Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE : 3022 kcal
1 Przemiana materii BMR 2189.04 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
4x 55min x 9 + EPOC (4 x (6% z 2189=131)) = 2504kcal
3 Trening aerobowy
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 358 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) 2189 + (TEA) 358 = 2547 kcal
5 Dodajemy NEAD
2547 + 250kcal= 2747 kcal
2747 + TEF (10% z 2747) = 275 ) 2747+275= 3022 kcal
Poziom Bf około 24-25%
Cel Bf 12- 15%
Trening 4x w tygodniu 2 areoby po 20 min bieg lub 30min jazdy na rowerze i oczywiście 3 godz w-f w szkole
Chce uciąć około 300kcal czyli spożywać 2700 kcal (odjąć mniej czy więcej ?)
1 Dieta
1 Posiłek koło 6:30
Płatki owsiane 100g zalane szklanką mleka 250ml UHT 1,5 % płatki 387 kcal mleko117,5kcal
Rodzynki suszone 50g - 134g
2Jajka (gotowane) koło 120g 180kcal
Warzywo pomidor 100g 17kcal
Suma - 835 kcal
2 posiłek w szkole godz. 11:40
kanapka z chleba razowego z szynką i z ogórkiem chleb ( 50g. 122 kcal) masło koło 60 kcal( tylko tak maźnięte po chlebie) 100g ogórka 13kcal szynka 100g 102kcal
suma- 397
3 posiłek w Poniedziałek i wtorek kończę lekcje o 15.00 i w domu jestem koło 16.20 a to trochę za późno więc wezmę sobie plastikowy pojemnik i wsadzę do niego (przed treningowy) :
-ryż biały 100 g. 360 kcal
-pierś kurczaka gotowana bez skóry 100 g. 143kcal
I jak jak będę wychodził ze szkoły to skonsumuje to ;)
Suma: 503kcl
17.00 trening
4 posiłek po treningowy 18 30
Kasza gryczana 100g 330kcal
Ryba (nie znam się na nich) wiec moze być makrela 100g 230 kcal ?
Banan 100g 90 kcal
Suma - 650kcal
5 posiłek 20.00
ser twarogowy półtłusty 200g 264 kcal
w ciągu dnia zamierzam spożywać 2 l wody oraz 2 razy zieloną herbatę
Całkowita suma kcal 2649
Chce zrzucić od 25- 30 kg czyli chce warzyć 75 - 80 bf12-15% tzn żeby było widać kratkę ;) kg jest to moja pierwsza samodzielnie zrobiona dieta wiec na pewno będzie sporo błędów . Za pomoc czekają sogi ;) .Z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17/18
Waga: 102-105
Wzrost: 185
Obwód klatki: 112-115
Obwód ramienia: 40+-
Obwód talii: kolo 100
Obwód uda: 65-70 uda zawsze miałem duże nawet jak byłem dosyć chudy
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24-25%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła 3 godz wf. 4x trening siłowy 2 razy aerobowy 20 min biegania lub 30 jazdy na rowerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w-f
Odżywianie: jadłem wszystko
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: nie
Stan zdrowia: nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej: szkoła 3 godz wf. 4x trening siłowy 2 razy aerobowy 20 min biegania lub 30 jazdy na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak