Pomoc w ułożeniu planu Push & Pull

Witam :)
Potrzebuję małej pomocy w ułożeniu treningu push/pull. Dotychczas Splitem (3 miesiące, brak efektów, możliwe że przez złą dietę) i FBW (8 miesięcy, +17kg). Chcę zmienić trening, bo FBW jest już dla mnie monotonne (niechętnie wychodzę na trening) oraz przestało dawać takie fajne efekty jak na początku. Zdecydowałem się na push/pull - coś pomiędzy fbw a typowym splitem, bo chcę trenować partie 2 razy w tygodniu.
Ułożyłem póki co coś takiego:

PUSH:
Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej
Wyciskanie hantli na skosie
Rozpiętki na skosie 1(?)
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę / arnoldki
Wznosy bokiem
Tricepsy:
Pompki szwedzkie (pompki tyłem)
Pompki diamentowe
PULL:
Plecy:
Podciąganie w poziomie
Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie sztangielką w opadzie (?)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (?)
Brzuch:
Podciąganie kolan na drążku
LEGS:
Uda (4):
Przysiady
Przysiady bułgarskie
Wykroki z hantlami
Uda (2):
?
Łydki:
Wspięcia na palce z hantlami/sztangą

I tutaj pojawia się pierwsze pytanie - czy nogi ćwiczyć w dniu LEGS, czy wrzucić do push i pull? Co jest w moim przypadku lepsze? Mam 15 lat, jakieś 15% bf, 71 kg wagi. Moje górne partie to raczej lipa, szczególnie klatka i biceps (31-32 cm...). W udzie mam 58cm, łydka 37cm.

Kolejne pytanie dotyczy tego, w jaki sposób trenować dwugłowe (jak widać w planie mam tam puste miejsce). Nie za bardzo wiem, jakie ćwiczenie wrzucić. Mam do dyspozycji hantle i ławeczkę, nie mam wyciągów itd. Proszę o wskazówkę.

Ostatnia rzecz, to jaka objętość będzie dobra dla osoby z moim stażem? W internecie jest sporo planów, w jednych są 3 ćwiczenia po 4 serie na duże partie i 2 na małe, a w innych o jedno ćwiczenie mniej. Jak rozłożyć ten trening na przestrzeni tygodnia (ile cykli push/pull w tygodniu)?

Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Na początek wypełnij ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wrzucam w nowym poście, edycja poprzedniego jest niemożliwa (błąd: nie masz uprawnień do edycji tego posta).

Wiek : 15
Waga : 71
Wzrost : 179
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa ok. 77
Obwód klaty: nie jestem w stanie teraz zmierzyć, na wydechu jakieś 91-92 cm (słaba klatka, trenowana tylko kilka ostatnich miesięcy, wcześniej nie mogłem)
Obwód uda: 58 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): dotychczas 3x/tyg FBW + 2 x/tyg inny trening nie siłowy + rekreacyjnie rower
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: masa - jeść jak najwięcej
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwosci finansowe: ?
Cel/problem/opis: masa, reszta j.w.

Plan trochę pozmieniałem i dzisiaj zrobiłem pierwszego pusha. Chcę trenować 4xtyg, np. pon - push, wt - pull, wolne, wolne, pt - push, sob - pull, wolne
Teraz wygląda tak:
PUSH:
Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 8 powt
Wyciskanie hantli na skosie 3 s 8 powt
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 15powt
Przysiad bułgarski 4s 12 powt
Przysiad na jednej nodze (ułatwiony) 2s 15 powt
Pompki szwedzkie (pompki tyłem) 2s
Wznosy bokiem 2s
Wspiecia na palce 2s
PULL:
Podciąganie w poziomie 3s 15 powt
Podciąganie nachwytem 3s 6 powt
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 12 powt
Podciąganie kolan na drążku 3s 20 powt

Dodam, że jako priorytet chciałbym ustawić klatę i biceps.


Zmieniony przez - typowydzieciak123 w dniu 2017-07-06 22:30:38

Zmieniony przez - typowydzieciak123 w dniu 2017-07-06 22:32:28

Zmieniony przez - typowydzieciak123 w dniu 2017-07-06 22:33:31

dieta zeby jesc jak najwiecej to nie jest zbyt dobry pomysl, odzywianie musi byc zbilansowane
wg mnie przy Twoim stazu wystarczy trening 3x w tygodniu, ponizej masz rozpisany taki plan

https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html 

Masz wakacje, chcesz to ćwicz 4 razy nie ma problemu

Żadnych priorytetów, możesz sobie podzielić na Push A, B i Pull A,B

No dobra, a co do samego planu, który ułożyłem. Na da się? Nie mam tyle obciążenia, żeby robić mc.
I gdybym chciał przejść na redukcję, to mogę dalej stosować ten sam plan, prawda?


Zmieniony przez - typowydzieciak123 w dniu 2017-07-08 14:22:27

pull słabo rozbudowany, jak na mc za mało to chociaż na prostych nogach daj, dwójki trochę przetrenujesz, no i z push do pull bym dał bok i tył barków.