Powrót do trenigów

Cześć, miałem kilku miesięczną przerwę od treningów siłowych przez co się zaniedbałem. Zacząłem więc "redukcje" trochę biegania jakieś kompleksy metaboliczne itp. chciałbym teraz wrócić do regularnych treningów i postanowiłem że zaczne od planu 15 10 5 Knife.

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

I tutaj nasuwają mi się dwa pytania czy na powiedzmy powrót ten plan będzie dobry i jakie ćwiczenie mogło by być w piątkowym treningu na barki. Wydaje mi się że 3x w tygodniu wyciskanie na barki będzie za dużo myślałem nad high pull lub jakimiś wznosami bocznymi.

ter110

2 serie dodatków były zapisanie w planie więc staram się tego trzymać. Dodam może więcej po jakimś czasie

Trzymaj się na razie planu jak było w oryginale dołożyć serii zawsze można jak będziesz czuł niedosyt.

Trening możesz mieć na powrót jak najbardziej. Wyciskanie na baki 3 razy w tygodniu nie przeszkadza. Możesz z robić jakieś unoszenie bokiem pod warunkiem, że to nie będzie jakieś szarpanie na 5 ruchów bo izolacja nie będzie tutaj dobrym pomysłem.

W poniedziałek dałbym żołnierskie, a w piątek nadadzą się arnoldki? czy lepiej dać zwykłe wyciskanie hantli

ter110

W poniedziałek dałbym żołnierskie, a w piątek nadadzą się arnoldki? czy lepiej dać zwykłe wyciskanie hantli

To już daj ćwiczenie, które lepiej czujesz ja bym dał tam wyciskanie hantli na razie proste klasyczne ćwiczenia.

Tak, na arnoldki przyjdzie jeszcze czas. To nie jest takie proste ćwiczenie jak się może wydawać.

Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?

ter110

Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?

Możesz dać bardziej złożone ćwiczenie jak na przykład wyciskanie w wąskim chwycie. Będzie lepsze.

Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.

ter110

Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.

Mogą być takie ćwiczenia, ale na 15 powtórzeń bym nie wchodził, myślę, że 10 powtórzeń będzie w porządku.

ter110

Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?

Bardzo dobre ćwiczenie, polecam.

ter110

Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.

Tak jak wspomniał Rion, nie trzeba wychodzić poza 10-12p. Lepiej sprawdzi sie wiekszy ciezar i mniej ruchów.