Płeć : mężczyzna
Wiek : 42
Waga : 106
Wzrost : 188
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa kreatyna spalacz
Ostatnio przerabiany plan: obwodowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem
Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy
Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne
Program
Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch
Dzień 2: ćwiczenia na nogi
Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps
Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch
Dzień1
ćwiczeni na klatkę piersiową
Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórze
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń
Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń
Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15
Dzień 2
ćwiczenia na nogi
Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń
Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń
Dzień 3
ćwiczenia na barki
Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6
Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12
Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15
Szrugsy z hantlami 4 x 15
ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps
Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń
Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń
Dzień 4
ćwiczenia na plecy
Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń
Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń
ćwiczenia na brzuch
Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20
Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)
Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida
Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16
A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs
Pozdrawiam
Marcin
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 19:36:30
Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:00:14