Potrzebne wskazówki przy odchudzaniu!

Witam jestem tu nowy więc jeśli źle trafiłem to z góry przepraszam

Chcę zrzucić kilka kilogramów a dokładniej około 15-20 :). Dodam, że praktycznie zawsze byłem trochę "większy" od reszty towarzystwa i każdy zrzucony kilogram będę chyba musiał okupywać ciężką pracą :]. Może opiszę wszystko po koleji a potem powiem na jakie pytanie chciałbym uzyskać odpowiedź

wiek: 21 lat
wzrost: 186cm
waga: około 95kg ( około miesiąc temu 100kg )
wady sylwetki: masywne nogi, mięsień piwny :]

co i jak jem:

od pobudki do godziny 17:

najczęściej jest to:
kromka w postaci pieczywa wasa o przybliżonych własnościach:
Wartość odżywcza / Na 100 g / Na jedną kromkę
Wartość energetyczna kJ (kcal) / 1520 (355) / 100 (23)
Białko / / 11,0 g / 0,7 g
Węglowodany / 73 g / 4,7 g
(w tym cukry) /6,5 g / 0,4 g
Tłuszcze / 2,4 g / 0,2 g
(w tym nasycone kwasy tłuszczowe) / 0,8 g / < 0,1 g
Błonnik /7,0 g / 0,5 g
Sód / 0,6 g / < 0,1 g
Fosfor / 225 mg 28%* / 14,6 mg
Magnez / 60 mg 20%* / 3,9 mg

na to idzie plasterek żółtego,lub białego sera, albo jakiejś mało tłustej szyneczki
a na szczyt trafia plasterek pomidora, ogórka lub papryki

w podanym przedziale czasowym jem około 3 - 4 takie kanapki co jakiś określony przedział czasowy ( n.p. 1 jako śniadanie, 2 około 10-11, 3 około 13-14, 4okolo 15-16 )

Godziny 16-18:
w tym przedziale czasowym jest to niestety niesprzyjający odchudzaniu obiadek ale jak go nie zjem to po prostu wariuje jest to n.p.:
-kotlet schabowy, ryba smażona, pieczeń, kawałek gotowanego kurczaka
- 3-4 ziemniaki lub porcja ryżu

po 18 raczej nic już nie jem a jeśli już to przykładową kanapkę w stylu jak wyżej :).

Do tego w trakcie dnia dochodzą n.p. 2jabłka o przypadkowej porze ( jak mi się zachce )

Ponieważ praktycznie wogle nie piję herbaty ( a przynajmniej żadko mi się zdarza ), to nie spożywam zbyt dużo cukru w postaci sypkiej przez co ok. raz w tygodniu po prostu nie wytrzymuje i kupuje sobie jakiegoś batona.

Jeśli chodzi o wodę to pije mniej-więcej około 1,5litra wody mineralnej dziennie ( Muszynianka niskogazowana - wiem, że lepiej było by żeby była niegazowana ale jakoś nieportafię się przeżucić )


Co robię/trenuje żeby schudnąć:

przedewszystkim codzienna gimnastyka w postaci:
-40 brzuszków
-40 pompek
-40 przysiadów
-trening hantelkami na mięśnie rąk - różnie w zależności od dnia inne ćwiczenia
- trochę treningu na nogi ( podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej, taki rowerek na stojąco, jakieś wymachy, i.t.d. )

Taka gimnastyka odbywa się mniej więcej 2-3 razy dziennie i zostanie wzbogacona o ćwiczenia znalezione tutaj w tak zwanym atlasie :}

Do tego codziennie:
- około godzina jogingu - jaknajdłuższy nieprzerwany truht wcześnie rano zaraz po/przed śniadaniem
- po południu około 2-3godziny nieprzerwanej jazdy na rowerze ( dobór biegów to 3-5 do 3-7 i ile sił w nogach przez większość jazdy, staram się też znajdować jaknajdłuższe podjazdy pod górke :] )


Pytania:
-Jak polecacie zmodyfikować dietę ( z zastrzeżeniem, że obiadek może sie raczej słabo zmienić bo po prostu czuję, że jak czegoś takiego w trakcie dnia nie zjem to padne z głodu, ale za to pracuje nad zmniejszeniem takowgo obiadku )?
-Jakie ćwiczenia byście jeszcze dodatkowo mnie polecili ( do wykonania w domu - nie na siłce )
- jeśli już musi być siłka to jakie ćwiczenia mam mniej więcej na niej wykonywać
- chciałbym skorzystać z suplementów do odchudzania - l-karnityna + fat burner - jakie polecacie ??

z góry dziękuje za wszelkie kreatywne wskazówki i porady !!!

Zmieniony przez - barszczu w dniu 2005-05-01 00:50:19

Zmieniony przez - barszczu w dniu 2005-05-01 00:51:32

bliżej sie przyjże w przyszłości, bo teraz nie bardzo mam czas.
Dieta jest cała do przeróbki, bo 4 kromki dziennie plus obiadek to za mało (tak dobrze przeczytałeś) jak dla ciebie.
Dlatego za diete proponuje się zabrać raz jeszcze, od początku do końca
najpierw obliczasz swoje zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/temat95962/
następnie odejmujesz od tego co wyjdzie 300-500 kalori- i od tego pułapu zaczynasz.
Pod tą ilość kalori ustawiasz sobie odpowiednią diete (tu już musisz wybrać rodzaj, czy to będzie ckd, czy może zwykła, tradycyjna dieta redukcyjna itp)

Jako aktywnosc fizyczna proponuje aeroby rano nadczo, około 30 minut, codziennie i ewentualnie po siłowni, ale... jak sie masz specjalnie zmuszać do siłowni to nie wiem czy to ma sens, wiec sie zastanów
o suplach pogadamy jak będziesz miał diete odpowiednią,

i jeszcze jedno, odchudzałeś sie jakoś wcześniej, ile już takim trybem lecisz?


to narazie tyle

okej - zaczołem ostro przeglądać to forum w poszukiawniu wskazówek to ułożenia diety.
A na takim czymś co opisałem powyżej jade już od miesiąca.

40 brzuszków troche mało :f