Pomoc dla nastolatki-precz z tluszczem!!!:)

Witam, zwracam sie do was z ogromna prosba-pomozcie mi... Jestem osoba aktywna, lubie ruch. Jako nastolatka cwiczylam w domu (hantelki,plyty dvd,wlasne pomysly), pozniej dodatkowo doszedl aerobic. W wakacje 2006 zapisalam sie do fitness clubu...Nie osiagnelam nic z tego, co chcialam...Jestem zniesmaczna moim wygladem (cellulit, masywne uda, szerokie biodra...tluszczysko sie troche zadomowilo). Duzo cwiczylam, malo jadlam...Diete mam od zawsze, tzn od 12 roku zycia, z malymi przerwami... Chce wreszcie dostrzec korzysci z cwiczen. Chce miec ladne, jedrne, zgrabne cialko. Planuje cwiczyc silowo 2 razy w tyg, bieznia (lub maszyna eliptyczna) tez 2 razy, 2 razy basen po godzinie, 2 razy rowerek na zerowym obciazeniu... Dodatkowo spacery, marsze... Zakupilam rowniez l-ke w plynie ultimate nutrition i TSe oraz witaminy:tran z rekina,luteine,wapno z magnezem,zelazo,cynk. Pomozcie mi ulozyc diete, ktora pozwoli mi schudnac, zredkowac tkanka tl, pokonac cellulit... Jakie cwiczenia na silowni proponujecie? Co jeszcze po treningu? Trenuje zazwyczaj na czczo okolo 1-2h. aeroby po czy przed treningiem silowym? Na koniec przykladowy jadlospis,np. dzisiejszy:
Snaidanie:herbata, woda z cytryna, 2 tosty
2. snidanie:Grapefriut
Obiad:makaron z sosem pomidorowym
Kolacja:Arbuz
Wiem, ze jem roche za malo, ale boje sie jesc wiecej...Zawsze mialam problemy z tym, jadlam zbyt malo lub wcale...Chcialabym wreszcie cieszyc sie czynnoscia,jaka jest jedzenie,smakowac,nie miec wyrzutow sumienia i pokazac wszystkim szczuplutkie cialo... Dzieki z gory za pomoc :)
PS: czy moge jesc galaretke owocowa bez cukru ktora w 600ml ma okolo 30kcal,zero weglowodanow,tluszczow,1,8g bialka?:)


Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 62/63kg

Wzrost: 173cm

Obwód klatki: 86cm

Obwód ramienia: 30cm

Obwód talii: 69cm

Obwód uda: 56cm

Obwód łydki: 36cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 18-19%

Aktywność w ciągu dnia: zajmuje sie obecnie domem,niedlugo praca i szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od grudnia tylko spacery,hoola hop,codzienna bieganina;wczesniej silka,basen,bieznia,marsze...

Odżywianie: dieta,dieta,dieta...lubie warzywa,kasze gryczana,chude mieso,rybki,ser feta...nie lubie tego,czego jesc nie moge (alergia),z przymusu :)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: alergia pokarmowa:ziemniaki,kakao,mleko krowie,jaja kurze

Stan zdrowia: stan dobry, wyniki dobre; rok temu nadczynnosc tarczycy (spowodowana zazywaniem suplementow odchudzajacych z jodem)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 dni w tyg;silka razy 2,basen razy 2,bieznia razy 2,rowerek razy 2;okolo 2 h dziennie;spacery,marsze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wczesniej tylko odchudzajace swinstwa;obecnie czeka na mnie l-ka i tse

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak,j.w.

Stosowane wcześniej diety: kapusciana,1000kcal,1200kcal,500kcal,glowowki,ryzowa...

kupilam odzywke sojowa, 24g bialka w lyzce proszku. pyatnie:

1. jak uzywac? tylko w dni treningowe czy pozostale rowniez, np. zamiast kolacji lub gdy nie mam mozliwosci zjesc normalnego posilku?
2. czy moge laczyc ja z owocami, ryzem, itp?
3. czy moze mi taki szejk z dodatkiem weglowodanow zastapic normalne sniadanie przed cwiczeniami lub/oraz tuz po nich, np. z dodatkiem banana?

czy moglby mi rowniez ktos napisac o dzialaniach ubocznych TSE?Czy podnosi cisnienie, a jesli tak, czy pozniej wraca ono do normy? (mam z reguly bardzo niskie...).

