Poprawny trening??

Witam
Aktualnie treningami interesuję się od ponad 3 miesięcy. Mam juz prawie 15 lat i chciałbym was zapytać czy mam ułożony poprawny trening.
W siłowni posiadam jedynie 3 ławeczki(prosta,łamana,profilowana),2 gryfy a także około 150 kg obciążenia. Mam także worek ;P.
Nie posiadam żadnych maszyn.

Trening

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x5serii
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 10x5serii
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10x3serie

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5x3serie
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 10x3serie
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 5x2serie
- wyciskanie ciężaru nogami kąt 90* 10x3serie

Brzuch
- podnoszenie nóg do klatki na drążku 10x2serie
___________________________________________________________________________

ŚRODA

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 5x5serii
- uginanie pojedynczego ramienia w podporze 10x5serii
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 5x5serii

Triceps:
- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 8x3serie
- Wyciskanie wąskim uchwytem 5x3serie
- Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 5x5serii

Brzuch
- podnoszenie nóg do klatki na drążku 10x2serii

PIĄTEK

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem(bez pomocy) 5x5 serii
- podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 10x5serii
- podnoszenie ciężaru w opadzie tułowia 10x5serii


SOBOTA

Barki:
- na przemianległe prostowanie sztangielek nad głową 10x5serii
- wysciskanie sztangielek po bokach w ugiętych łokciach 10x5serii
- wyciskanie sztangielek do przodu(wolne opadanie) 5x5serii

Kaptury:
- podnoszenie ciężaru wznosząc barki 10x5serii



wczesniejszą rozpiske miałem troche podobną i wcale się nie męczyłem.

na plecy masz zduplowane to samo ćw "podnoszenie" szatangielek zamień na mc
za dużo serii robisz. duże partie 12-16 serii, małe 9-12
ja bym to połączył inaczej ale jak tak lubisz...
zamiast wyciskania sztangielek (barki) daj unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

wrzuc ankiete

Czekam na wypowiedzi innych forumowiczów.

dodaj info o wzroście i wadze, suplach, stażu, diecie,przeciwwskazaniach medycznych...

ma wyjść coś takiego
wzrost
waga
staż
sprzęt
dieta
przeciwwskazania medyczne
suplementy

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-06-15 13:11:03

wzrost: 170cm
waga: 62kg
staż: 3 miesiace
sprzęt: wymieniony wyżej
przeciwwskazania medyczne: brak
dieta: brak
suplementy: brak

po pierwsze - weź się za michę, czyt. dietę.
po drugie - czy robiłeś trening act, lub inne przygotowanie do treningu?
po trzecie - młody jesteś
po czwarte - zakładam, że chcesz masy. więc dieta, dieta, i jeszcze raz dieta. albo chociaż zastosuj się do 10 wskazówek żywieniowych (użyj szukajki)


klatka - wyć. na skosie/płaskiej możesz robić ze sztangielkami (napisałeś gryfy, więc myślę, że są sztangielki)

nogi - rób progresję ciężaru w przysiadach i daj więcej serii, około 5, może i więcej, ale 3 serie to za mało, jak na podstawowe ćwiczenie. ogólnie możesz dodać śmiało więcej serii do wszystkich ćwiczeń, ale nie przekrocz 16. wykroki lepiej ze sztangielkami (można się lepiej skupić na nogach), powt. śmiało możesz zwiększyć nawet do 12, we wszytkich ćwiczeniach (ale jak chcesz).

brzuch - możesz robić 3 razy w tyg., więcej serii około 12, rozłóż na trzy treningi, czyli po 4. rób do palenia, to dobry, sprawdzony (np. przeze mnie) sposób.

biceps - usuń 2 serie z jakiegoś ćwiczenia tak, aby wszystkie nie przekroczyły 12, śmiało zwiększ ilość powtórzeń (możesz też do 12).

triceps - wyciskanie wąsko zamień na unoszenie przedramienia w opadzie tułowia. serie mogą być, możesz zwiększyć powtórzenia

plecy - podnoszenie ciężaru zamień na martwy ciąg, najlepiej rumuński., podciąganie się na drążku do maxa.

barki - 3-cie ćwiczenia zamień na unoszenie ramion w opadzie tułowia

kaptury - ok.



uff,a le się namęczyłem