Pomoc w ustaleniu odpowiedniej ilosci cwiczen.

Witam, przeczytałem bardzo duzo tematów dotyczacych roznych cwiczen, diet i mam nie maly męlik w głowie. Przed tym w ogole nie wiedzialem ze sa cwiczenia na mase, sile czy rzezbe. moja wiedza na ten temat byla zerowa, teraz mysle ze juz co nieco kumam ale nie jestem w stanie dobrac sobie odpowiednich cwiczeń.

Mam prawie 19 lat 174cm i 63kg przez prawie 3 lata (z rożnymi przerwami nawet kilku miesiecznymi)
robie cwiczenia domowe. - pompki, bruszki, od niedawna mam hantle. te cwczenia robie ok 3 razy w tygodniu i wszystko zajmuje mi okolo 60min. Lecz teraz po przeczytaniu tych wszystkich definicji, systemow trenowania zastanawiam sie czy nie popelnilem bledu i moje cwiczenia nie byly zbyt mało efektywne, teraz uswiadomilem sobie ze nie zwracałem uwagi na cykle i serie tylko robilem cwiczenia te 60 min przed tv, ale efekty bylo widac.. przynajmniej nie wstydze sie wyjsc na plaze tak jak kiedyś.
wygladam tak (akurat nie cwiczylem tydzien zdiecia robione rano):
[img19.imageshack.us/i/84793389.jpg/]

Bardzo prosze o pomoc w dobraniu cwiczen - pompek, brzuszków (roznych typów) cwiczen z hantlami. Jak powinienem cwiczyc czy na mase? czy z treningu na trening powinienem zwiekszac obciązenie np. dzis 4x 30pompek a za 3 dni 4x31pompek? Codzi mi o cwiczenia domu poniewaz na razie nie chce chodzic do siłowni. i co powinienem jesc? wiem ze slodyczy na pewno nie ale co poza tym jakas specjalna dieta?

z pomoca artykułu "Plan treningu dla osób sredniozaawansowanych"
udało mi sie ułozyc taki plan treningowy:
(so tu pozmieniane niektore cwiczenia oraz dodane przeze mnie ilosci powtórzeń)

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju)
20 - 18 - 18 - 15
2. Pompki na trzech stołkach.
20 - 18 - 18 -15
3. Rozpiętki ze sztangielkami
20 - 18 - 18 - 15 (ciężarki 5kg)

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm,
5 - 3 - 3 - 2 (wiecej nie da rady :P)

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg leżąc na plecach
max - max - max
2. Spięcia brzucha.
Max - max - max

Dzień drugi

Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze
20 - 18 - 15
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem)
20 - 18 -15
3. Wyskoki obunóż
12-10 -8
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem
20 - 20 - 18

+ bieganie, albo skakanka


Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)
5 - 3-3-2
3. Babka
10 - 8 - 8 - 6 (5kg)
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu
15- 12-12-10

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek.
20 -18-18-15 (2kg na poczatek potem 5kg)

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia.
Max - max - max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko.
Max - max -max (czy nie za bardzo podobne do cwiczenia z 1 dnia?)

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy ciezarkow bokiem w górę stojąc.
20-18-15 (5kg)
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st.
15-12-10
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie
20 -18-15


Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko.
20 - 18 - 15


i do tego polanu mam pytania - czy odpowiednio dobralem ilosci powtórzen (za duzo albo za malo jak na moje warunki?)

w jakie dokladnie dni trenowac z odstepem ilu dni? np. poniedzialek (dzien pierwszy , wtorek (dzien drugi) itd. do czeawtku a piatek sobota niedziela odpoczynek ??

wiem ze trzeba zwiekszac cierzary zeby miesnie rosly, czyli w moim wypodku musze zwiekszyc liczbe powtórzeń. i tu pytanie co ile czaosu i o ile zwiekszac powturzenia? np pompki dzis- 20-18-18-15 a za tydzien 21-19-19-16 ? i tak z innymi cwiczenami analogicznie??

a dieta raczej zostanie tak ajak teraz bo na nia nie mam wplywu.. nie ja robie obiady.. bede poprostu nie jadal słodyczy i pil cocacoli.. : P

bordzo prosze o odpowiedzi z poradami.
pozdrawiam

Ale ławki nie opłaca się kupować z przyrządem do rozpiętek.
Sztangę ja bym kupił jak najdłuższą, ale nie wiem jak to jest, bo sam używam sztangielek.

