SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pompki na poreczach

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18967

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164
"Pompki na poreczach"

Pompki na poreczach sa jednym z cwiczen nalezacych do wielkiej "7" [wyciskanie na lawie, wyciskanie zolnierskie, podciaganie na drazku, wioslowanie, przysiad, martwy ciag i wspomniane pompki na poreczach]. Zapewne kazdy, majacy cos wspolnego z silownia, wie, co to za cwiczenie. Niekazdy jednak potrafi wykonac choc 1 powtorzenie [glownie poczatkujacy].

1. Jak cwiczyc ?

1. Pamietamy o dobrym rozgrzaniu i rozciagnieciu miesni obreczy barkowej.

2. Ujmujemy drazek poreczy chwytem neutralnym , czyli dlonmi zwroconymi na zewnatrz [wnetrze dloni jest 'schowane']. Wazne, by porecze byly dobrze ustabilizowane oraz by nie byly 'sliskie', co groziloby zeslizgnieciem sie dloni i w nastepstwie kontuzja.

3. Podkurczamy nogi [tak, by w najnizszej pozycji ciala nie dotykac podloza], wybijamy sie do gory i prostujemy ramiona.

4. Nastepnie nabieramy powietrza, i plynnie opuszczamy sie do momentu, gdy odczujemy napiecie w stawach barkowych.

5. Wypychamy cialo do gory, az do pelnego wyprostowania ramion, robiac przy tym wydech.

6. Nastepnie wykonujemy kolejne powtorzenia.



2. Praca miesni i stawow

Przez caly czas wykonywania cwiczenia cialo powinno byc ustabilizowane. Nalezy unikac bujania tulowiem czy nogami podczas opuszczania/unoszenia oraz dotykania podloza. Lokcie powinny byc skierowane do tylu i ustawione mozliwie blisko ciala. Opuszczajac cialo, jednak uwazamy by nie narazic miesni obreczy barkowej na nadmierne naciagniecie. Poruszamy sie wolno badz w umiarkowanie szybkim tempie, kontrolujac wykonywane ruchy. Poczatkujacy moga korzystac z pomocy partnera lub samemu wykonywac cwiczenie powoli.

Podczas unoszenia tulowia nastepuje zmiana katow pomiedzy czescia gorna ramienia, a tulowiem. W obreczy barkowej lopatka jest odwodzona [przemieszczana z okolic kregoslupa ponad zebrami do bokow tulowia] oraz obnizana. Ramie w stawie lokciowym jest prostowane, 'odsuwajac sie' od przedramienia i jednoczesnie tworzac kat 180 stopni.

Pompki na poreczach sa cwiczeniem zlozonym i wielostawowym, glownie angazujacym miesnie trojglowe ramienia. Miesnie biorace udzial w cwiczeniu [rys. 1]:

- miesien naramienny,
- miesien piersiowy wiekszy,
- miesien piersiowy mniejszy,
- miesien trojglowy ramienia,
- miesien zebaty przedni,

Mimo, ze wymienione miesnie pracuja przy owym cwiczeniu najmnocniej, nie oznacza to, ze do pracy wlaczaja sie jeszcze inne, wspolracujace, np.

- miesien najszerszy grzbietu,
- miesien czworoboczny,
- miesien obly wiekszy,
- miesnie zginacze nadgarstka,

i wiele innych. Wszystko zalezy jednak od ustawienia ciala, plynnosci i sposobu wykonywania cwiczenia, momentu, do jakiego sie opuszczamy czy tez naszej anatomii. Wiele miesni pracuja w sposob statyczny lub 'charakterystyczny' dla cwiczacego.

3. Rozne warianty wykonywania cwiczenia, sposoby urozmaicania.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1B

WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.


Innymi wariantami wykonywania sa np.

* dolozenie ciezaru. Czesto, gdy z poczatku nasze cialo jest zbyt ciezkie, po czasie staje sie zbyt lekkie - i wtedy wlasnie nalezy dolozyc przynajmniej jeden talerz [np. 10, 20 kg] i wykonywac pompki .

* zamiast uginania podudzi, wyprostowac nogi [do pracy wlaczaja sie miesnie ud] - jest trudniej, ale i niebezpieczniej, gdyz w kazdej chwili mozemy spasc. Dobrze jest wiec miec kogos do asekuracji. [to urozmaicenie moze wydawac sie dosyc dziwne]

* jeszcze dziwniejszym wariantem jest wykonywanie cwiczenia do gory nogami - cos na przyklad tego: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1B [rys. 2], tyle, ze zamiast podlogi chwytamy sie poreczy. jest jeszcze trudniej, ale jeszcze bardziej niebezpieczniej - tylko dla 'orlow' .

* zamiast dolozenia cizaru w sposob taki, jak to sie zwykle robi - czyli przyczepienia ceizaru do pasa, mozna uzyc sztangielki, kladac ja na ugietych nogach badz trzymajac miedzy nogami [w przypadku ciekzich sztangielek nie jest to jednak calkiem mozliwe].

4. Uwagi.

- lokcie powinny zawsze byc skierowane do tylu i utrzymywane blisko ciala. Tulow opuszczamy mozliwie nisko, jednak uwazajac, by nie nadwyrezyc stawow barkowych [co juz bylo wspominane]. Stosunkowo odpowiednio i uwaznie dobrany zakres ruchu umozliwi i zapewni pelny rozwoj sily i masy.

- nie nalezy rozsuwac dloni na boki; jesli to zrobimy, to nie tylko zmniejsyzmy nacisk na miesnie trojglowe, ograniczymy prace gornych czesci miesni piersiowych i przedniej glowny naramiennych, ale niepotrzebnie wlaczymy do pracy inne miesnie. Dodatkowo zwiekszy sie obciazenie stawu barkowego, co nie jest dobre, gdyz pompki na poreczach to cwiczenie przeznaczone na rozwoju miesni trojglowych, nalezy zatem koncentrowac sie na nich [nie zapominjac jednak o innych].

- porecze powinny byc rozstawione na odpowiednia odleglosc, nieco wieksza niz szerokosc barkow. W przeciwnym razie moze grozic to kontuzja [naderwanie miesnia itp.].

5. Co zrobic, gdy nie wykonam ani jednego, lub tylko kilka powtorzen ?

Sa na to trzy sposoby:

* wzmocnienie miesni trojglowych, klatki piersiowej i naramiennych. Jesli sa slabe, a np. duzo wazymy, wiadomo, ze bedzie ciezko. Wzmocnienie [co nastapi wraz z treningiem silowym] powinno pomoc .

* mozna skracac zakres ruchu opuszczania, stopniowo go zwiekszajac, a z czasem dojdzie sie do pelnego powtorzenia.

* innym wariantem - chyba najlatwieszym i analogicznym do pierwszego, jest wzmocnienie miesni poprzez wykonywanie pompek w podporze tylem - http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G . Cwiczenie to oddzialuje podobnie jak pompki na poreczach, a ze zrobieniem jednego powtorzenia nikt raczej problemu miec nie powinien.

6. Wykorzystanie w sporcie.

Wykonywanie cwiczenia, jakim sa pompki na poreczach jest wazne dla sportowcow, ktorzy w danej dyscyplinie musza odznaczac sie duza sila ramon. Dotyczy to glownie zawodnikow uprawiajacych gimnastyke sportowa [drazek, porecze] czy akrobatyczna. Pomaga takze przy takich dyscyplinach, jak: zapasy, nurkowanie, plywanie, skos o tyczce, siatkowka, koszykowka czy tenis.

Wielu kulturystow uwaza to cwiczenie za jedno z najbardziej kluczowych, jesli chodiz o rozwoj masy miesniowej ramion, klatki i przedniej czesci naramiennych.

Na koniec dwa zdjecia prezentujace cwiczenie [rys 3.] i [rys 4.]

/moj pierwszy artykul

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 226 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11755
a z jakim najwiekszym ciezarem robiliscie pompki na poreczach?? mi osobiscie udalo sie zrobic 6 powtorzen z ciezarem 31kg na pasie:} i bede musial sprobowac ile wezme na jedno powtorzenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164


[rys. 1]

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164


[rys. 2]
1

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164


[rys. 3]

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164


[rys. 4]

Artykul napisany na podstawie wlasnej nabytej wiedzy, artykulow w internecie i atlasu cwiczen .

Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-09 14:14:59

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 665 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7057
skarland ? kto Ty :) ?

http://www.sfd.pl/search.asp <-- odpowiedz na wszystko !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 223 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2164
heh, czlowiek a tak serio to zapewne sie nie znamy. gdzie cwiczysz ?
1

Zycie zaczyna sie po 40-tce.. w lapie :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 33055
SOG Ładny artykuł. Jeszcze całego nie przeczytałem ale chyba jest wporządku.

Pogaduszki na prv

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
To ja jeszcze tylko wspomnę o istotnej modyfikacji tego ćwiczenia, mianowicie wykonywanego przy chwycie "odwrotnym", czyli kciukami do ciała (grzbietem dłoni do wewnątrz).

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36902
Krzychu też o tym słyszałęm podobno to Radosław Słodkiewicz z tym wyskoczył. A jakie to niesie zmiany i czy nie jest niebezpieczne? np. przez nienaturalną pozycję nadgarstków?

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
To raczej nie Słodkiewicz, bo ja znam tą metodę od 20 lat.

Raczej nie grozi kontuzją, choć jest istotnie hardcorowe.

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problemy z talia :/ Kilka pytan. Help:/

Następny temat

pomoc w ułozeniu diety i pytanie czy mam dobry plan treningowy??

Wiecej