Krystian Romanowski - droga do MP 2020

gienus12

Niestety praca siedząca nie sprzyja niczemu. Moze i wygodniej niż praca fizyczna i nie lata sie z jęzorem na brodzie, ale to znow w drugą stronę. Miałem okres że przez pół roku siedziałem praktycznie tylko bo nie bardzo mogłem chodzić, tylko tyle co od kompa do kuchni ew. na ryby i krzesełko. Przez pół roku kolana, biodra i ogólna mobilność spadła bardzo mocno, nie mówiąc już o kondycji i dotlenieniu.

Mam rolkę w domu ale nie używam, na masie jestem dużo bardziej pospinany niż obecnie i wtedy plecy idą pod młotek.. Dosłownie

Ważne, żeby robić tak żeby sobie nie szkodzić :) i zapobiegać

Banan

Może tak jakas ustawka blisko Lodzi? ;)

Muszę trochę rozreklamować konkurs jaki parę dni temu został wrzucony na forum . Może Ciebie to zainteresuje
Fajna sprawa, trening z taką osobą w wybranym przez zwycięzców miejscu , moze to być jakas siłownia, trening w plenerze, na domowej siłowni itp
Przyjezdza ekipa , która trening nagra i sfotografuje ,a do tego suple i gadżety od sponsora , zajrzyj jak nie widziałeś
https://www.sfd.pl/Konkurs_Trenuj_z_Mistrzem_SFD_-t1149950.html

Szkoda że wcześniej nie wiedziałem, teraz to już za późno żeby coś zrobić

ja na ustawkę chętny, tylko na 90 % nie będę mógł, chyba że jakoś wyjątkowo mniej pracy będzie, a w weekendy mam najwięcej hehe

CZWARTEK

Wczoraj jak zwykle dużo pracy, zmieniłem sobie wykroki zamiast siadów i dużo lepiej. Siadów z przodu też nie mogę robić, plecy w miarę ok.
Trening fajny, wykroki na czas zabiły.
Dieta jest raczej będzie ta sama, z minimalnymi zmianami, bo dobrze na mnie działa


Nogi
Mobilizacje bioder, stawu skokowego, aktywacja VMO
1. Deska boczna 3 x max
2. Wykroki RAMPA 8
80 kg
3. Glute Bridge 4 x 8
70 kg 80 kg
4. Suwnica 4 x 10 + Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
180 kg +gumy i 40 kg
5. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 + MCNPN 4 x 10
50 kg i 60 kg
6. Podciąganie nóg na TRX + Żuraw 4 x 10
7. Wykroki 2 x 2 minuty
8. Aeroby 25 minut
Trampoliny 60 minut





1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jajka + 120 g chleba






- 60 g Be Fit Protein
- 20 g BCAA
- Probiotyki
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg

PIĄTEK

Piątek zabiegany. Niestety za mało snu i ciężko się funkcjonowało. Trening więc na AMG, więc poszło dobrze.
Apetyt już jest na 100 %, powoli wszystko do przodu idzie.



Klatka + plecy + stabilizacja centralna 2
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. WL RAMPA 6
100 kg 110 kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 8 + Wycisk sztangi leżąc na ławce skos ujemny 4 x 8
26 kg i 90 kg
3. Ściąganie jednorącz w siadzie + butterfly 3 x 12
25 kg i 40 kg
4. Ściąganie jednorącz z dołu + krzyżowanie jednorącz 3x 8
25 kg i 20 kg
5. Pallof Press 3x 8 + TRX Miyagis 3 x 8
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów






1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
WOŁOWINY + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jajka + 120 g chleba



- Probiotyki
- 60 g Be Fit protein
- Debutir
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa 200 mg

Bardzo ladne wioslo
Ta 90 glowa w dol jak rozgrzewka

Czawaj

Bardzo ladne wioslo
Ta 90 glowa w dol jak rozgrzewka

No ciężar nie za duży :D ale powoli będę zwiększać

WEEKEND

Bardzo aktywny weekend, który spędziłem na promowaniu swojego klubu BLU na dnia Aleksandrowa Łódzkiego. Robiłem głównie analizy składu ciała oraz skakałem na trampolinach. Sama impreza bardzo fajna, dużo atrakcji.
Brałem m.in. w konkursie przeciąganie ludzi ja sam vs małe dzieci i niestety przegrałem. Teraz to silne te dzieciaki.
Wieczorem w sobotę wizyta u fizjo, wszystko na razie w porządku.
Dieta HF LC, sernik bardzo dobry mi wyszedł.
Forma do przodu na budziku 84,6 kg i kolejne - 1 cm w talii. Teraz już będzie wolniej szło

.





