Porada 5 tydzień stażu treningowego:)

Witam,


Przygodę z siłownią rozpocząłem 5 tygodni temu (dokładnie w czwartek 01.05.08 minie 5 tygodni).

Oto moje dane:

LAT: 22
WAGA: 78 kg (przed ćwiczeniem 74,5 kg)
Obwód w pasie: 72 cm (przed ćwiczeniem 70 cm)
Obwód w bicepsie: 40 cm (przed ćwiczeniem 34,5 cm)
Obwód w przedramieniu: 35 cm (przed ćwiczeniem 32,5 cm)
Obwód w klacie: 105 cm (przed ćwiczeniem 99 cm)

Pierwsze 3 tygodnie ćwiczyłem chaotycznie:
- Pon (klata, barki)
- Wto (biceps, triceps, plecy)
- Śro (plan z pon.)
- Czw (plan z wto.)
- Pią (plan z pon.)
- Sob (plan z wto.)
- Niedziela odpoczynek

Od dwóch tygodni ćwiczę:
- Pon (klata)
a) wyciskanie na ławeczce płasko (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń, aktualnie ćwiczę 72,5 kg a na raz biorę 110kg)
b) wyciskanie na ławeczce skośnej (4 serie po 12 powtórzeń, aktualnie ćwiczę po 52,5 kg)
c) rozpiętki na ławce płasko (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń, aktualnie ćwiczę po 11,5 kg)
d) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń po 16,5 kg na każdym hantlu)
e) przenoszenie hantla 25 kg leżąc opartym plecami o ławkę nad głowę ( 4 serie po 10 powtórzeń)

- WTO (biceps,triceps)
a) unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwytem na szerokość barków (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg)
b) unoszenie sztangi łamanej stojąc wąskim uchwytem (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg)
c) uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu łokciem o kolano (4 serie po 10 powtórzeń, 14 kg)
d) uginanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim uchwytem (4 serie po 8 powtórzeń, 18 kg)

Triceps:
a) wyciskanie hantla na ławeczce płaskiej leżąc (4 serie po 10 powtórzeń po 11,5 kg)
b) dociskanie sztangi łamanej do czoła leżąc na ławeczce płaskiej (4 serie po 10 powtórzeń po 28 kg)
c) francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc (4 serie po 12 powtórzeń po 25 kg)

- ŚRODA WOLNE

- CZWARTEK PLAN Z PONIEDZIAŁKU

- PIĄTEK PLAN Z WTORKU

- SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE

I teraz moja prośba czy mógłby mi ktos tak ułóżyć trening żeby na klate, biceps i triceps ćwiczyło sie po 2 razy w tygodniu a dołączyc do tego barki i plecy.

Acha i proszę o jakies cwiczenia na plecy (mamy na silowni tylko laweczki, hantle, sztangi) (nie mamy zadnych wyciagow, suwnic, ani drazkow)

Dzięki.



Zmieniony przez - iso2k7 w dniu 2008-04-30 09:52:40

Biceps 40 przy klacie 105 to musisz być cholernie nieproporcjonalny. Inna sprawa 40cm w bicu po 5tyg treningu to ile ty masz wzrostu 2m (sadzac z obwodu pasa 72 raczej tyle nie masz, wiec wymiary z dupy wyjete)? Pokaz zdjecia z miarka to uwierze.

edit: nie chcialbym cie obrazic, ale po twoim planie widze ze nie masz pojecia o silowni, pzd

Zmieniony przez - mezowski w dniu 2008-04-30 18:38:15

za krótki staż jak na priorytety... albo FBW albo split 3 dniowy! jak na 5 tygodni to gigantyczne przyrosty, dziwne...

aaaaa i gdzie nogi w tym treningu? co do pleców to martwy ciąg, wiosłowanie sztanga i sztangielkami, rozwiazan jest duzo i nie potrzeba wyciagów ;)

Poczytaj o FBW dla ciebie nic innego jak FBW, masz w postach podwieszonych. Ten plan co rozpisales nie nadaje sie do uzytku w ogole, nie ma nog co jest podstawa nie ma plecow, wywal to i zajmij sie FBW.

