fatal777
Jako iż zbliżają się testy już czas zadecydować dokładnie co do wyboru planu więc podam tutaj kilka propozycji a wy pomóżcie wybrać tą najefektywniejszą(odrazu uprzedzam , że nie każdy plan jest ułożony przeze mnie bo nie o to mi chodzi :) ):
Plan numer 1 - PONIEDZIAŁEK
Trening techniczno szybkosciowy
* Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5 minut ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
c) 5 minut rozciagania
* Szybkość
a) Sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
b) sprint na 10 m wracam truchtem 20 s przerwy
c) sprint na 20 m wracam truchtem 40 s przerwy
d) sprint na 40 m wracam truchtem 1 min przerwy
e) sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
f) sprint na 20 m wracam truchtem 1 minuta przerwy
Cały trening szybkosciowy trwa 20 minut więc jeżeli zostanie czas to trenuję zwody.
* Technika
a) prowadzenie piłki różnymi sposobami 20 minut
b) nauka zwodow 10 minut
c) zonglerka 10 minut
d) wykopu piłki w górę i przyjmowanie różnymi cz. Ciała 15 minut
e) 5 minut slalomy zakończone strzałem
WTOREK
Trening silowy + trochę techniki
*Rozgrzewka
a) 10 min ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
b) 5 min rozciagania
*Siła
20 pompek 1 min. przerwy
10 pompek 1,5 min. przerwy
30 pompek 2 minuty przerwy
10 spięć 1 min. przerwy
20 spięć 1,5 min. przerwy
15 spięć 2 min. przerwy
20 wznosow na palcach u nóg 1 min przerwy
20 wxnosow na p. 2 min przerwy
20 przysiadów 1 min. przerwy
20 przysiadów 1 min. przerwy
Środa
REGENERACJA
Czwartek
Trening wytrzymałościowo - techniczny
*Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5minut cw. Rozgrzewajacych w miejscu.
c) 5 minut rozciagania
*Wytrzymałość
a) bieg 1,5 h 3 minuty przerwy, bieg 1,5 h - 3 min przerwy, bieg 1,5 km 3 min przerwy
Cały trening wytrzymałościowy powinien trwać 30 min więc jeżeli zostanie czas to trenuję podania że ścianą.
* Technika
a) prowadzenie piłki 15 minut różnymi sposobami
b) slalomy zakończone strzałem. 10 minut
c) wykopy piłki w górę i przyjmowanie jej na różne części ciała.
d) trening celnosciowy 5 min.
e) brat rzuca do mnie piłke a ją odgrywał mu stopa 5 min
f) brat rzuca do mnie piłke a ja odgrywam mu głową 5 minut
Rozciaganie 5 minut
Piątek
Trening techniczny
* Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5 min ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
c) 5. Min rozciagania
* technika
a) 25 minut prowadzenia piłki
b) 10 minut slalomy zakończone strzałem
c) 10 min podania ze ścianą
d) 5 minut zonglerka
e) wykopypilki w górę i przyjmowanie na różne części ciała. 10 minut
f) slalomy 5 minut
g) 5 min zabawa z piłka
h) 10 min zonglerka
i) 5 minut truchtu
j) 5 min rozciagania
Sobota
2h na orliku
Niedziela
Regeneracja
dodam iż oprócz tego będe róqwnież robił pompki , brzuszki , przysiady i wspięcia na palcach
teraz Plan numer 2
Poniedziałek ,
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C - energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m - najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.
Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..
Wtorek .
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową
Środa .
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcachhttp://trenuj.com/...con_exclaim.gif )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .
Czwartek .
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową
Piątek .
1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie
Sobota
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m - ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) - wszystko bez przerw - to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.
Niedziela - wolne
Trening numer 3 - PONIEDZIAŁEK - trening techniczny
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lepszej nogi x15
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z słabszej nogi x15
-żonglerka obydwoma nogami x5min.
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z gorszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z gorszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z lepszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z gorszej nogi x15
-nauka zwodów
-odbijanie piłki od ściany naprzemiennie jedną i drugą nogą x5min.
-Rozciąganie
WTOREK - trening siłowy
-Rozgrzewka
-4 serie ćwiczeń po
*10 brzuszków
*10 brzuszków skośnych
*10 pompek
*20 przysiadów
*10 mostków
*20 wznosów na palcach u nóg
*30 powtórzeń hantelkami
-Rozciąganie
ŚRODA - odpoczynek
CZWARTEK - trening wytrzymałościowy
-Rozgrzewka
-500m truchtem
-1000m marszem
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-5 min. biegu w dość szybkim tempie
-Rozciąganie
PIĄTEK - trening techniczno-szybkościowy
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lewej nogi x10
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z prawej nogi x10
-30m sprintu , 20m marszu x10
-odbijanie piłki od ściany jedną i drugą nogą x3min.
-50m sprintu , 30m marszu x10
-strzały na bramkę z 10-15m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 10-15m z prawej nogi x10
-60m sprintu , 40m marszu x10
-strzały na bramkę z 20-25m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 20-25m z prawej nogi x10
-nauka zwodów
-żonglerka
-Rozciąganie
SOBOTA - 60-90 min. mecz z kolegami
NIEDZIELA - odpoczynek
Plan nr 4: Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)
Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali
rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min
1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min
Interwały na wytrzymałość (2 serie)
Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.
ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%możliwości (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).
1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY
Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!
6. rozciąganie 5min
Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzieli co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technikę musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przede wszystkim poprawia waszą technikę i panowanie nad piłką
Żonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłkę w powietrzu,używając stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłkę nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprócz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować należy urozmaicać tą zabawę np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główkę i zrzucić z główki na klatkę i z klatki na stopę itp...
1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia
2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w każdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Powinieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,próbując strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nad chyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.
Koniec pierwszego dnia treningu.
Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła+technika)
Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.
1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)
2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)
3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)
odpoczynek miedzy każda seria to od 15 do 30sek. Po ćwiczeniu odpoczynek od 30-34sek
Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróć uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.
2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
http://img8.imageshack.us/img8/8263/siatrownowazny.jpg]
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże
4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)
5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i nie dotykała ziemi) a kolega/sztanga/coś ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
http://img138.imageshack.us/img138/4913/grzbiet.jpg]
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.
6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztangę do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)
Technika
PRZYJMOWANIE WYSOKIEJ PIŁKI
Czasami piłka nie toczy się po ziemi, więc musisz umieć kontrolować ją także wtedy, gdy porusza się w powietrzu, po rzucie lub odbiciu. Noga kopiąca musi być podniesiona by dotknąć piłki. Oznacza to, że najważniejsze jest określenie lotu piłki i ustawienie się w odpowiedniej pozycji tak, żebyś w momencie podnoszenia nogi dobrze utrzymywał równowagę i był skoncentrowany tylko na piłce. Obserwuj piłkę podczas jej lotu do twojej nogi i kiedy jej dotkniesz, zamortyzuj prędkość, tak jak wcześniej na ziemi, tak, że gdy piłka spadnie pod twoje nogi, będziesz miał ją pod kontrolą i gotową do zagrania
Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością.
Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko( jej szybkość zależy od siły kopnięcia), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie odbijania poruszającej się piłki
Stań 4 metry przed ścianą. Zagraj piłkę bokiem stopy, kiedy odbije się od ściany i wróci do ciebie, musisz ją odbić bez przyjmowania. Możesz powtarzać to ćwiczenie ciągle zwiększając szybkość pierwszego kopnięcia tak, żeby lecąca piłka była coraz trudniejsza do odbicia
WOLEJ
Aby odbić lecącą piłkę wolejem, trzeba być skoncentrowanym, utrzymywać równowagę i mieć dobrą technikę. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wcześniej, tak żebyś miał dużo przestrzeni do strzału, gdy piłka będzie leciała do ciebie. Gdy piłka nadlatuje przełóż ciężar ciała na niekopiącą nogę, unieś kolano drugiej nogi w górę i czekaj. Obserwuj uważnie piłkę i obróć nogę w jej stronę, trzymaj nogę nachyloną w dół, a także rozłóż ręce, żeby zachować równowagę. Dotknij piłki podbiciem ( tam gdzie są zawiązane buty) i przedłuż jej lot. Nie myśl o sile uderzenia; nie potrzebujesz robić pełnego zamachu. Ważniejsze jest aby kopnąć piłkę czysto i dobrze. Obserwuj uważnie lot piłki w twoją stronę, uderzaj z woleja gładko i mocno, głowę trzymaj nieruchomo, odwróconą w kierunku celu.
Podstawa dryblingu:
W zwodzie chodzi o to aby zamarkować że idziesz w jedną stronę a ty zabierasz piłkę i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód po prostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lekkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawdę niech spróbuje ci odebrać piłkę. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopóki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz rzucać się od razu na głęboką wodę. Zwody później wykonuje się intuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Do nauki zwodów zapraszam --> [https://www.sfd.pl/Nauka_zwodów_trików_Frestyle!!!-t217127.html]
ćw. 1
ustawiasz 5 pachołków w odległości 3 metrów od siebie + 1 pachołek oddalony 5 metrów. Prowadzisz piłkę slalomem pomiędzy pachołkami a przed ostatnim (tym dalszym nr.6) robisz dynamiczny zwód i wyprowadź piłkę raz w prawo raz w lewo ok. 10 metrów. Wykonuj to ćwiczenie aż do uzyskania perfekcji, dokładnie. Jak już będziesz miał wprawę to biegnij slalomem coraz szybciej, ale nie kosztem dokładności
Prowadzenie piłki
prowadzisz piłkę w zawężonym polu ze zmianą kierunku na sygnał dźwiękowy. Najlepiej jak by w tym polu było jak najwięcej ludzi, ewentualnie mogą to być pachołki czy też drzewa.
Przyjęcie:
ćw.3
żonglerka piłką i co jakiś czas podbicie futbolówki 5 metrów nad ziemie i przyjęcie do żonglowania lub przyjęcie z wyprowadzeniem.
ćw.4
długie podania z kolegą... przyjęcia w biegu i w miejscu, ze zwodem.
Podania
długie podania potrenujesz raczej tylko z partnerem, inny trening nie będzie taki skuteczny, ustawiasz się z partnerem 15 metrów od siebie grasz do siebie piłki po ziemi, a następnie zwiększacie odległość coraz bardziej i gracie sobie piłki do biegu, w miejsce, dolne półgórne i górne
To ćwiczenie ma na celu nauczyć cię podstaw kopania i przyjmowania piłki.
Ćwiczenie to jest proste, ale też bardzo przydatne.
Znajdz odpowiednią ścianę, wysoką na tyle, aby piłka nad nią nie przeleciała. Najlepsze miejsce to właśnie sala gimnastyczna. Stań 5 metrów od ściany i uderzaj piłkę przy jej podstawie bokiem stopy. Kiedy się odbije przyjmij ją wewnętrzną stroną stopy, próbuj zatrzymać poprzez "pułapkę" . Kiedy piłka jest pod kontrolą - innymi słowami leży u twoich stóp - kopnij ją ponownie w stronę ściany. Gdy poczujesz się pewniej możesz kopać piłkę coraz to mocniej, sprawiając, że szybciej do ciebie wróci i trudniej będzie ją przyjąć. Możesz również zmieniać ułożenie stopy podczas kopania i przyjmowania i wykonywać słabszą nogą.
Drugie ćwiczenie ma za zadanie, nauczyć cię przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością
Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko ( jej szybkość zależy od siły kopnięcia ), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.
Silne kopnięcie piłki
Silne kopnięcia są wykonywane po to, aby nadać mocy zagrania, chociaż trudniej zrobić to tak dokładnie jak w kopnięciu bokiem stopy. Noga nie kopiąca powinna być ustawiona wzdłuż piłki, 15-20 centymetrów od niej. Trzymając nogę kopiącą w stronę celu i robiącą pełen zamach do tyłu, trzymaj głowę, górną część ciała i kolano nad piłką, uderz ją, używając podbicia(miejsce sznurówek butów).
Twoja stopa powinna być wyciągnięta tak, żeby jej środek dotykał środka piłki, jeżeli piłkę kopniesz od spodu, poleci w powietrze; jeżeli kopniesz ją zbyt blisko czubka, cała siła kopnięcia pójdzie w ziemię. Decydujące znaczenie ma też to, aby kostkę trzymać sztywno podczas uderzenia piłki, tak aby cała siła z twojej nogi przeszła na piłkę.
Piątek
Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.
1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka skip pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.
Koniec treningu i tygodniowej pracy
niestety nie mam dostępu do siłowni więc zamiast tego będą pompki , brzuszki , wznosy na palcach i przysiady
I jako ostatni plan ułożony przeze mnie taki jednodniowy czyli kązdy dzień to samo :
-Trucht 1500 m
-rozciąganie
-skipy A,B,C x 5
-slalom między pachołkami (różne kombinacje ) + strzał x 15-20
-starty z różnych pozycjach 5-10 m x 5-10
-bieg interwałowy 60 m sprint , 100 m trucht , 50 m marsz x 5
-ustawiam 4 pachołki i lece na maxa od 1 do 3 i wracam raz tyłem a raz normalnie do drugiego i od drugiego do 4 i z powrotem do 1 x 5 (to ćwiczenie będe robił na zmiane z biegiem kopertowym czyli 1 dzień to 2 tamto )
-prowadzenie piłki róznego rodzaju + kapeczki
-ćwiczenie zwodów
-lekki truchcik na rozbieganie
(czasem dorzuce jakies podania z kumplem jak będzie miał czas oraz strzały na bramkę )
P.S Odrazu mówie , że łączyć planów bym nie chciał lub tydzień ten tydzień tamten wolałbym skupićsię na jednym :) Z góry dziękuj
Plan numer 1 - PONIEDZIAŁEK
Trening techniczno szybkosciowy
* Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5 minut ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
c) 5 minut rozciagania
* Szybkość
a) Sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
b) sprint na 10 m wracam truchtem 20 s przerwy
c) sprint na 20 m wracam truchtem 40 s przerwy
d) sprint na 40 m wracam truchtem 1 min przerwy
e) sprint na 30 m wracam truchtem 50 s przerwy
f) sprint na 20 m wracam truchtem 1 minuta przerwy
Cały trening szybkosciowy trwa 20 minut więc jeżeli zostanie czas to trenuję zwody.
* Technika
a) prowadzenie piłki różnymi sposobami 20 minut
b) nauka zwodow 10 minut
c) zonglerka 10 minut
d) wykopu piłki w górę i przyjmowanie różnymi cz. Ciała 15 minut
e) 5 minut slalomy zakończone strzałem
WTOREK
Trening silowy + trochę techniki
*Rozgrzewka
a) 10 min ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
b) 5 min rozciagania
*Siła
20 pompek 1 min. przerwy
10 pompek 1,5 min. przerwy
30 pompek 2 minuty przerwy
10 spięć 1 min. przerwy
20 spięć 1,5 min. przerwy
15 spięć 2 min. przerwy
20 wznosow na palcach u nóg 1 min przerwy
20 wxnosow na p. 2 min przerwy
20 przysiadów 1 min. przerwy
20 przysiadów 1 min. przerwy
Środa
REGENERACJA
Czwartek
Trening wytrzymałościowo - techniczny
*Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5minut cw. Rozgrzewajacych w miejscu.
c) 5 minut rozciagania
*Wytrzymałość
a) bieg 1,5 h 3 minuty przerwy, bieg 1,5 h - 3 min przerwy, bieg 1,5 km 3 min przerwy
Cały trening wytrzymałościowy powinien trwać 30 min więc jeżeli zostanie czas to trenuję podania że ścianą.