Widze ze doswiadczenie jako takie masz. A co do treningu to ja bym troche pozmienial.

Wedlug mnie: klatka - ok, biceps - dodalbym jeszcze jedno cwiczenie, brzuch - dodaj nozyce i moze uloz jednolity plan ktory bedzie sie skladal z 3 cwiczen, plecy - ok, barki - zostawilbym wznosy baniaków z wodą przed siebie i dodal jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, triceps - dodaj jeszcze pompki w podporze tylem.

Pn: klatka+triceps+brzuch
Sr: Nogi+barki+brzuch
Pt: Plecy+biceps+bzuch

Ilosc powtorzen juz zalezy od ciebie ale mysle ze jest ok. Najlepiej gdyby dieta byla ale jezeli nie mozesz to chociaz uloz sobie jako taki plan co mozesz zdrowego i dobrego jesc

własnie koryguje plan tak jak mi dorodziles, tylko tak patrze na ten plan :Pn:

klatka+triceps+brzuch
Sr: Nogi+barki+brzuch
Pt: Plecy+biceps+bzuch

nie za malo tu treningu klatki i bicepsu?
wczesniej jak cwiczylem bez planu to 3 razy w tyg cwiczylem klatke i biceps.
tyle ze wogule nie cwiczylem pleców, ramion i nóg.

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-12 14:47:57

Na poczatku tez tak myslalem ze za malo cwicze klatke i biceps. Na tych partiach zalezalo mi najbardziej. Jednak po wielu roznych treningach zrozumialem ze za bardzo sie katuje. Cwiczylem kazda partie ciala po 3 razy w tygodniu i wykonywalem okolo 8 serii. Gdybym dluzej tak cwiczyl to bardzo zle mogloby to sie dla mnie skonczyc. Wedlug mnie jezeli twoj plan ma byc na mase to cwicz jedna partie raz na tydzien czyli takim planem:

Pn:klatka+triceps+brzuch
Sr: Nogi+barki+brzuch
Pt: Plecy+biceps+bzuch

I wykonuj na wieksze partie 12-16 serii a na mniejsze partie 8-12 serii. Taki plan to bedzie tzw split. Tutaj mozesz o nim dowiedziec sie wiecej

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Ewentualnie jezeli masz jeszcze za maly staz to wez sie za FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Wiec zdecydowalem się na split na mase.
Niektóre cwiczenia musialem pozmieniac bo nie mam sztangi i laweczki, dlatego nie wiem czy będą dobre. Nie wiem tez czy nie dalem za molo powtórzeń (bo mam mniejsze cierzary niż w przykladowym planie.) Mam tez pytanie , po jakim czasie i o ile zwiekszac ilosc powtorzen danego cwiczenia (by miesnie nie staneły tylko się rozwijały)



Poniedziałek:

Klatka:
- Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15
- Rozpietki na na ziemi (może cos potem wykombinuje) 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie hantli (ciężar 5kg) 10=10=10=10

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag (chantle 2x5kg) 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3=3=3=3 (na poczatek)
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 10<8=8=8
- Szrugsy (2x5kg) 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg będę staral się stabilnie) 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
-Może coś jeszcze?
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3 :)

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie trzymając stopami sztangielke (5 albo 2 kg) 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu ze stangielką (5 albo 2 kg) 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 20<12<10=10
+bieganie albo rower
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy (2x5kg) 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem (2x5kg)10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10

+ w każdy dzien przydalo by się cos na brzuch.. co byscie doradzili.. bo ich jest pelno ?


Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-12 22:25:45

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-12 22:35:04

Co do powtorzen to ja za bardzo ci w tym nie pomoge bo moge zle doradzic, najlepiej jakby ktos bardziej doswiadczony sie o tym wypowiedzial. Wedlug mnie trening jest ok. Na biceps wystarcza dwa cwiczenia. Na brzuch moze bys sprobowal ABS II ewentualnie A6W? Tutaj dowiesz sie wiecej:

https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka_Weidera-A6W==>Wejdź<==-t249347.html

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html 

na brzuch sam dobralem jakies cwiczenia podobno dobre na mese miesniową(bo z obciarzeniami i podobno ok 3 razy w tyg.)
a6w jest podobno na rzeżbe, a ja narazie nie mam z czego rzezbic..