Dużo chodzenia, konkursów i występ






1. JAJECZNICA
5 jaj

2. UDKA
Udko + warzywa

3. SERNIK
100 g owoców + 200 g twarogu + 30 g Be Fit Protein+ 10 g żelatyny





- Probiotyki
- 30 g Be Fit Protein
- Enzymy trawienne
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Debutir
- Bacopa 200 mg
- Gotu Kola 220 mg

PONIEDZIAŁEK

Intensywny dzień w biegu, ale ogólnie już mniej pracy, więc lepsza regeneracja. Trening dziś, bardzo dobry. Ciężary w górę na koniec interwały w postaci ergometru wioślarskiego i gitara.
Podkręcam śrubę. Diety nie zmieniam, bo nawet nie mam czasu co inne robić, pasuje mi to, głodny nie chodzę wręcz najedzony, a forma się poprawia, wiec o to chodzi.
Pozowanie u mnie leży, więc od jutra min 10 minut dziennie + zamierzam w wolne dni szkolić się. Na pewno Przemka odwiedzę ( jeszcze o tym nie wie ale się dowie ), bo mam najbliżej No i sam zobaczy, co i jak z formą, ale to jeszcze trochę niech forma się poprawi na plażówkę chociaż





Barki + ręce 2
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
1. Unoszenie do boku sztangielek RAMPA 8
12 kg 14 kg
2. Unoszenie przód do boku + tył na wyciągu dolnym 4 x 10
10 kg
3. Uginanie ramion ze sztangą RAMPA 8
35 kg 4o kg
4. Uginanie w klęku + stojąc na wyciągu dolnym 3 x 12
25 kg 30 kg
5. Wycisk wąsko RAMPA 8
100 kg
6. Prostowanie w opadzie + stojąc 3 x 12
7. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów








1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + owoce+ kakao

3-5IGULASZ
200 g pierś + 100 ryżu Basmati

6. JAJECZNICA
4 jaja+ 130 g chleba






- Probiotyki
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg




Zmieniony przez - popuri w dniu 2017-06-27 08:15:25

WTOREK

Dobry dzień, mniej pracy. Trening na czczo z podopiecznym. Tym razem obwody na czas po 20 s, to wiadomo że ciężar mniejszy, za to mocno intensywnie.
Do tego trampoliny i człowiek zadowolony.


Obwód x 4 po 20 s
1. Wykroki ze sztangą
40 kg
2. Wiosłowanie sztangą
40 kg
3. Muscle up
4. Podciąganie szeroko
5. Wall ball
6. Podrzut z kettlem
7. AB roller 5
8. Swingi
9. Spacer farmera 8


Trampoliny 60 minut




1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 200 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g szynki + 100 g ryżu

6. KANAPKI
100 g łososia + 50 g szynki swojskiej+ 120 g chleba






- Probiotyki
-60 g Be Fit protein
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg

Człowiek zadowolony, nie dziwne, jak w lustrze widzi taką sylwetkę
A co będzie po wycince!

ŚRODA
Dziś standardowo cały dzień w pracy. Trening zrobiony na czczo. Bardzo dobrze wszedł, powoli ciężary do góry. Do tego dużo rozciągania, rolowania, oraz trampoliny. Troszkę głodny już chodzę, ale to tylko apetyt bardziej.





Klatka + plecy + stabilizacja centralna 1
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. Podciąganie wąsko RAMPA 6
10 kg 12,5 kg
2. Sciąganie drążka szeroko w siadzie + Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12-8
50 kg i 80 kg
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośne dodatniej + Przyciąganie klamry w siadzie 4 x 10
30 kg i 60 kg
4. Ściąganie drążka do kolan + pompki z gumą 4 x 12
45 kg
5. Barbell climb core+ plank na piłce 3 x 10
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów






1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jajka + 120 g chleba








- 60 g Be Fit Protein
- 20 g BCAA
- Probiotyki
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg