Pomozecie ? :-D

Czesc specjalisci jestem pod wrazeniem waszej wiedzy i wynikow, wiec postanowilem zwrocic sie z prosba o pomoc. Trenuje juz troche ale nigdy scisle silowo pod katem wyciskania. Mezocykle silowe robilem ale byla to sila pod ppojeciem kulturystycznym a nie trojbojowym.

Wyniki moje macie w profilu - z tym ze ... no wlasnie.
Mialem ze wzgledow rodzinnych (malzenstwo) prawie 4 miesieczna przerwe w treningach i:
1. Spadla sila
2. Mam mniej czasu
3. Chce sprobowac treningu nastawionego na wyciskanie na lawce

Nigdy tego nie probowalem - wynik w wyciskaniu byl raczej efektem ubocznym treningu kulturystycznego - i chcial bym tego sporobowac i zobaczyc jakie mam predyspozycje do tej dyscypliny.
Niestety dysponuje tylko 3 dniami w tygodniu na trening i chce to jakos pomiescic.

Co proponujecie ? Diete i suplementacje mam OK



Pozdrawiam,
Mawashi

Bulterier wymięka kondycyjnie przy pitbullu, a ja jestem jak pitbull i lecę z frajerami do końca bo nie wiem co to litość.

**Moderator Działu Trening**

Sorka, zgubilem a ze mamy osobny dzial do tego to wiesz

Pozdrawiam,
Mawashi

Bulterier wymięka kondycyjnie przy pitbullu, a ja jestem jak pitbull i lecę z frajerami do końca bo nie wiem co to litość.

**Moderator Działu Trening**

Podaj jakie to dni. Czy 3 pod rząd, czy 3 rodzielone.
Na jakim ciężarze dochodziłeś do 2, 3, 4, 5x w seriach maksymalnie, a na jakim obecnie. I czy masz przewagę dociskania czy odrywania od klatki przy wyciskaniu sztangi z klatki. Oraz jaki okres chcesz poświęcić na siłę.

Podaj jakie to dni. Czy 3 pod rząd, czy 3 rodzielone.
Poniedzialek, sroda, czwartek

Na jakim ciężarze dochodziłeś do 2, 3, 4, 5x w seriach maksymalnie,

minimalnie robilem 5 powtorzen w serii

a na jakim obecnie.

Obecnie po przerwie staram sie przywrocic wytrzymalosc ramion ktora drastycznie spadla ale juz po dwoch tygodniach treningu wzrosla o 80%, CM okresle dopiero pod koniec marca bo sila powraca z treningu na trening.

I czy masz przewagę dociskania czy odrywania od klatki przy wyciskaniu sztangi z klatki.

Odrywanie od klatki, w planie silowym robilem tez wyciskanie z zatrzymaniem ciezaru na klatce i zdecydowanie latwiej mi oderwac ciezar od klatki niz docisnac.

Oraz jaki okres chcesz poświęcić na siłę.

Ile bedzie trzeba, silowego planu nie robilem nigdy (w pojeciu tego dzialu )

Pozdrawiam,
Mawashi

Bulterier wymięka kondycyjnie przy pitbullu, a ja jestem jak pitbull i lecę z frajerami do końca bo nie wiem co to litość.

**Moderator Działu Trening**

Czyli do tej pory trenowałeś glównie na wytrzymałośc siłowa- musisz zacząc trenować siłe maksymalną. Oto moja propozycja,trening na 8 tygodni,cieżary do Twojego maksa 140 z profilu:
Trening I
Wyciskanie klasyczne 60/10 x 2 80/6 100/4 110/4 120/4 x 4
Wyciskanie wąsko x/8 x 4 (od 5 tyg x/6 od 8 x/4)
Pompki na poreczach z obciaz. x/8 x 4( to samo co powyżej)
po kazdym treningu rozciaganie do mostka i obreczy barkowej.

Trening II
Wyciskanie klasyczne dynamika 60% CM / 3 x 8 serii
Barki 2 ćwiczenia dowolnie(złożone ruchy)

Trening III
Wyciskanie klasyczne 80 % cieżaru z I treningu/ 4 x 4
Od piątego tyg do 120kg/3
Dociskanie (od 5 tygodnia) 140/3 x 3 co tydzień dodajesz 5 kg do 2 ostatnich serii
Grzbiet 2 cwiczenia
Biceps 2 ćwiczenia

Tygodnie I trening
1 120/4 x4
2 120/4 x4
3 125/4 x4
4 125/4 x4
5 130/3 x3
6 135/2 x3
7 140/1 x2
8 140/1 x2

Nogi jeżeli musisz to dołóz w jakimś dniu kiedy bedzie Ci najwygodniej.
Jest to trening ukierunkowany na wuyciskanie leżac, dlatego moga być spadki w innych grupach(grzbiet i nogi)Przerwy miedzy seriami ok 6 minut.
Trening oparty w dużej mierze na treningu Pawła Pracownika.
NAJWAŻNIEJSZY bedzie trening techniki, przeczytaj o technice wszystko co jest w dziale.
Po 8 tygodniach poznasz nieco reakcje ciała na taki trening i pod ich katem ułożysz sobie trening. Ja na przykład wole od samego poczatku rozpiski robić po 1 powtórzeniu w I treningu, czasmi w II dokładam 1 ćwiczenie najczesciej wyciskanie wasko, a na III wyciskanie skos do góry.
Nie ma gotowej recepty na sukces- musisz eksperymentować, korygując plan na bierzaco.

Power comes from God.

Tak długo pisałem że nie widziałem odpowiedzi Parkera sorry za wciecie

Power comes from God.

U mnie miedzy treningami musisz mieć 1 dzień odpoczynku.

Power comes from God.

Co do maxa w obliczniu treningow to podam go pod koniec marca bo teraz 140 to juz nie jest, nawet nie sprawdzalem.

Dajcie jakies linki bo nic nie ma podwieszonego o technikach (np. dociskanie, co to ?)

Pozdrawiam,
Mawashi

Bulterier wymięka kondycyjnie przy pitbullu, a ja jestem jak pitbull i lecę z frajerami do końca bo nie wiem co to litość.

**Moderator Działu Trening**

I łopatologicznie, co to jest x - ile procent CM w wyciskaniu wasko ?

Wyciskanie wąsko x/8 x 4 (od 5 tyg x/6 od 8 x/4)


Pozdrawiam,
Mawashi

Bulterier wymięka kondycyjnie przy pitbullu, a ja jestem jak pitbull i lecę z frajerami do końca bo nie wiem co to litość.

**Moderator Działu Trening**

Wyciskanie wąsko x/8 x 4 (od 5 tyg x/6 od 8 x/4)
x to cieżar dobrany według uznania ,tak by zwiekszając ciezar w ostatniej seri dana liczba powtórzen była wykonana z duzym trudem,typowa piramida
np 50/8 60/8 70/8 80/8- wiecej powtórzen już nie zrobisz
Przed biciem rekordu odpocznij 3-4 dni.
Jeżeli bedziesz chciał robić klate 2 razy w tygodniu to rób trening II i III na zmiane( tydzień II, nastepny III , potem II itd.)

Power comes from God.

Poczatek

Power comes from God.

Koniec dociskania.
Można ten sam zakres ruchu zatrzymujac nad klatka albo dociskać do desek .

Power comes from God.