Nie ściemniaj z takimi przyrostami w 5 tygodni. Zrobiłeś 5,5cm w 5 tygodni BARDZO ZŁEGO treningu? Czyli 1 trening to ponad 1cm w bicu? Suuuper, tak to nawet na sterydach nie ma. W dodatku przez 3 tygodnie ćwiczyłeś chaotycznie. Jesteś nadczłowiekiem. Nie robiąc praktycznie nic, albo lepiej, machając bez sensu sztangą zrobiłeś tyle w 5 tygodni co inni w rok . No i tak potężnie zwiększyłeś obwody i przez to wszystko ważysz tylko 3,5kg więcej? A szacując tyle przyrostu waży ponad 10kg . To co ty wstrzyknąłeś sobie pod skórę powietrze? Nie lubimy tu ludzi który ściemniają a to co piszesz jest fizycznie nie możliwe, w dodatku przy treningu który nawet nie stał obok prawdziwego treningu. Przecież to sie kupy nie trzyma ani trochę . Nie mówiąc już że taki przyrost w tak krótkim czasie jest naukowo, fizycznie, teoretycznie, praktycznie, i jak tam tylko chcesz NIE MOŻLIWY. Więc albo ściemniasz albo jesteś nadczłowiekiem.

Chcesz porady? Napisz prawdę.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2008-04-30 12:07:44

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2008-04-30 12:10:14

przy takich przyrostach w tak krótkim czasie i tak gównianym treningu powiedz co bierzesz?? ja też chce, ile masz wzrostu 150cm??

Tez jestem zdziwiony tego. Ale jesli to ma wam pomoc to w wieku 15 lat do prawie 17 tez cwiczylem ale wtedy mialem 35 w lapie gora. Teraz jade na gainerze i olimp massacra. 0 sterydow. I az chlopaki z silowni sie nie moga nadziwic, zreszta ja tez. Zaczynalem od cwiczenia na klate po 57,5 kg a teraz jade po 72,5 kg 4 serie po 12, 10, 8, 8 a jestem w stanie zrobic 4 serie po 12, 10, 10, 9. Nie wiem co ma na to wplyw, ale od tego czasu staram sie zjadac okolo 6-7 posilkow dziennie ( pije 2 jogurty 500ml, banany, serki wiejskie zjadam). Ogolnie mi tez sie to wydaje nadzywczjne ale moze tak jest z poczatku a napewno sie to teraz zatrzyma.

Jedyne o co mi chodzi o wskazówke jak ustalic ten plan co ja mam tak by moc cwiczyc na barki, nogi i plecy. Bo chyba nie mozna laczyc barkow z klata? A czy mozna np. klata + plecy a na drugi dzien biceps, triceps + barki? Acha nie piszcie zebym plan FBW robil tylko pomozcie zmienic ten jakos tak w miare sensownie.


ps. wzrostu mam 183 cm.

Zmieniony przez - iso2k7 w dniu 2008-04-30 12:22:19

Skoro uważasz że FBW jest beee to wpisz w wyszukiwarkę "split" i bedziesz miał tyle że ho ho ho.
Przyrosty masz faktycznie wy.....e w kosmos. Nie dziw się ale jakoś w to nie wierzę.
Pozdrawiam.

Jeśli już to cwicz każdy mięsień raz w tygodniu, więcej naprawde nie trzeba, np:
Pon:
klata, biceps
wyciskanie na płaskiej, skos ze sztangielkami, rozpiętki, kazdego po 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń + rozgrzewka
na biceps to uginanie ze sztangą, w oparciu o udo, i młotkowe,
3 serie po 8-10 powtórzen na kazde cwiczenie

Wt:plecy i triceps
podciąganie sztangi w opadzie, to samo sztangielki i martwy ciąg
3-4 serie po 8-15 powtórzeń + rozgrzewka
na triceps francuskie ze sztangą, francuskie ze sztangielkami, wyprosty przedramienia w opadzie tułowia,3 serie po 8-12, możesz zakończyc serią pompkami na tricepsy max powtórzen, dobra pompa

Środa wolne
Czwartek poświęc na nogi musi byc proporcja sylwetki
przysiady, wyprosty, uginania, spięcia na łydki, nie rób więcej niż 5 serii na każde cwiczenie, powtórzenia 10 -20

Piątek barki, brzuch
bark to 3 aktony mięśnia to cwicz wszystkie 3, wyciskanie sztangi z przodu głowy, to samo z tyłu głowy, unoszenie sztangielek na boki, możesz dorzucic szrugsy ze sztangielkami
3-4 serie nie więcej, po 8-do 12 powtórzen,
bruch do twojej dyspozycji

nie zapomniej o suplach, hmb aminokwasy i przedewszystkim witaminy, pozdro

Ok. Poastaram sie ulazyc sobie plan tak by na dana partie miesni cwiczyc tylko 1 raz w tygodniu. Pozniej napisze jak sobie to ulozylem. Ogolnie zastanawiam sie czy aby 7 dni to nie bedzie zbyt dluga przerwa:/