Porady dla początkujących biegaczy - część II

Zanim udasz się na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki- część II:

- w zdecydowanej większości początkujący rozpoczynają bieg zbyt szybko! To ich podstawowy błąd. W skrytości ducha wierzą, że dadzą radę i... najczęściej przeliczają się z siłami. Szybko tracą dech, zaczyna brakować im sił. Wtedy kolejne odcinki przeradzają się w koszmar. Może się okazać, że nie dasz rady zrealizować nawet swojego pierwszego marszobiegu, a twój pierwszy trening może być... ostatnim! Zacznij więc wolno, tak wolno, że wolniej już nie można! Wtedy masz większe szanse, by ''przeżyć'' ten najtrudniejszy okres,

- podczas biegu zawsze oddychaj przez usta, a nie przez nos!,

- początkujący zazwyczaj mają problemy z oddychaniem podczas biegu - zapominają, że bez odpowiedniej ilości tlenu mięśnie szybciej wysiadają. Spróbuj wymusić dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu, oddychając w rytm biegu: 2-3 kroki - wdech, 2-3 kroki - wydech.Początkowo będziesz musiał biegać bardzo skupiony, ale po pewnym czasie wejdzie ci to w krew. Gdy zaczniesz już prawdziwe bieganie - zapomnisz o tym. Będziesz pobierał tyle powietrza, ile w danej chwili potrzebujesz,

- systematyczne bieganie zahartuje twój organizm - nic go potem nie ruszy, a już na pewno nie mróz. Dlatego także podczas mrozów oddychaj przez usta. Jeśli jednak temperatura spadnie poniżej 20 stopni C, najlepiej zrezygnuj tego dnia z biegu treningowego,

- biegnąc bierz co pewien czas głębokie wdechy! Wymień powietrze zalegające. To dodatkowa porcja świeżego tlenu, którą dostarczysz ''spragnionemu'' organizmowi,

- pierwsze treningi wykonuj na zasadzie 'tam i z powrotem'. Nie decyduj się na pokonanie jakiejś zbyt długiej pętli, gdyż musisz najpierw poznać swoje możliwości. Po wykonaniu połowy zaplanowanego programu zawróć w kierunku domu - skończysz mniej więcej w tym samym miejscu, w którym zacząłeś. Po zakończeniu ostatniego odcinka biegu, po obowiązkowej gimnastyce rozciągającej, marszem wróć do domu. Musisz 'schłodzić' organizm, a nie zdyszany wpadać do domu,

- najlepiej biegaj początkowo sam - nie będziesz sugerował się tempem biegu partnera. Gdy już poznasz swoje możliwości, możesz, a nawet powinieneś biegać w grupie. To pozwala odpocząć od myśli związanych z samym bieganiem. Tempo biegu musi być takie, abyście mogli bez problemów rozmawiać,

- podczas biegu w grupie trzeba dostosować tempo do możliwość najsłabszego. Dlatego należy 'budować' ją z biegaczy o zbliżonym poziomie sportowym.

- nie zapominaj, szczególnie teraz, na początku twego trenowania, o prawidłowej technice biegu,

- nie usztywniaj się, biegaj maksymalnie rozluźniony! Co jakiś czas rozluźniaj się, wstrząsając swobodnie opuszczonymi rękami i biorąc głęboookie wdechy,

- od chwili rozpoczęcia pierwszego odcinka biegowego do końca ostatniego staraj się nie zatrzymywać - tylko trucht i marsz,

- nawet jeśli oddech podczas przerwy nie wrócił jeszcze do normy, rozpocznij następny odcinek biegu! Zwolnij aż do 'bólu' ale nie zatrzymuj się! Utrzymanie tej aktywności powinno być twoim priorytetem, punktem honoru,

- staraj się w przerwach odpoczywać jak najefektywniej. Oddychaj głęboko.