A wiec chyba ostatyczny plan:

Poniedziałek:

Klatka:
- Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15
- Rozpietki na na ziemi (może cos potem wykombinuje) 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie hantli w lezeniu (ciezar 5kg) 10=10=10=10
Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (+2kg albo 5kg) 18=18<16=16
- Scyzoryki 16=16<14=14
- Unoszenie nóg lezac na plecach (+cieżarek 2kg) 16<12=12=12

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag (chantle 2x5kg) 10<8<6=6
- Wyprosty tułowia na ziemi10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 10<8=8=8
- Szrugsy (2x5kg) 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie) 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3
Brzuch:
-Spięcia brzucha leżąc (+2kg albo 5kg) 18=18<16=16
-Skłony brzucha (+2kg ) 18=18<16=16

Piątek:

Nogi/Brzuch:
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie trzymając sztangielke (2 albo 5 kg) 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu ze stangielką (5 albo 2 kg) 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 20<12<10=10
- Nożyce pionowe 60sek>50sek<40sek=40sek
- Spięcia brzucha leżąc do kolan na przemian 18<16=16=16
- Unoszenie nóg lezac na plecach (+cieżarek 2kg) 16<12=12=12
+bieganie albo rower.
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy (2x5kg) 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem (2x5kg)10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10

może jakieś sugestie?



Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 00:32:08

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 00:35:12

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 00:44:54

Brzuch: kolejnosc: dol, skosne, gora. Brak cw. na skosne: daj albo naprzemienne skretosklony: prawy lokiec - lewe kolano albo unoszenia nogi w podporze na lokciu albo sklony z hantlami albo cos poszukaj w necie.
Unoszenia nog jako pierwsze rob potem na skosne a potem spiecia.
I wg mnie daruj sobie na poczatku brzuszki z obciazeniem. Jak bedziesz robil po 50 ruchow w serii bez obciazenia to wlacz wtedy ciezarki. Co trening dodawaj po 2 ruchy.

Bieganie albo rower rob w dni nietreningowe raczej.

Staraj sie w seriach (poza brzuchem) trzymac w kazdej serii stalej liczby powtorzen tj. 10 - 12.

W treningu masowym o ile wiem to raczej robi sie po 6 - 8 powt. i wiekszym ciezarem, ale chyba w Twoim przypadku przy odpowiedniej diecie masa bedzie rowniez stopniowo rosla.

I pytanie na koniec: przetestowales juz ten zestaw z zaplanowanymi obciazeniami i liczba powtorzen?

Tutaj mnie poraziles: 1. Nawijanie ciężarka na sznurek.
20 -18-18-15 (2kg na poczatek potem 5kg) :) Dales rade?


Przerwy pomiedzy cwiczeniami: 1,5 - 2 min.

Jak triceps sie czuje po cwiczeniach na klate? Daje rade?

Ja bym z tych 3 treningow zrobil 2.

pozdrawiam

DARNOK35



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-13 00:53:48

dzieki DARNOK35za odpowiec dales mi do myslenia. Brzuch na pewno poprawie tak jak mówisz, tylko poszukam jakis cwiczen na te pertie.
Brzuszki i pompki robie od 2 lat tyle ze nie systematycznie (bez zadnego planu), ale na prawde dzieki temu mam duzo sily w tych partiach (w porównaniu z rówieśnikami:P)



"Staraj sie w seriach (poza brzuchem) trzymac w kazdej serii stalej liczby powtorzen tj. 10 - 12." - ale naprzyklad pompek dam rade wiecej i jak z treningu na trening mam podnosic o 1-2 powturzen wiecej to tego bedzie po jakims czasie b.duzo.

"W treningu masowym o ile wiem to raczej robi sie po 6 - 8 powt. i wiekszym ciezarem"
- i tu mam problem bo nie dysponuje roznymi ciezarami mam tylko 5kg i 2kg dlatego moze sie da zwiekszac powtorzenia i wyjdzie podobnie?

