Potrzebuje rad,wsparcia i sugestii.Nowa dieta,trening..nowa Dorcia:-)

Witam.
Zwracam się z prośbą do ekspertów jak i wszystkich, którzy mają jakąś wiedze na temat dietetyki i ćwiczeń.
Może powiem „dwa" zdania o sobie.
Dorota jestem. Mam niecałe 18 lat. Forum odkryłam rok temu i od tamtej pory zaczęłam regularnie odwiedzać ten portal i czytywać posty..sama zakładałam sporo. Musze powiedzieć ze tu zdobyłam podstawy wiedzy na temat odżywiania i treningów. Pierwszy mój post był z zamiarem schudnięcia https://www.sfd.pl/temat196007/  https://www.sfd.pl/temat196444/  https://www.sfd.pl/temat197331/  to jedne z moich pierwszych postów na tym forum.
No i udało się...schudłam 18kg..Na poczatku moim celem było dojście do wagi 55kg..gdzy tak się stało przez myśli przeszło mi 50kg..i jakoś podświadomie do tego dązyłam..dobiłam do 50kg ...waga spadała a mnie to nawet cieszyło..i teraz ważę 47-48kg przy 168cm wzrostu.
Jak rok temu w kwietniu wzięłam się tak konkretnie za siebie( bieganie i zmiana nawyków zywieniowych..szczególnie dzięki sfd) moje myślenie było „zdrowe" typu zrzucić trochę sadełka i wyglądać fajnie.Bez diet typy kopenhaska czy tydzień na owocach i warzywach..
zagalopowałam się w tym wsyztkim i zatraciłam granice zdrowego odchudzania(jeśli odchudzanie może być zdrowe dla rozwijającej się dziewczyny)
No i powstały problemy..na tle psychicznym i fizycznym.Jadłam mało ok. 800-1000kcal dziennie..(produkty jak najbardziej zdrowe) do tego biegałam codziennie (kwiecień maj czerwiec,lipiec przerwa i sierpień na czczo) od wrzesnia biegałam 2-3 razy w tyg..basen 2 razy w tyg i sksy w kosza raz w tyg(nie mowie o wf).No i waga spadała..ja czułam się coraz słabiej ..zima to był najgorszy czas..byłam wykonczona,,nie miałam na nic siły..tylko szkoła później szybko dom..nie chciało mi się nic robic..ciagle mi zimno było..szybko się meczyłam..słaba koncentracja,wypadajace włosy,sucha skora i co najgorsze-zanik okresu...byłam u lekarza przepisała mi tabletki i biorę je nadal..okres się pojawia ale mam świadomość ze to sztuczne wywoływanie;/
No i zaczęło docierać do mnie ze mam objawy anoreksji...z jedzeniem miałam wsyztko zaplanowane nie jadłam nic ponad mój program.słodyczy nie jem ponad rok.Batona czy czipsów nie pamiętam kiedy ostatni raz kupiłam..nawet mnie nie ciągnie.
To po krotce tak wygląda....nadal mam problemy na tle psychicznym..ale powoli wychodzę z tego bo doszłam do wniosku ze zdrowie jest najważniejsze....I myślę ze da się pogodzić ładną sylwetkę ze zdrowiem.

