Pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej

Witam.

Potrzebuje pomocy w ułożeniu diety ponieważ nie znam się na tym a moi znajomi nie stosują bo nie maja potrzeby i nie są w stanie mi pomóc.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 100
Wzrost : 183
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 103
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 23
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : właściwie co mam to jem
Cel : redukcja do kwietnia
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna cm3 i białko OstroVit WPC 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, spalacza ale bliżej lutego
Stosowane wcześniej diety : brak

Celem jest zgubienie brzucha.

Ew. wskazówki treningowe mile widziane. Jak narazie ćwiczę siłowo duże ciężary mało razy.

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

To są podstawy które musisz znać, co do zgubienia brzuchu to czeka Cię redukcja. Bilans kCal na -, trening aerobowy ze 3 razy w tygodniu, np bieganie po 35minut spokojnym tempem. CO masz to jesz, musisz to zmienić, poczytaj tematy wyżej

Współczynnik BMR 2242.4
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3868.14
Węglowodany 55% 2127.48kcal = 531.87gram
Białko 15%% 580.22kcal = 145.06gram
Tluszcz 30% 1160.44kcal = 290.11gram

czy to mozliwe zeby az tyle mi wyszlo?
i musze ulozyc sobie diete pod to czy musze zmniejszac liczbe kalori?

Układasz diete z ujemnym bilansem kcal, uhm 3tyś kcal, rozumiem że masz 100kg ale dałbym znacznie mniej;) na redukcji białka daj 2,2g-2,4-g /węgle około 3g-3,5g-kg/tłuszcze 1-1,2g-kg

TTroszkę nie do końca to rozumiem. W sensie białka z 2,4 do 2,2 ns kg ale czego kg? I z tym ujemnym to mam 3800 czyli ułożyć np. Na 3200 tak? Nie jestem w takie coś obeznany nigdy się w takie coś nie bawiłem. Bo nie było potrzeby.

tak. 2,2g na kg masy . 100kg * 2,2g = 220g białka dziennie. Tak, ale może nie aż tak bardzo na minus, wychodzi -600kcal, daj z -400 wystarczy o ile dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie;) l

A z treningi? 3x silka w tyg starczy czy np + 2 w tyg jazda na rowerku stacjonarnym? Niestety mam problemy z kolanami i średnio u mnie z bieganiem i do tego pogoda.

Polecam basen jako aeroby.
Trenujesz już coś na siłowni czy tylko zaczynasz?
Bo jak twoim celem jest tylko zrzucenie kg bez późniejszego chodzenia na siłke to możesz sobie siłke dać mniej razy w tygodniu a więcej razy basen i inne aeroby.

Na siłke chodzę i będę chodził prócz wakacji praca... a tak to ciągle chodzę łącznie może wyjdzie ponad rok treningu z przerwami(kontuzje)

No to nie jest dobrze, robisz pewnie źle ćwiczenia skoro ciągle kontuzje.
W takim razie 3x siłka + 2-3 razy aeroby. Najlepiej aeroby wal po siłce. I wtedy lecisz Dzień treningu, dzień odpoczynku, w dzień treningu dodajesz kilka kcal więcej bo wiadomo, że wtedy jest większe zapotrzebowanie, w dzień bez treningu mniej i lecisz sobie