dziekuje i pozdrawiam :)

dziewczyno duzo da sie zrobic, ale

NIE TAKA DIETA!

to jest glodowka, nic dziwnego, ze tluszcz jest, a miesni pewnie nie ma
metabolizm stoi (przypuszczam, ze od dluzszego czasu)

do przeczytania podstawy:
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/ zwroc tu glownie uwage na dobor produktow, obliczenia zostaw

dalej liczymy zapotrzebowanie:
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
(teoretycznie dla kobiet mnozy sie jeszcze x 0,9, ale pominiemy, sa to i tak jedynie oszacowania, czy utrafimy okaze sie w praktyce)

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

posilki komponujemy na zasadzie:
bialko + zdrowe tluszcze + duzo warzyw wysokoblonnikowych, minimalna ilosc owocow (niskocukrowe najlepiej)
weglowodany zlozone jak kasze, ryz brazowy, platki owsiane.. wrzucamy jedynie okolotreningowo

zreszta, poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

same suplementy nic nie dadza, jesli nie bedzie dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiedniej aktywnosci
dobrze, ze wlaczasz trening silowy
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=FULL BODY WORKOUT

pzdr

dzieki za pierwsza odpowiedz,mam nadzieje,ze nie ostatnia ;)
wiem,glodzilam sie,i to pare dobrych lat...teraz czas na zmaine,wiec dostosuje sie do wszelkich sugestii...
moje zapotrzebowanie wynosi 1636 kcal,ile z tego obciac?:)
co do cwiczen,to interesuje sie tym od dawna...ogolnie diety to moje zaintereswoanie :) mam sporo artukulow, gazet z cwiczeniami dla kobiet.pytanie:jakie obciazenie?czy moge np. wziasc 2 kg i robic np. 10 powt w 4 seriach? na biezni biegalam kiedys a'la truchtem 30-40min?moze byc? brzuch cwicze ok. 10-15min dziennie,procz weekendow...miesnie mam,niestety pod tluszczem...:( mam ogromne kompleksy na punkcie bioder i ud.czy bieganie nie umiesni mi ich jeszcze bardziej?
jak mowilam,mam alergie pokarmowa,wiec nabial krowi,platki owsiane odpadaja.proboje zastapic te braki makaronem bezglutenowym i bezjajecznym,kaszami,sojowymi produktami. owoce jem gl rano lub po treningu. warzyw spozywam duzo.kiedy i jak wprowadzic suplementy?czy to dobrze cwiczyc na czczo?
sprobuje sie dostosowac do 10 przykazac,choc ja czasem w ogole apetytu nie mam,glodu nie czuje,mam nudnosci,ale postaram sie! :)
czekam na dalsze sugestie, pozdrawiam

dostosuj sie raczej do rad z tego postu https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

moje zapotrzebowanie wynosi 1636 kcal ,ile z tego obciac?:)
nic, 2tyg. to minimum na tym zapotrzebowaniu,
podstawowa sprawa u Ciebie to rozkrecenie metabolizmu, wyregulowanie hormonow, po prostu czas ruszyc do przodu
nie bedzie to gwaltownie, ale pozwoli przestawic organizm

co do cwiczen,to interesuje sie tym od dawna...ogolnie diety to moje zaintereswoanie :) mam sporo artukulow, gazet z cwiczeniami dla kobiet.
kolorowe pisma dla kobiet z reguly proponuja diety typu 5kg w 3dni, czyli strac wode i zyskaj 4kg na jojo
poczytaj o treningu fbw (full body workout - wyszukiwarka)

pytanie: jakie obciazenie ?czy moge np. wziasc 2 kg i robic np. 10 powt w 4 seriach?
zaczynac mozna od malego, sukcesywnie zwiekszac, 10 x 4 ok

na biezni biegalam kiedys a'la truchtem 30-40min? moze byc?
trucht jest za wolny, by efektywnie spalac kalorie, puls powinien byc na poziomie jakies 0,75HRmax
zreszta https://www.sfd.pl/220_-_wiek__Tak,_ale_........._;-_-t134387.html

brzuch cwicze ok. 10-15min dziennie ,procz weekendow...miesnie mam,niestety pod tluszczem...:( mam ogromne kompleksy na punkcie bioder i ud .czy bieganie nie umiesni mi ich jeszcze bardziej?
spokojnie

kiedy i jak wprowadzic suplementy?
witaminy i mineraly zwykle do posilkow sniadaniowych, podobnie omega-3
heh o spalaczu musza wypowiedziec sie inni, nie mam z nimi doswiadczenia

czy to dobrze cwiczyc na czczo?
aeroby mozesz, silowy nie!