Od marca zapisałam się na siłownie,stwierdziłam ze poprzez trening siłowy mogę dużo zyskać...jeszcze nigdy przedtem nie ćwiczyłam na siłowni..ale chciałam sprobowac..no i bez żadnej koleżanki zapisałam się...bo chciałam się skupić na ćwiczeniach a nie na gadkach szmatkach:) Nie mam doświadczenia z siłownią...sa tam 4 maszyny na ręce 5 maszyn na nogi..no i sala z wolnymi ciazarami, ławeczka na brzuch i drązek, twister.
Do tej pory cwiczyłam na wszytskich maszynach 2serie po 12 powtórzeń po 3 tyg 2 sereie x15 no hantelkami jeszcze oraz brzuch. No ale to był taki wstęp żebym się z tym wszystkim oswoiła...teraz chciałabym jakoś zmodyfikować ten plan.
Co z inna aktywnością? Od kwietnia zaczęłam znów biegać 40 min 3 dni w tyg. w tych w których nie mam siłowni.Do tego raz w tyg basen.
Tydzien wyglada tak jeśli chodzi o treningi
Poniedziałek-Siłownia
Wtorek-Bieganie
Środa-Siłownia
Czwartek-Bieganie
Piątek-wolne
Sobota-basen i siłownia( wiem ze tak nie powinno się robić ale nie mam wyboru..mmogłabym iść w piątek na siłke ale chce mieć jeden dzien. na odpoczynek i regeneracje)
Niedziela-Bieganie

Jak już pisałam biegam 40min bez przerwy(Dodam ze w maju chce zacząć HITT). Na basenie jestem 45 min(uczę się pływać dobrze technicznie pod okiem instruktora) no i na siłowni jestem jakieś trochę mniej jak 1.5h
Może napisze tu moje wymiary..wygladaja się nastepujaco
Udo-41cm
Biodra-77cm
Pas-72cm
Talia-63cm
Biust-76cm
Waga-47-48kg
Wzrost-168cm

Na poczatku byłam taka zdeterminowana i chciałam mieć dokładnie wyliczoną diete..ale stwierdziłam ze dieta wyliczona co do grama to przesada-w końcu nie jestem żadną zawodniczką
Oczywisnie założeń diety(którą mam nadzieje tu dopracować dzięki ekspertom) będę przestrzegała.U mnie nie ma tzn"napadów" czy czegos w tym stylu..czy słabej -silnej woli..poprotu jest dieta ja się tego trzymam..gdybym cos zawaliła odnosnie diety(typu zjedzenie batona czy tłustego schabowego) uznałabym to za porazkę..dlatego porazek jeśli chodzi o nieprzestrzeganie diety nie rozpatruje bo wiem ze ich nie będzie.

No właśnie i teraz dieta.Chce się zdrowo odżywiać jak to było do tej pory.
Zastanawałam się na rozkładem BTW no i nie wiem zabardzo jakie załozenia mam przyjac.
Może mój cel sprecyzuje-będzie łatwiej:Chciałabym uwidocznić mięsnie brzucha..które jako tako sa widoczne ale mnie to nie asatysfakcjonuje,oraz spalić ostatnie warstwy tłuszczyku w dolnej partii brzucha..jest go niewiele ale jak siadam to pojawia się mała fałdka w okolicach pępka..wiem ze to normalnie..ale myślę ze może być lepiej.Liczyłam %bf i wyszło mi na jednym kaluklaorze 13% a na mybody.com 16 %
No i właśnie teraz się gubię...Nie chce tracić na wadze(wskazane jest mi nawet przytyc 2kg-mogłabym pod warunkiem ze byłaby to czysta masa mięśniowa) ale skoro chce zredukować ostatnie pokłady tłyszczu to bilans powinien być ujemny? To chyba mija się z celem.
Ja do tej pory jadłam/jem jakies 1200 kcal....wiem ze to nie za wiele...chciałabym powoli zwiekszac kalorycznosc...bo zwiekszyła się tez moja aktywnosc fizyczna.

