Pomocy dieta na mase dla piłkarza.

Witam!

Nazywam sie Mateusz i mam do was fachowców:) kilka pytań odnośnie mojej diety. Trenuje gram w piłke treningi mam dwa razy w tygodniu. Siłownie mam 3 razy w tygodniu, ćwiczę dopiero 4 miesiące. Chciałbym złapać trochę masy bo jak na moje warunki 185cm/70kg to jestem trochę za szczupły. Napisze odrazu ze pracuje od godziny 9 do 17 w domu jestem jakos koło 18.30. Posiłki brałbym w pojemnikach do pracy tylko ze tyle posilków co ja mam w diecie jest strasznie nie wygodne do ogarniecia w pracy. Moze macie jakis sposob zeby troche ułatwić mi życie??

1 posiłek 8.00
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 100g
-Jajka 3

B:25,4 T:21,2 W:61,4
kcal 493,2
2 posiłek 10.00
- chleb pełnoziarnisty 70g
- mięcho/rybę 70g
- warzywa i garść orzechów

B:18,4 T:4,5 W:37
kcal:253
3 posiłek 12.30
- chleb pełnoziarnisty 70g
- mięcho/rybę 70g
- warzywa i garść orzechów

B:18,4 T:4,5 W:37
kcal:253
4 Posiłek 15.30
- Kasz gryczana 100g
- Pierś z Kurczaka 80g
- Warzywa

B:27,96 T:3,66 W:69,3
kcal:407
5.Posiłek 17.00
- Ryż brązowy 100g
- Pierś z Kurczaka/indyk/wołowina 70g

B:20,14 T:1,19 W:78,9
kcal:406,5
Trening 18.30-19.30
zaraz po banan 150g

B:1,5 T:0,45 W:35,25
kcal:144
6.Posiłek około 20
- chude mięcho/ryba+ryż/kasza/makaron+warzywa

B:27,42 T:16,2 W:52,98
kcal:453
7.Posiłek około 22
- twaróg chudy+10ml oliwy z oliwek

B:27 T:0 W:0
kcal:191

PS: Jakies białko lub innego typu odzywki polecacie? Druga sprawa to boje sie ze przez to ze trenuje w piłke nie nabiore masy. Macie na to jakies sposoby?

Z góry dziękuje za odpowiedz:)

Na twoim miejscu posiłek 2 i 3 bym połączył w jeden, tak samo 4 i 5 wtedy wyjdzie ci 5 posiłków. Rozłóż je tylko tak aby nie robić za długich przerw między nimi.

1. posiłek 8.00
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 100g
-Jajka 3

B:25,4 T:21,2 W:61,4
kcal 493,2

2. posiłek 11.30
- chleb pełnoziarnisty 70g
- mięcho/rybę 70g
- warzywa i garść orzechów

B:18,4 T:4,5 W:37
kcal:253
3. Posiłek 15.00
- Kasz gryczana 100g
- Pierś z Kurczaka 80g
- Warzywa

B:27,96 T:3,66 W:69,3
kcal:407
4.Posiłek 17.30
- Ryż brązowy 100g
- Pierś z Kurczaka/indyk/wołowina 70g

B:20,14 T:1,19 W:78,9
kcal:406,5
Trening 18.30-19.30
zaraz po banan 150g/250ml soku pomarańczowego/ miód

B:1,5 T:0,45 W:35,25
kcal:144
5.Posiłek około 20
- chude mięcho/ryba+ryż/kasza/makaron+warzywa

B:27,42 T:16,2 W:52,98
kcal:453
6.Posiłek około 22
- twaróg chudy+10ml oliwy z oliwek

B:27 T:0 W:0
kcal:191



I jeszcze jedno. Rozmawiałem ostatnio z kolegą. Trenuje on na siłowni już od jakis kilku lat. Powiedział mi że on jak robi mase to przed treningiem nie je zadnych posiłków typowo białkowych tak jak u mnie w diecie tylko: Mleko i do tego orzechy rodynki pestki z dyni, musli, suszone owoce. Mowi ze to ma wiecej weglo, szybciej rozkłada sie od białka i daje wiecej mocy na trening. Co wy o tym myślicie, ma chłopak racje?

do 3 dodaj jakies tluszcze, do 6 dodaj warzywa
podaj jeszcze rozkład btw/kg masy ciała

co do posilku przedtreningowego- zjedz taki posilek jaki masz i zobacz jak się będziesz czul, jesli będzie ok to bym zostawił, niektorzy, jak np Twoj kolega, tez jakies 20-30min przed treningiem jedzą jakies węgle proste w postaci owoców i sobie chwalą, ale aminokwwasy krążące we krwi podczas treningu tez by się przydały

BTW/kg? Jestem nowy możesz mi wytłumaczyć o co chodzi.

bialko, wegle tłuszcze na kg masy ciała

Przyznaje sie ze nie wiema jak to zrobic ale skoro waże 70 kilogramów, mam 185 cm wzrostu, jestem chudy tłuszczu obstawiam ze w mam jakies 8-10% ;p. Czytałem o różnych typach budowy kości i jestem pewien ze ja prezentuje typ Ektomorfika. Takie prawdopodobnie jest moje zapotrzebowanie w: (węglowodany (6g na 1kgmc), białka (2-2,5g na 1kgmc) i tłuszcz (1g na kgmc).

lepiej dać ciut mniej ww a podbić zdrowymi tłuszczami moja rada.

Czyli cos takigo (węglowodany (5g na 1kgmc), białka (2-2,5g na 1kgmc) i tłuszcz (2g na kgmc). Czyli ta dieta jest okey teraz? Mam jeszcze jedną prośbe. Chodzi o suplementacje? Podpowiedzcie mi cos z typu białka i carbo. Co z witamin? Zauwazyłem u siebie cos takiego ze jak ćwicze to po jakiś 3 mies łapie mnie przeziebienie, trace odporność czy to mzoe byc spowodowane treningiem?

daj dużo warzyw ew vitamin plus kup gold omege 3 bedzie ok

A jakaś kreatynę białko carbo i jak to dołożyć do diety?