Pomozcie mi sie umiesnic ;)

Witam,

niedawno dowiedzialam sie, ze mam kilka chorob kregoslupa, tzn. skrzywien. Podam teraz, ktore miesnie mam oslabione i rozciagniete:
- miesnie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i miesnie karku
- miesnie sciagajace łopatki (czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu)
- miesnie brzucha (miesien prosty)
- miesnie posladkowe wielkie
- miesnie kulszowo- goleniowe

:D no wiec troche tego jest ;DDD. Teraz zwracam sie z pytaniem. Jak wypracowac sobie te miesnie? Mysle, ze odpowiednia bedzie tu silownia, ale teraz jakie cwiczenia na silowni.
W moim miescie na zadnej z silowni nie ma dobrego trenera, jesli w ogole jest tam jakis trener.
Dodam, ze te schorzenia kregoslupa to niewielka hiperlordoza, hiperkifoza i lekka skolioza, ale cwiczenia na skolioze wykonuje w domu.

Mam 16 lat.

pozdrawiam

nic nie wymysle :P

hmmm rehabilitantem nie jestem ale wydaje mi sie że po okresie ogólnorozwojówki mogłabyś ćwiczyć planem dzielonym ze szczególnym naciskiem na plecy. Martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady z małym obciązeniem. Poczekaj na speców

a, i wypełnij profil

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

ZAPRASZAM:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=9219

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ja mysle ze najlepszym cwiczeniem na miesnie plecow jest wioslowanie. Swietnie dziala na wieksze partie

Zakochany w usmiechu Smoczka
------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!

ja za to mysle ze podciaganie na drazku - wszytkie rodzaje uchwytow
szczegolnie przy takich schorzeniach o jakich pisze kolega wyzej

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

O ile sie nie myle to kolezanka, nie kolega
Z linkiem Miachail'a jest cos nie tak - nie na temat, przynajmniej u mnie...
O ile pamietam kieeedys Mawashi pisal o swoim, podobnym problemie - m.in. stosowal luzne zwisanie z drazka do podciagania (rozciagniecie miesni). Ew. do przeszukania w archiwum.
Wioslowanie wioslami - nie sztanga. Jesli maszyna do wioslowania ma ruchomy wozek /siedzenie/ - chyba jedno z bardziej ogolnorozwojowych i bezpiecznych cwiczen.

Generalnie rozciaganie miesni + cwiczenia
Rozciaganie:
-skrety glowy prawo-lewo, pzechylenia glowy przod-tyl, prawo-lewo;
-krazenia barkow;
-krazenia ramion;
-krazenia przedramion ("wiatraki" - rece uniesione na boki, rownolegle do podlogi, nastepnie krazenia przedramion /lokiec-koniec palcow/, lokiec-bark nieruchomo);
-krazenia dloni;
-sklony tulowia na boki;
-krazenia tulowia;
-skrety tulowia (stojac probojesz zobaczyc co jest z tylu, lewo-prawo)
-sklony przed siebie - do podlogi (kolana moga byc ugiete - chodzi o rozciagniecie plecow);
-b. dobrze rozciaga miesnie plecow: siad, nogi razem przed soba, uginamy kolana, chwytamy "od gory" stopy, wyginamy kregoslup. Teraz probojemy wyprostowac nogi w kolanach
Sposob uchwytu :
/\ --/ <-reka
noga-> / \_]'

-krazenia podudzi (podnosisz kolano do gory i zaczynsz krazenia czesci kolano-konce palcow, kolano nieruchomo, raz lewo, raz w prawo);
-krazenia stopy;
???;
Samo regularne rozciaganie juz moze sporo pomoc. Mozna je wykonywac codzien rano i wieczorem, a na pewno przed treningiem.

Cwiczenia zaleza od dostepnego wyposaznie. W razie czego mozesz cwiczyc bez przyrzodow. Na pewno na poczatek nie zaszkodzi.
Zawsze rozgrzewka 10-15min uwzgl. rozciagniecie wszystkich gr. miesniowych (cwiczenia rozciagajace) + np. rowerek
Tr. 2-3x tydz, zawsze min. 1 dzien przerwy (tzn. np. pon-sr), cwiczenia wykonywane po 1 serii, po kolei po 15-20 dokladnych powtorzen (nie spieszyc sie), po zakonczeniu ostatniego zaczynamy od nowa i tak 1-3 rundy (na pocz. /2tyg/ wystarczy 1, pozniej staraj sie zwiekszac ich ilosc). W kazdym cwiczeniu zacznij od ciezaru, ktory nie jest problemem - moze byc nawet bez ciezaru, i zwiekszaj go troche co 1-2treningi, az dojdziesz do poziomu, ktory umozliwi Ci wykonanie 15-20powt i niewiele wiecej (jesli nie bedziesz w stanie wykonac zadanej ilosci - ciezar za duzy, nalezy go zmniejszyc nastepnym razem). W przyp. tr. domowego, zamiast ciezaru zwiekszaj ilosc powt. - zamiast 15-20 -> 20-25 -> 25-30.

Wersja domowa:
- przysiady, stopy na szerokosc ramion lub troche szerzej, palce skierowane lekko na zewnatrz (nie rownolegle), rece kolo glowy /jakbys trzymala niewidzialna sztange/ lub luzno bo bokach, plecy caly czas proste, przysiad wykonujesz mniej wiecej do momentu, kiedy uda beda rownolegle do podlogi. Generalnie przygotowanie do martwych ciagow.
- wspiecia na palce (opierasz sie o sciane i stajesz na palce, obunoz lub na jednej nodze - trudniej)
- pompki, dlonie na szerokosc ramion lub troche szerzej, lokcie odwodzone na bok ~prostopadle do lini ciala, na pocz. mozesz robic na kolanach, pozniej w miare postepu zaczac robic na stopach
- odgiecia do tylu lezac na brzuchu, nogi zloczone, rece luzno przed soba (lekko z boku, nie musza byc razem), w tym samym czasie starasz sie uniesc cale nogi (zgiecie w biodarch, nie kolanach) i klatke piersiowa z rekami.
- spiecia brzucha zwykle
- spiecia brzucha odwrotne
- na koniec cwiczenie rozciagaje ("rysunek" powyzej) lub nakrywanie gowy nogami w lezeniu na plecach

Silownia:
Na poczatek:
-maszyna do wioslowania /jesli jest/ (?? 5-10min.)
-martwy ciag na maszynie (wyciag poziomy);
-sciaganie gornego wyciagu do klatki (uchwyt szeroki lub neutralny: dlonie zwrocone do siebie wewn. czescia);
-wyciskanie na klatke na maszynie;
-wyprosty na krzesle rzymskim ()
-spiecia brzucha zwykle i odwrotne;
-wspiecia na palce;
-rozciaganie j.w.


pozdr,
mbik

no i zapomnialem o basienie...!


pozdr,
mbik

Link owszem- był błędnie wklejony-oto pełen:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Rys. przy opisie cw. rozciagajacych cos nie wyszedl tak, jak chcialem. Sprobuje jesczze raz (kropki sa pomocnicze):
......../\ --/ <-reka
noga-> / \_]'



pozdr,
mbik

!@#@$%
chyba sie jednak nie uda - skrypt podmienia znaki.
Trudno - mam nadzieje, ze opis byl chcoc troche zrozumialy


pozdr,
mbik

Dzieki wszystkim, a szcegolnie mbik'owi :) za szczegolowy i wyczerujacy opis cwiczen ;). Sprobuje zastosowac sie do waszych porad. Jeszcze raz dzieki. :D

pozdrawiam

nic nie wymysle :P