Obliczajac zapotrzebowanie

48x24=1152
1152x 0.9=1036
Wspołczynnik 1.3 mysle ze będzie dobry wiec 1036x 1.3=1347 kcal..zaokraglajac wychodzi 1400 kcal

Moje posiłki wygladają następująco..Jeszcze bez dokłądnych wyliczen

Sniadanie 7.00 - płatki muesli kupne( 2-3 razy w tyg je jem) mleko 0.5% // placek owsiany-dwa jajka mieszam dodaje 50g płatków gorskich wrzycam na teflon do tego w miseczce ok. 40g twarozku chudego mała garstka orzechów włoskich i dwie suszone morele // gotuje płatki gorskie 50g na wodzie do wyparowania wlewam mleko 0.5% tez gotuje az mleko będzie gorace // gotuje płatki gorskie 50g na wodzie do wyparowania taką papką mieszam z 40g twarozku chudego i garska orzechów włoskich i taka owsianka wychodzi


2Posiłek 10.30 -jabłko/pomarancza

3 Posiłek 13.30- dwie kromki ciemnego chleba z sałata i chudą wędliną // jogurt nayuralny 175g bez cukru


Obiad 16-16.30-60g ryzu brazowego +surówka ok. 80g //2 filety (razem ok. 150g) z mintaja ze szpinakiem ww srodku + surówka // makaron ok. 100g z goracym mlekem 0.5%//makaron 100g ze szpinakiem doszunym na teflonie// warzywa na patelnie ok. 200g // czasem zupa // raz na jakis czas pierozki z serem( max 4 małe ) + surówka // zadko krokiety z kapusta i grzybami + surówka // gołąbki 1 sztyka + surówka// Ziemniaki to jem tylko dwie małe łyzeczki w niedziele(rodzice wręcz proszą zebym zjadła)-choc tez nie zawsze.// dea filety rybne z surówka//gotowana piers kurczaka z surówka
(czasem surówke dokąłdam do potraw czasem brokuły)


Kolacja 18.30 jajko gotowanie + pomidor +kromka chleba ciemnego// szklanka maskanki naturalniej i kromka chleba// jogurt nat kromka chleba// czasem jabłko lub pomarancz..zalezy co jadłam w szkole o 10.//jajecznica z dwoch jaj z pomidorkiem i kromka chleba//
twarozek ok 40g z kromka chleba

Mysle ze dorzuce jeszcze jeden posiłek 1h przed snem-moze byc szklanka maslanki lub ok 30g twarozku chudego? zawsze konczyłam jedzienie po 18..wiem ze tak nie powinno sie robic ale nie chce trenic miesni teraz i pomagac katabolizmowi:)


Rano i wieczorem łykam kapsułke Omega-3.Pije ponad 2 l wody dziennie.do tego Raz dziennie rozpuszczalny magnez lub witaminki

To sa produkty kotre spozywam...nie smaze ..jedynie co do łyzke oliwy z oliwek dodaje
Do obiadu.Dusze,paruje .gotuje.

Tak sobie pomyslałam ze raz w miesiacu zrobie sobie małe odstępstwo od diety i zaszaleje-mam na mysli..zjedzienie jogurtu owocowego a nie nat jak zawsze.loda..albo kislu lub budyniu ..mówiac o odstepstwie nie mysle o jakis ciastkach batonach pizzy zapienkankach..ale cos skonsumuje czego na codzien nie jem.

To wszytsko się tak przedstawia..
Co do treningu na siłowni to nadal jestem laikiem..na forum jest wiele artów o cwiczeniach dla pan ale nie wiem jaki plan bylby najodopwiedniejszy dla mnie.
Pozatym teraz zaczełam biegac..wiec moje pytanie-czy cwiczyc nogi na siłowni..wydaje mi się ze nie. Oststnio jak po bieganiu poszłam na siłownie to nie miałam siły.


Ja mam wiele pytan..wiem ze musze jeszcze sporo poczytac..do tej pory czytałam o redukcji i o niej wiem już naprawde duzo...a teraz trudno mi było się przestawic z załozeniami.Definitywnie nie chce chudnac chce ksztaltowac moje ciało by wygladało jak najelpiej.
Mam nadzieje ze dostane tu fachowe porady i sugestie.Co do odzywiania i treningów.Dodam ze jestem uparta i konsekwentna, jesli cos sobie załoze sumiennie do tego dąze

