Pomoc w planie na siłę

Witam :) Chciałbym o pomoc i wskazówki do ułożenia dobrego planu na siłę. Nigdy nie wykonywałem planów na siłę i w ogóle nie wiem jak się zabrać za ułożenie planu. Proszę o pomoc.

ANKIETA
Wiek : 17
Waga : 85
Wzrost : 180
Staż treningowy: 13 msc
Obwód pasa 90
Obwód klaty: 110
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf i siłka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: różne :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 10 wskazówek żywieniowych
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: na utrzymaniu rodziców

Spróbuję tak jak pisałem 10/8/6 i kg zwiększać . Planuję w następnym tygodniu założyć dziennik to będzie można w nim śledzić moje postępy i plany :)

poczytaj tu jest o planie na siłe dla początkujących https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących__zestaw_ćwiczeń-t820475.html 

Ale w tym planie jest napisane żeby wykonywać powtórzenia w zakresie 12-8 a na siłę raczej trzeba w zakresie mniejszym 8-1??

bo to jest dla początkujących nie martw się siła na pewno będzie szła

Mi przy zwykłym treningu na masę siłą idzie :P Chciałbym coś cięższego :)

jak idzie to po co zmieniac ?
bedzie stagnacja to sie wejdzie bardziej w metody silowe

Idzie ale zbyt wolno :/ i odczuwam że aktualnie mam delikatny zastój:/

Na czym polega ten zastój ? Jak wygląda plan który robisz ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Polega na tym, że nie widzę postępu w przyroście siły. Przedostatni plan to FBW robiłem go 8 tygodni ale był dla mnie monotoniczny i potrzebowałem zmiany 1.Przysiad ze sztanga po 12 powt
2.RDL po 12 powt
3.Wyciskanie po 12 powt
4.Wiosłowanie podchwytem po 15 powt
5.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc po 15 powt
6.Podciąganie podchwytem 3xMAX
7.Wspięcia na palce po 20 powt No i zmieniłem aktualnie na splita

PONIEDZIAŁEK: plecy/barki...
PLECY:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6/6/4/4
2.Podciaganie na drążku 3xMax
3.Wiosłowanie hantlem 4x12
4.Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
5.Na górnym wyciągu 3x12
6.Na dolnym wyciągu 3x12

BARKI:
1.Wyciskanie z klatki 10/8/8/6/6/4/4
2.Arnoldki 3x10
3.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x12
4.Sztrugsy ze sztangą 3x12

SRODA: klata/triceps...
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 10/8/8/6/6/4/4
2.Wysiskanie na ławce skośnej 10/8/6/4
3.Rozpiętki 4x10
4.Przenosy 4x12
5.Pompki na poręczach 3xMax

TRICEPS:
1.Francuskie wypychanie sztangi siedząc 3x12
2.Francuskie wypychanie sztangi leżąc 3x10
3.Hantlem przy uchu 3x10
4.Uginanie na wyciągu 3x10

PIĄTEK: nogi/biceps...
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6/6/4/4
2.Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6/6/4/4
3.Wspięcia na palce z obciążeniem 3x20

BICEPS:
1.Siódemki x 3 serie
2.Uginanie na modlitewniku hantlą 3x10
3.Hantlami uchwyt młotkowy 12/10/10/8
4.Uginanie sztangą stojąc 3x10

SOBOTA: klata
KLATA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 10/8/8/6/6/4/4
2.Wysiskanie na ławce skośnej 10/8/6/4
3.Rozpiętki 4x10
4.Przenosy 4x12
5.Pompki na poręczach 3xMax

Na MC serie kończę w tym planie na 88 kg,Wyciskanie na płaskiej na 74kg a na przysiad 62 kg.


Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-12-05 20:32:11

dziwny jakiś ten plan i ten podział nogi biceps