pzdr

dzieki wielkie 6groove za pomoc :) ok,po 2 tyg moge juz cosik obciac z tego zapotrzebowania? :) wyliczylam tez,ze tetno podczas wysilku powinno wynoscic okolo 148...mam nadzieje,ze dobrze licze po zmroku ;)
aeroby na czczo,ok,ale co zrobic,gdy lubie cwiczyc rano?tzn np. moge wypic jakis sok?zawsze robilam aeroby i silowy razem (aeroby po silowym??),wiec mam maly problemik...silownie bede odwiedzac raczej rano,bo pozniej mam szkole,w domu posprzatc,obiad ugotowac,nauka... czesciej niz 4 razy w tyg chodzic do fitness clubu tz nie moge,bo pt,sb ndz jestem w pracy,poza tym moj chlopak sie wscieka i pyta,czy bee tez nocowac na silowni? czekam na dalsze spostrzezenia pozdrawiam :)

aha, a co z bialkiem? 2g na kazdy kg ciala? :)

aeroby po silowym
przed silowym zjedz posilek, inaczej prowadzisz do katabolizmu (spalania) miesni
moze to byc cos szybkiego, np. odzywka bialkowa zmiksowana a makaronem razowym, ryzem
lub normalny posilek
sok ok, ale najlepiej wlasnej roboty (kupcze sa zwykle slodzone cukrem)

tak, bialko 2g na kg masy ciala
wegle 150-200g dziennie
reszta zapotrzebowania tluszcz

dzieki,czyli przed silowym moge wypic tylko sok wlasnej roboty np. warzywno-owocowy? znalazlam tutaj w sklepie jakas odzyke 90% bialka...moze byc taka przed silowym?
mam nadzieje,ze ktos doradzi mi jeszcze w sprawie supli :)

dzieki,pozdrwiam :)

Zobaczymy jak będzie wyglądał Twój jadłospis, ale nie musisz mieć w okolicy treningu czegoś co przypomina odżywkę typu carbo.

Suplementy to drobny dodatek

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-27 16:46:56

obiecuje poprawe jesli chodzi o jadlospis... myslalam,ze im mniej bede jadla,tym szczuplejsza bede, a tu klops ;) lodowke juz zaopatrzylam w zdrowe produkty :) mam wlasnie problem z posilkiem przed/po treningu... lubie cwiczyc na czczo,rano... mam wiecej energii,nie jestem najedzona...chcialam 2 dni przeznaczyc na trening cardio (ok. 1h40-basen zabeczka i rowerek) oraz dwa dni na biezni i silowym...jak mam zrobic z tym jedzenie?wiem,ze aeroby moge na czczo,ze aeroby po silowym...co lekkiego moge zjesc/wypic w dni,kiedy silowo trenuje?
mam tez pyatnie co do burakow i oliwek z zalewy, suchego ziarna soi,poledwicy wieprzowej chudej...Moge je jesc? pozdrawiam

prosze serdecznie o pomoc w dawkowaniu wyzej wymienionych suplementow :) i odpowiedzi na powyzsze pytania :) pliz :)
moj jadlospis dzisiejszy-prosze o ocene:
1. 3 kromki chleb bezglutenowego, kawalek sera koziego,pol avocado,2 pomidory;gruszka
2.3 krakersy bezglutenowe (dietetyczne), pol duzego ogorka,szklanka soku marchwiowego bez cukru
3.2 kawalki poledwicy wieprzowej,sos grzybowy,brokuly
4.3 krakersy dietetyczne,2 skliwi,kawalek melona
5.salatka z tunczykiem (tunczyk,salata,ogorki konserwowe,oliwki zielone z zalewy,rzodkiweki,1,5 lyzki oliwy z oliwek)
6.przed snem szklanka mleka sojowego.
lepiej niz wczesniej?:)