"I pytanie na koniec: przetestowales juz ten zestaw z zaplanowanymi obciazeniami i liczba powtorzen? "
-mniej wiecej.. bede jeszcze prubowal bo narazie sie troche przecwiczyłem :P

"Tutaj mnie poraziles: 1. Nawijanie ciężarka na sznurek.
20 -18-18-15 (2kg na poczatek potem 5kg) :) Dales rade?"
- to pomyłka :P nie wiedzialem dokladnie jak wyglada to cwiczenie teraz juz wiem ale jego nie uwzglednie w nowym planie.

"Jak triceps sie czuje po cwiczeniach na klate? Daje rade? " prawie w ogole nie nie zuje w przeciwienstwie do klatki.





Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 01:37:58

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 01:39:49

Progresja w ruchach o ktorych pisalem dotyczyla tylko brzucha.

W pozostalych 10 - 12 ruchow. Zwiekszaj nie tyle liczbe powtorzen co liczbe serii i tak np. zacznij od 3 az dojdziesz do 6-ciu. Pozniej zwieksz liczbe ruchow do 14 max. i pokombinuj z obciazeniem bo w koncu osiagniesz jakis poziom i zatrzyma sie rozwoj.

Nawijanie obciazenia na kij to wg mnie dobre cwiczenie. Ja bym zostawil.

Acha: pompek rob oczywiscie wiecej jak mozesz: jak dajesz rade to i po 50 w serii :)
Mozesz stosowac zwiekszanie powtorzen w pompkach ale np. co tydzien albo 2 dodac 2 - 5 pompek itd. Ale rozwniez w pompkach zwiekszaj raczej liczbe serii.

Fajny jest trening z pompek na klate w takim ukladzie:
TO jest jedno cwiczenie i 1 seria:

Pozycja klasyczna, mozna robic na uchwytach - nawet lepiej.

1. I faza cwiczenia: rece w waskim rozstawie - 10x

Zmiana pozycji rak na szerokosc barkow

2. II faza cwiczenia: rece na szerokosc barkow - 10x

Zmiana pozycji rak na 2 szerokosci barkow - dosysc szeroko :)

3. III faza cwiczenia: rece bardzo szeroko - 10x

Cala klata przepracowana :)

Co do tricepsa to widac sprawa mocno indywidualna. U mnie np. po treningu klaty tricepsy mam tak napiete i zmeczone ze w ogole przestalem laczyc trening tricepsa z klatka. Na triceps nie bylem w stanie zrobic juz cwiczen w calosci tak byl napiety i zmeczony.

Pokombinuj i podeslij zmodyfikowany plan

pozdrawiam


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-13 08:55:06

a mam pytanie do tego cwiczenia na klate:

Fajny jest trening z pompek na klate w takim ukladzie:
TO jest jedno cwiczenie i 1 seria:

Pozycja klasyczna, mozna robic na uchwytach - nawet lepiej.

1. I faza cwiczenia: rece w waskim rozstawie - 10x

Zmiana pozycji rak na szerokosc barkow

2. II faza cwiczenia: rece na szerokosc barkow - 10x

Zmiana pozycji rak na 2 szerokosci barkow - dosysc szeroko :)

3. III faza cwiczenia: rece bardzo szeroko - 10x

czy bedzie lepsze od tego ktore mialem w planie?
i jak z treningu na trening zwiekszac obciazenia np. zamist 10 to 11x.?

mam tez spory dylemat bo naczytałem sie o tych rodzajach włókien miesniowych i z tygo co zrozumialem to na mase powinno sie robic około 7 powtorzen w 12 seriach (3 rózne cwiczenia na duze partie) a ja nie chodze na silownie.. nie mam ciezarów wiec tak malych ilosci powtózen nie moge wykonywac bo to bedzie jakies 20% zmeczenia (do tego potrzebne sa jakies konkretne ciężary).. dlatego chyba narazie odpuszcze..

poza tym moj plan za jakis czas by wygladal np. tak
pompki z nogami wyżej 40-30-30-30-30-30
spiecia-50-40-40-40-40-40
Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie)
- 50-30-30-30-20-20-20 bo co moge zrobic z tymi 5kg stangielkami..

a to jest raczej trening na rzebe przy tak duzej ilosci powtorzen..



Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-13 11:56:40