* Technika
a) prowadzenie piłki 15 minut różnymi sposobami
b) slalomy zakończone strzałem. 10 minut
c) wykopy piłki w górę i przyjmowanie jej na różne części ciała.
d) trening celnosciowy 5 min.
e) brat rzuca do mnie piłke a ją odgrywał mu stopa 5 min
f) brat rzuca do mnie piłke a ja odgrywam mu głową 5 minut
Rozciaganie 5 minut
Piątek
Trening techniczny
* Rozgrzewka
a) 5 minut truchtu z piłka
b) 5 min ćwiczeń rozgrzewajacych w miejscu
c) 5. Min rozciagania
* technika
a) 25 minut prowadzenia piłki
b) 10 minut slalomy zakończone strzałem
c) 10 min podania ze ścianą
d) 5 minut zonglerka
e) wykopypilki w górę i przyjmowanie na różne części ciała. 10 minut
f) slalomy 5 minut
g) 5 min zabawa z piłka
h) 10 min zonglerka
i) 5 minut truchtu
j) 5 min rozciagania
Sobota
2h na orliku
Niedziela
Regeneracja
dodam iż oprócz tego będe róqwnież robił pompki , brzuszki , przysiady i wspięcia na palcach
teraz Plan numer 2
Poniedziałek ,
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C - energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m - najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.
Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..
Wtorek .
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową
Środa .
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcachhttp://trenuj.com/...con_exclaim.gif )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .
Czwartek .
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką - wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa - takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy - prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m - w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe - prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową
Piątek .
1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie
Sobota
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C - energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m - ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) - wszystko bez przerw - to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.
Niedziela - wolne
Trening numer 3 - PONIEDZIAŁEK - trening techniczny
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lepszej nogi x15
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z słabszej nogi x15
-żonglerka obydwoma nogami x5min.
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z gorszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z gorszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z lepszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z gorszej nogi x15
-nauka zwodów
-odbijanie piłki od ściany naprzemiennie jedną i drugą nogą x5min.
-Rozciąganie
WTOREK - trening siłowy
-Rozgrzewka
-4 serie ćwiczeń po
*10 brzuszków
*10 brzuszków skośnych
*10 pompek
*20 przysiadów
*10 mostków
*20 wznosów na palcach u nóg
*30 powtórzeń hantelkami
-Rozciąganie
ŚRODA - odpoczynek
CZWARTEK - trening wytrzymałościowy
-Rozgrzewka
-500m truchtem
-1000m marszem
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-5 min. biegu w dość szybkim tempie
-Rozciąganie
PIĄTEK - trening techniczno-szybkościowy
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lewej nogi x10
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z prawej nogi x10
-30m sprintu , 20m marszu x10
-odbijanie piłki od ściany jedną i drugą nogą x3min.
-50m sprintu , 30m marszu x10
-strzały na bramkę z 10-15m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 10-15m z prawej nogi x10
-60m sprintu , 40m marszu x10
-strzały na bramkę z 20-25m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 20-25m z prawej nogi x10
-nauka zwodów
-żonglerka
-Rozciąganie
SOBOTA - 60-90 min. mecz z kolegami
NIEDZIELA - odpoczynek
Plan nr 4: Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)
Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali
rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min
1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min
Interwały na wytrzymałość (2 serie)
Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.
ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%możliwości (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).
1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY
Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!
6. rozciąganie 5min
Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzieli co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technikę musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przede wszystkim poprawia waszą technikę i panowanie nad piłką
Żonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłkę w powietrzu,używając stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłkę nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprócz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować należy urozmaicać tą zabawę np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główkę i zrzucić z główki na klatkę i z klatki na stopę itp...
1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia
2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w każdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Powinieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,próbując strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nad chyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.
Koniec pierwszego dnia treningu.
Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła+technika)
Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.
1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)
2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)
3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)
odpoczynek miedzy każda seria to od 15 do 30sek. Po ćwiczeniu odpoczynek od 30-34sek
Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróć uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.
2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
http://img8.imageshack.us/img8/8263/siatrownowazny.jpg]
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże
4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)
5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i nie dotykała ziemi) a kolega/sztanga/coś ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
http://img138.imageshack.us/img138/4913/grzbiet.jpg]
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.
6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztangę do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)
Technika
PRZYJMOWANIE WYSOKIEJ PIŁKI
Czasami piłka nie toczy się po ziemi, więc musisz umieć kontrolować ją także wtedy, gdy porusza się w powietrzu, po rzucie lub odbiciu. Noga kopiąca musi być podniesiona by dotknąć piłki. Oznacza to, że najważniejsze jest określenie lotu piłki i ustawienie się w odpowiedniej pozycji tak, żebyś w momencie podnoszenia nogi dobrze utrzymywał równowagę i był skoncentrowany tylko na piłce. Obserwuj piłkę podczas jej lotu do twojej nogi i kiedy jej dotkniesz, zamortyzuj prędkość, tak jak wcześniej na ziemi, tak, że gdy piłka spadnie pod twoje nogi, będziesz miał ją pod kontrolą i gotową do zagrania
Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością.
Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko( jej szybkość zależy od siły kopnięcia), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie odbijania poruszającej się piłki
Stań 4 metry przed ścianą. Zagraj piłkę bokiem stopy, kiedy odbije się od ściany i wróci do ciebie, musisz ją odbić bez przyjmowania. Możesz powtarzać to ćwiczenie ciągle zwiększając szybkość pierwszego kopnięcia tak, żeby lecąca piłka była coraz trudniejsza do odbicia
WOLEJ
Aby odbić lecącą piłkę wolejem, trzeba być skoncentrowanym, utrzymywać równowagę i mieć dobrą technikę. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wcześniej, tak żebyś miał dużo przestrzeni do strzału, gdy piłka będzie leciała do ciebie. Gdy piłka nadlatuje przełóż ciężar ciała na niekopiącą nogę, unieś kolano drugiej nogi w górę i czekaj. Obserwuj uważnie piłkę i obróć nogę w jej stronę, trzymaj nogę nachyloną w dół, a także rozłóż ręce, żeby zachować równowagę. Dotknij piłki podbiciem ( tam gdzie są zawiązane buty) i przedłuż jej lot. Nie myśl o sile uderzenia; nie potrzebujesz robić pełnego zamachu. Ważniejsze jest aby kopnąć piłkę czysto i dobrze. Obserwuj uważnie lot piłki w twoją stronę, uderzaj z woleja gładko i mocno, głowę trzymaj nieruchomo, odwróconą w kierunku celu.
Podstawa dryblingu:
W zwodzie chodzi o to aby zamarkować że idziesz w jedną stronę a ty zabierasz piłkę i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód po prostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lekkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawdę niech spróbuje ci odebrać piłkę. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopóki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz rzucać się od razu na głęboką wodę. Zwody później wykonuje się intuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Do nauki zwodów zapraszam --> [https://www.sfd.pl/Nauka_zwodów_trików_Frestyle!!!-t217127.html]
ćw. 1
ustawiasz 5 pachołków w odległości 3 metrów od siebie + 1 pachołek oddalony 5 metrów. Prowadzisz piłkę slalomem pomiędzy pachołkami a przed ostatnim (tym dalszym nr.6) robisz dynamiczny zwód i wyprowadź piłkę raz w prawo raz w lewo ok. 10 metrów. Wykonuj to ćwiczenie aż do uzyskania perfekcji, dokładnie. Jak już będziesz miał wprawę to biegnij slalomem coraz szybciej, ale nie kosztem dokładności
Prowadzenie piłki
prowadzisz piłkę w zawężonym polu ze zmianą kierunku na sygnał dźwiękowy. Najlepiej jak by w tym polu było jak najwięcej ludzi, ewentualnie mogą to być pachołki czy też drzewa.
Przyjęcie:
ćw.3
żonglerka piłką i co jakiś czas podbicie futbolówki 5 metrów nad ziemie i przyjęcie do żonglowania lub przyjęcie z wyprowadzeniem.
ćw.4
długie podania z kolegą... przyjęcia w biegu i w miejscu, ze zwodem.
Podania
długie podania potrenujesz raczej tylko z partnerem, inny trening nie będzie taki skuteczny, ustawiasz się z partnerem 15 metrów od siebie grasz do siebie piłki po ziemi, a następnie zwiększacie odległość coraz bardziej i gracie sobie piłki do biegu, w miejsce, dolne półgórne i górne
To ćwiczenie ma na celu nauczyć cię podstaw kopania i przyjmowania piłki.
Ćwiczenie to jest proste, ale też bardzo przydatne.
Znajdz odpowiednią ścianę, wysoką na tyle, aby piłka nad nią nie przeleciała. Najlepsze miejsce to właśnie sala gimnastyczna. Stań 5 metrów od ściany i uderzaj piłkę przy jej podstawie bokiem stopy. Kiedy się odbije przyjmij ją wewnętrzną stroną stopy, próbuj zatrzymać poprzez "pułapkę" . Kiedy piłka jest pod kontrolą - innymi słowami leży u twoich stóp - kopnij ją ponownie w stronę ściany. Gdy poczujesz się pewniej możesz kopać piłkę coraz to mocniej, sprawiając, że szybciej do ciebie wróci i trudniej będzie ją przyjąć. Możesz również zmieniać ułożenie stopy podczas kopania i przyjmowania i wykonywać słabszą nogą.
Drugie ćwiczenie ma za zadanie, nauczyć cię przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością
Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko ( jej szybkość zależy od siły kopnięcia ), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.
Silne kopnięcie piłki
Silne kopnięcia są wykonywane po to, aby nadać mocy zagrania, chociaż trudniej zrobić to tak dokładnie jak w kopnięciu bokiem stopy. Noga nie kopiąca powinna być ustawiona wzdłuż piłki, 15-20 centymetrów od niej. Trzymając nogę kopiącą w stronę celu i robiącą pełen zamach do tyłu, trzymaj głowę, górną część ciała i kolano nad piłką, uderz ją, używając podbicia(miejsce sznurówek butów).
Twoja stopa powinna być wyciągnięta tak, żeby jej środek dotykał środka piłki, jeżeli piłkę kopniesz od spodu, poleci w powietrze; jeżeli kopniesz ją zbyt blisko czubka, cała siła kopnięcia pójdzie w ziemię. Decydujące znaczenie ma też to, aby kostkę trzymać sztywno podczas uderzenia piłki, tak aby cała siła z twojej nogi przeszła na piłkę.
Piątek
Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.
1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka skip pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.
Koniec treningu i tygodniowej pracy
niestety nie mam dostępu do siłowni więc zamiast tego będą pompki , brzuszki , wznosy na palcach i przysiady
I jako ostatni plan ułożony przeze mnie taki jednodniowy czyli kązdy dzień to samo :
-Trucht 1500 m
-rozciąganie
-skipy A,B,C x 5
-slalom między pachołkami (różne kombinacje ) + strzał x 15-20
-starty z różnych pozycjach 5-10 m x 5-10
-bieg interwałowy 60 m sprint , 100 m trucht , 50 m marsz x 5
-ustawiam 4 pachołki i lece na maxa od 1 do 3 i wracam raz tyłem a raz normalnie do drugiego i od drugiego do 4 i z powrotem do 1 x 5 (to ćwiczenie będe robił na zmiane z biegiem kopertowym czyli 1 dzień to 2 tamto )
-prowadzenie piłki róznego rodzaju + kapeczki
-ćwiczenie zwodów
-lekki truchcik na rozbieganie
(czasem dorzuce jakies podania z kumplem jak będzie miał czas oraz strzały na bramkę )
P.S Odrazu mówie , że łączyć planów bym nie chciał lub tydzień ten tydzień tamten wolałbym skupićsię na jednym :) Z góry dziękuj
Krzysztof Piekarz
MTnew
ale ja osobiście wybrałbym plan nr 2
