Pomoc w planie treningowym

Witam. Mam taki problem, poniewaz przez wakacje chciałbym duzo cwiczyc, mianowicie schudnac, wyrobic fajna sylwetka i wmocnic miesnie. Nie chce isc w mase i byc kupa miesni, po prostu chce byc dobrze zbudowany i w miare silny, isc w wydajnosc miesni. Mam sporo masy która moge zmienic w miesnie, waze około 70k, mam 173 cm wzrostu i 17 lat. Chciałbym takze rozciagnac sie. Potrzebuje calego planu treningowego od poczatku do konca ale nie wiem jak sie za to zabrac. Ostatnio raczej nie cwiczylem wiec nie jestem za bardzo przyzwyczajony do treningu. W treningu przewidywalem skakanie na skakance, pompki brzuszki moze hantle, i szczeze nie wiem co jeszcze moglbym robic. Jakby moglby mi ktos pomoc stworzyc plan treningowy, to znaczy ilosc powtorzen i seri zwiekszajacych sie co jakis czas, przerwy miedzy nimi, ktore cwiczenie najpierw, ktore nastepnie. Jesli chodzi o moje mozliwosci to juz dostosuje ilosc seri do siebie to znaczy: przykladowo ktos robi 3 serie po 30 pompek, ja nie dajac rady dziele ilosc powtorze przez 2 i zmniejszam o 1 serie. Jesli byłby ktos w stanie pomoc mi stworzyc plan, powtorzenia i serie propocjonalnie zwieksze lub zmniejsze do moich mozliwosci. Ciekawa dieta takze mile widziana, z góry dziekuja za wszelka pomoc, czy jeszcze jakies informacje powinienem podac ?

Dieta => https://www.sfd.pl/temat183005/
Rozciąganie (sam kożystam z tego planu) => https://www.sfd.pl/temat134922/
A w sprawie treningu na rzeźbę to nie wiem jak ci pomóc. Sam ćwiczę na mase, a potem przerobię swój plan robiąc trochę więcej powtórzeń, a ćwiczenia będe wykonywał z mniejszym ciężarem. Ale i tak ty byś przez to mięśni trochę załapał. Skumałem, że tobie właśnie nie o to chodzi, tylko głównie o spalanie fatu. Może biegaj rano, albo wieczorem? Zapisz się na basen... Nie wiem... Ja mam wręcz odwrotny problem Pozdro

Ah, zapomnialem jeszcze dodac ze chcialbym stworzyc lekki trening bokserski, mam na mysli miedzy innymi worek bokserski, wzmocnienie miesnie rok, tricepsu i szybkosci.

no dieta to do działu odzywianie i czytaj podwieszone (to te pogrubione )
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  -terning to tu poczytaj potem podwieszone w dziale trening i wszystko bedziesz wiedział
nie da sie zamienic tłuszczu w miesnie buhaha
czytaj sobie i wszystkiego sie dowiesz
jak ułoozysz diete daj ja do sprawdzenia w odzywianiu
jak trening ulozysz daj go do treningu
i wszystko jasne tak?? to dobrze

"nie da sie zamienic tłuszczu w miesnie buhaha" - nie za bardzo rozumiem co chcesz przez to powiedziec. Poczytam strone ktora podales, dzieki.

no nie da sie poprostu i juz
tłuszcz to nie miesnie i nie da sie z tłuszczu zrobic miesni
ale da sie spalic tłuszcz i zwiekszyc miesnie
no i tu kłania sie dieta wiec nie czytaj tylko tego linku co ci dałem ale takze posty w dziale odżywianie
i oczywiscie trening w celu ułozeniu swego planu

Rozumiem, czytam wlasnie ta strone ktora wyslales, mam jeszcze pytanie, czy trening rzezby lepiej wykonywac na silowni czy cwiczeniami typu pompki brzuszki przysiady etc?

https://www.sfd.pl/trening/
i czytaj robimy forme... te pogrubione i robimy forme I

no oczywiscie jak mozliwosc chodzic na profesjonalna siłownie jest to zawsze lepsze rozwiazanie

Wlasnie przegladam cykl 1 i chyba sie za niego wezme, ale szczeze wolalbym cykl V, chociaz chyba jeszcez go nie zamiescili lub gdzies go przeoczylem.

I jeszcze jedno pytanie, mam strasznie chude nogi, za to od pasa w góre jestem dosyc spasiony, to znaczy nie tyle ze mam umiesnione nogi a gore nie, tylko po prostu mam dziwnie chude nogi w porownaniu do reszty ciala. Co zrobic zeby cialo bylo bardziej propocjonalne ?(jesli bede cwiczyl nogi to przyrbiore w nich na masie ale jesli bede cwiczyl inne partie ciala to nadal bede tak samo wygladac)

echhh
wszystko z czasem sie wyrowna z tego wzgledu ze jestes poczatkujacy to cwiczysz normalnie
a po jakims długim czasie mozesz poprostu w swoich treningach wiekszy priorytet połozyc na nogi i tyle

szczerze mówiąc ja bym tak chciał żeby mi w nogi nie szło, ale nie ma tak miło . Mozna wiedzieć z jakiego miasta jesteś? Tak na marginesie