Długo pisałam tego posta na brudno i parę dni tak leżał zakurzony i chciałam napisac go jak najdokłądniej i wogole..ale pomyslałam ze im dłuzej będę go dopracowywac tym wiecej czasu strace i wreszcie umiesciłabym go..za miesaic?dwa? chyba nigdy bo nigdy nie byłby dopracowny dosc dobrze..dlatego dzis przysiadłam i napisałam co mi na sercu lezy


Przepraszam za takiego tasiemca..chciałam jak najlepiej określić problem i moją osobę.
Reasumując chciałabym się skupić na wymodelowaniu ciała..wyepsponowaniu mięsni a szczególnie zależy mi na brzuchu.wiem ze to tez kwiestia genetyki i kaloryferka nie będe miała..chociaz ładny estetyczny fitnessowy brzuszek to mój cel.




Zmieniony przez - dorcius w dniu 2006-04-05 23:14:40

1. https://www.sfd.pl/temat209117/
2. stopniowo zwiększać ilość kalorii o 200 kcal co 2 tygodnie, tak a by po pewnym czasie dojść do około 2100 - 2200 kcal
3. zdecydowanie ograniczyć ilość treningów biegowych (do minimum)
4. przenieść basen na dzień wolny od siłowni lub siłownię na dzień wolny od basenu
5. na siłowni zacząć zmniejszać liczbę powtórzeń w serii a zwiększać obciążenia

Chciałabym sie dowiedziec co myslicie o posiłkach w mojej diecie czy sa dobrze skomponowane..ja przyznam sie ze obserwuje swoj organizm i kiedy jadłam np mało produktów dostarczajacych weglowodanów to czułam sie okropnie bez energi(to było w zime) do tego nic nie trenowałam.A teraz w posiłkack przed i po treningowych jest wieksza dawaka węgli..i czuje sie dobrze.Jem co 2.5-3 h pije tylko wode niegazowana ponad 2 l dziennie..nie jem produktów przetworzonych, z konserwantami barwnikami i słodzikami.
Mysle ze moj jadłospis i posiłki w nim sa dobre...jestem normalna dziewczyna..ktora chce zadbac o zdrowie...wiele nastolatków odzywia sie hm..lekko mówiac zle-fast foody..pączki słodycze napoje gazowane,jakies szybkie posiłki a ja tak nie chce..chce poprostu zdrowo jesc.
Co do zwiekszania kcal to mam swiadomosc ze musze zaczac jesc wiecej...oczywisnie nie mam zamiaru tych dodatkowych kcal uzupełniac junk food.
3 razy w tyg bieganie to chcyba taka optymalna dawka i moim zdaniem minimum
Z tym basenem i siłownia..to nie mam za bardzo pola do popisu..mam tak ułozony plan zajec..szkolnych i tych dodatkowyych a teraz tez biegi doszły wiec jest jak jest....i nie wiem zabardzo co z tym zrobic..ale jak wracam z basenu i pozniej ide na siłownie nie czuje sie zmeczona i mam siłe cwiczyc.
Wiec dalej na siłowni robic np 2 serie tylko teraz będe zwiekszała obciazenia i robiła 12 powtorzen..czy tak będzie dobrze.
A i co z nogami..skoro biegam to nie wiem czy je cwiczyc

Jeśli doszłaś do wniosku, że brak węgli Cię osłabiał może to znaczyć wrażliwość tarczycy(w kierunku niedoczynności) na ich niedostatek. Generalnie o ile źle się bez nich czujesz na pewno możesz zapomnieć o diecie niskowęglowej bez poczucia straty.
Na pewno już wiesz przecwiko ilu p. żywieniowym zgrzeszyłaś :).
Dostosuj czas posiłków do reguł okołotreningowych. Magnez w większej dawce do posiłku z największą ilością białka, np po treningu wieczorem. Woda oczywiście poza ( > 1/2h) posiłkami. I co to za posiłek #2 jabłko/pomarańcza ;>?
Zdecydowanie nie polecam basen potem siłownia w tej kolejności nawet jeśli masz siłę. Tym bardziej, że dodatkowo może to świadczyć o zbyt niskiej intensywności pływania, a prawdopodobnie nie masz czasu na brak efektów ?
W dni z największym natłokiem zajęć polecam HIIT(np rano) lub trening wydolnościowy np. bardzo intensywny rowerek lub skakanka 3 do 5 min 85%+ HRmax.
Powiedziałabym, że ważysz zdecydownie za mało(mam więcej przy 10cm niższym wzroście) natomiast jeśli to Twój brzuch, to zwracam honor :), gratulacje.

