Powrót do FBW

Cześć, ćwiczę od początku roku. Od stycznia ćwiczyłem fbw jednym planem trzy razy w tygodniu, potem zmieniłem na dwie rozpiski, gdzie ćwiczyłem 3 razy w tygodniu ABA lub BAB. Teraz od myślę miesiąca przeniosłem się na SPLIT 3 dniowy, uświadomiłem sobie że to niezbyt dobry pomysł. Z poniższym planem postaram się robić masę jakościową czy to dobre połączenie, dieta oczywiście jest?

Poniedziałek:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 12-10

5. Dipsy 4 x 10-8

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) 4 x 12-10

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Środa:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie wąskim chwytem 4 x 12-8 (nie wiem co lepsze)

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie(supinacja) 4 x 10

7. Allahy 4 x 15

Piątek:
1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10

7. Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 15

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20


Zmieniony przez - bartek9062 w dniu 2018-07-12 10:51:56

8 ćwiczeń na jeden trening to dość sporo. Ja bym rozdzielił ten martwy ciąg od przysiadu można by było go dać do środowego treningu.

W jaki sposób zredukować ilość ćwiczeń, odpuścić łydki?

rion10

8 ćwiczeń na jeden trening to dość sporo. Ja bym rozdzielił ten martwy ciąg od przysiadu można by było go dać do środowego treningu.

Poniedziałek: 
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę) 

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 

4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 12-10 

5. Dipsy 4 x 10-8 

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) 4 x 12-10 

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 



Środa: 
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki) 

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6 

4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) 

5. Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie wąskim chwytem 4 x 12-8 (nie wiem co lepsze) 

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie(supinacja) 4 x 10 

7. Allahy 4 x 15 



Piątek: 
1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 

2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max 

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 

4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 

5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 

7. Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 15 

Coś takiego może być, odpuszczone łydki i zamiana? Czy 4 serie na małe partie nie jest za dużo?

Tak może być. Ewentualnie możesz również skrócić przerwy między seriami i ćwiczeniami da się chwilę zaoszczędzić