- tempo marszu podczas przerw uzależnij od swoich możliwości. Dobierzesz je metodą prób i błędów. Pamiętaj jednak, że ten marsz, to nie spacer. Początkującemu radzę wolniej biec i żywiej maszerować podczas przerwy, nuż truchtać w szybszym tempie, a w przerwie... spacerować lub - nie daj Boże - zatrzymywać się,

- w żadnym wypadku nie żuj w czasie biegu gumy do żucia! To bardzo utrudnia prawidłowe oddychanie,

- początkującym odradzam słuchać muzyki podczas biegu. Nucenie pod nosem, czy nawet tylko w myślach znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie,

- musisz podczas biegu być na tyle rozluźniony, aby... uśmiechać się! Bieg z miną cierpiętnika nie robi na nikim dobrego wrażenia, a dowodzi, że biegniesz za szybko! Zwolnij, tak by było cię też stać na uśmiech podczas biegu,

- mijając podczas biegu innych biegaczy, pozdrów ich. Słowo ''cześć'', gest OK przez uniesienie zaciśniętej dłoni z kciukiem podniesionym do góry albo tylko podniesienie do góry ręki będą bardzo 'rodzinne'. Jesteś w niej? To nie wstydź się tego okazywać,

- pamiętaj, że jeśli dopiero zaczynasz biegać, nawet najprostsza forma wysiłku fizycznego jest czymś nowym dla twego organizmu. Dlatego będziesz po treningu zmęczony, a być nawet obolały. Jest to normalne, zanim się przyzwyczaisz do tego rodzaju zajęcia. Najlepiej, mimo zmęczenia, być po treningu aktywnym fizycznie, nie poddawać się bólowi o ogarniającej apatii. Zdrowy sen umożliwi prawie pełny odpoczynek.


''Kto chce mocno stać nogami na ziemi,
musi nimi regularnie przebierać podczas lekkiego biegu''
prof. dr med. Gerhard Uhlenbruck


Źródło: ''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński

Niebawem kolejna część, a za razem ostania.

witam! czy bieganie na łydkach jest lepsze od normalnego biegu?

biegam przez 6 tyg obecnie jestem przy ostatnich 2 tyg mojego treningu. na ostatnie 2 tyg ułożyłem sobie takie coś:
5x1000m z tym, że w każdej z tych prób czas na 1000m powinien wynosić poniżej 4min. dobre?

- podczas biegu zawsze oddychaj przez usta, a nie przez nos!,


nie wiedziałem

Przez usta dostaje się więcej powietrza do płuc, niż przez nos!
Po drugie jak się stopniowo organizm zacznie przyzwyczajać do chłodnego powietrza, to nie powinno boleć gardło od zimnego powietrza

Ale oddychanie przez usta może spowodować kolkę ponieważ możemy nałykać się za dużo powietrza. Gdzieś to wyczytałem ale nie pamiętam gdzie ale z własnych doświadczeń wiem że jest w tym ziarno prawdy.

Można , nie należy biegać z pełnym żołądkiem - wtedy będzie mniejsze prawdopodobieństwo kolki

Zmieniony przez - guns_9 w dniu 2009-04-14 23:01:13

witam! czy bieganie na łydkach jest lepsze od normalnego biegu?

stary pokaz mi ten bieg na lydkach!!

Pewnie chodzi o to, że biegając nie stawia całej stopy od pięty po palce tylko stawia ją tak jakby tylko na palcach. Często wbiegam tak pod strome górki.
Ciekawe pytanie - chętnie wysłucham opinii na ten temat.

fsl dokładnie o to mi chodzi. mam nadzieję, że ktoś będzie w stanie pomóc.

Polecane jest nie tyle na palcach co na śródstopiu. Większość amatorów biega jednak techniką przetoczenia od pięty do palców, raz "nabyta" ciężko się wyzbyć tego przyzwyczajenia. Im krótszy kontakt stopy z podłożem, tym szybszy bieg

Heh dzięki.
to napewno się przyda ;D