r.o.pEla moj trening na basenie nie jest jakos intenstywny..ucze sie pływac pod okiem istruktora...narazie pływam tak z przerwami..to jest jest tak ze przez 45 min zasuwam all time:)
Co do biegania to HITT chce zaczac w maju..teraz chciałabym sie "rozbiegac po kilku miesiecznej przerwie"
No posiłke w szkole owoc..wiem ze białko posinno byc ale to chyba nie jest takie tragiczne mi np jogurt z owocem nie wchodzi.
Brzuch nie jes moj niesety...taki mi sie marzy.
Fotki mojego brzucha znajdziesz tutaj(nowe na str 15)
https://www.sfd.pl/temat219917/

Zmieniony przez - dorcius w dniu 2006-04-09 11:40:45

Oczywiście w drugim posiłku nie popełniasz jkiegoś krdynalnego błędu, który Cie zniszczy, pogrąży itp. ;) Wychodzę jednak z założenia, że choć nie ma sensu robić wszystko to wszystko warto robić jak najlepiej. Obecność białka w pierwszym posiłku jest sygnałem stymulującym metabolizm na cały dzień i to samo tyczy się drugiego.
Btw: myślałam, że cudze części w avatarze są zabronione ;) Jeśli mogłabym Ci coś doradzić to byłaby to rezygnacja z myślenia w kategoriach waga w kg. To prowadzi głównie do zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpieni uwiądu mięśniowego i anoreksji. Osobiście dobrze się czuję w 15-17%bf i nie mniej. Także centymetr krawiecki jest lepszym doradcą. Zwiększ masę mięśniową bo widzę, że z tym jest największy problem. Wszystkie rady/ograniczenia podawanę przez Tykę właśnie się do tego odnoszą.

r.o.p.E.la zawsze dbałaś o swoją formę i sylwetkę?
ja jestem wiekowo pomiędzy między Tobą a większością dziewczyn na tym forum, mam nadzieję,że też kiedyś będę miała taaaaki brzuch, co Ciebie motywuje do takiej dbałości o sylwetkę?
pozdrawiam

Zmieniony przez - gruba1 w dniu 2006-04-09 13:27:16

Najprostszą odpowiedzią jest to, że chcę z niej korzystać :)
A czy zawsze ? Istotnie byłam związana ze sportem, znałam też osobiście wielu sportowych ...hmm...zapaleńców ;)(np. Komar, Dubicz) także o formę, można powiedzieć, zawsze. Większy nacisk na sylwetkę położyłam dość niedawno. Brzuch to w ogóle świeższy eksperyment. Generalnie jest tak, że im dłużej się czymś zajmujesz nieznosząc stagnacji, tym bardziej optymalizujesz swoją wiedzę, osiągi. Wiedza sportowa w praktyce wymaga łączenie informacji z różnych dziedzin nauki przez co jej rozwijanie automatycznie staję się pewną pasją dlatego po prostu w tym wypadku robię to co lubie.

Sry ale wdarł się zdublowany post.

Zmieniony przez - r.o.p.E.la w dniu 2006-04-09 21:18:09

Tak sobie pomyslałam ze raz w miesiacu zrobie sobie małe odstępstwo od diety i zaszaleje-mam na mysli..zjedzienie jogurtu owocowego

umarłem