Polskikoks [BLOG] - moje zmagania z siłownią i powrotem do zdrowia

Świetna sylwetka, patrząc po zdjęciach nie dał bym Ci 186cm. Jak z wynikami siłowymi?

Siłowo dość słabo, szczególnie przysiad. Rekordy z dawnej masy przy wadze ok. 93-95kg(z ostatnich serii)
WL - 120kg x 4
Przysiad - 127,5kg x 3
MC - 180kg x 5

Obecnie sporo gorzej. Klatkę czy przysiady kończę setką na kilka powtórzeń. Martwy robiłem ostatnio sporadycznie i zazwyczaj dochodzę w rampie do 150kg x 5.


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-05-20 13:08:50

Dzisiaj poleciał trening nóg na 15 powtórzeniach. 4 ćwiczenia i nogi jak z galarety. Tak przyglądam się na siłowni ludziom, którzy marnują czas na robienie nastu ćwiczeń izolowanych, a bardziej przetyrałyby ich 3-4 wielostawowe ćwiczenia, ale cóż. Dzisiaj poszło:
1. Przysiady 3s
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s
3. Przysiady bułgarskie 3s
4. Kółko(Ab wheel) 2s

z pozoru niewiele, ale miałem dość. Dam foto nóg z dziś, chociaż to moja najsłabsza grupa(będzie do porównania za jakiś czas). Następne miesiące będą one priorytetem.



Miska z dziś:
1. Tosty razowe z szynką i goudą lekką, ćwikła(własnej roboty
TRENING
2. Kefir, WPC, Płatki owsiane, Cheeriosy, truskawka, banan
3. Omlet jaglano-ryżowy z truskawkami(na zdjęciu mniejsza wersja mojej 2giej połówki, mój był 3x taki )
4. Mix: kasza jaglana i ryż jaśminowy, kakao, serek wiejski, pomarańcza, mix orzechów




No i po powrocie z pleneru ogarnąłem miskę na jutro do pracy:
1. i 2. x mix: kasza gryczana i jęczmienna, warzywa, burgery drobiowe, oliwa (na foto)
3. Na noc wleci twaróg z truskawkami, pomelo i czekoladą 85%, wafle ryżowe i mała chałwa




Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-05-20 18:38:26

Podbijam jeszcze pytanie odnośnie tego w jaki sposób zliczasz kalorie?

Używam apki potreningu.pl. Wiadomo, że warzywa liczę tak plus minus. Takich rzeczy jak kleks ketchupu, musztardy, sosu bbq do posiłków czy odrobina mleka do kawy nie wliczam nawet na redukcji.

Cześć! Na wstępie gratuluję świetnej sylwetki

Polskikoks

Jest jednak jeden duży plus tych całych przejść. Kiedyś robiąc formę zawsze na koniec miałem rozwaloną równowagę leptyna/grelina przez co po redukcji myślałem o jedzeniu 24h/dobę. Wejście na masę kończyło się rzucaniem na jedzenie i natychmiastowym psuciem wrażliwości insulinowej. Teraz większość roku ze względu na problemy trawienne utrzymywałem taki poziom tłuszczu, że formę z powyższych zdjęć zrobiłem w 7 tygodni(nawet bez spalaczy). Jedynie z kaloryką pod koniec zszedłem rekordowo nisko(DNT 2200kcal(LC), DT 2600kcal(HC)). Ośrodek głodu i sytości działa bez zarzutu i mógłbym bez problemu utrzymywać tą formę. A wchodząc na masę widząc 3300 kcal w dni treningowe myślę- cholera ile jedzenia?! Stąd wniosek, że własny set-point da się przesunąć. Teraz nawet jeżeli wychodzę na kolację z kobietą to już nie ma cheatów z obżarstwem pod korek jak dawniej, a jedynie wpada w miarę czysta szama(burger, naleśnik, pizza) do tego deser i nieraz taki dzień kończę na plus minus swojej normalnej kaloryce. Może zabrzmi to poważnie, ale te przejścia pozwoliły mi zwyczajnie pod tym względem dojrzeć

Od 2010 r. regularnie redukuję. Raz z lepszym, raz z gorszym rezultatem, ale zawsze do przedziały 11-15% BF. Zawsze kończy się to jednak podobnie jak u ciebie wcześniej, czyli napadem na jedzenie i szybkim powrotem do sylwetki sprzed redukcji. Tylko za pierwszym razem było w miarę ok i nie rzucałem się na żarcie. Jak myślisz, jak to zażegnać, co zrobić by osiągnąć taki stan jak u ciebie po przejściach gastrycznych?

Co do twoich założeń by wejść na bombę, to pamiętaj że już sam testosteron mocno zaburza twoje hormony również te odpowiedzialne za sytość i głód. Może się okazać że na cyklu i po twoje problemy znów powrócą.

U mnie wyszło to samo z siebie. Około roku z powodu tych problemów trzymałem bf na poziomie około 12-13%(gdzie zwykle było to spokojnie 15-16%). Cały ten rok mimo, że sylwetkowo był stagnacją spokojnie 80% posiłków było liczone, nawet kiedy nie ćwiczyłem. Później powrót, gdzie nie było nawet jakiejś specjalnie dużej nadwyżki kalorycznej, jednak udało mi się odbudować dobrą jakościowo masę. Poziom bf w ogóle się nie pogorszył. Następnie redukcja i tu może być kolejny ważny aspekt. Zawsze do tej pory redukowałem na HC, tłuszcze trzymane bardzo nisko, przez co apetyt ogromny. Teraz pierwszy raz była rotacja. 3 dni z treningiem siłowym HC, 4 dni bez treningu siłowego(ale np. aktywność typu 25-30 min. pływania 2 razy tygodniowo) były na jakby LC.
Makro na redukcji przedstawiało, się następująco:
DT(3x tyg)
B: 200
T: 60 na początku, 45 na końcu
W: 415 na początku i ucinałem

DNT(4x tyg)
B: 200
T: 100 na początku, 75g na końcu
W: 225 na początku i ucinałem

Oczywiście w dalszym etapie redukcji, kiedy czułem potrzebę, że ssanie łapało mocniej wpadały lekkie ładowania, głównie w celu podbicia leptyny. Obcinałem lekko białko i dodawałem tak 600-800kcal z samych węgli.
Jednak moim zdaniem nie ma na to jednego uniwersalnego sposobu jak ten set-point obniżyć.

Co do wpływu testa na sytość pierwsze słyszę. Na pewno bomby nie planuję póki co, bo priorytetem jest dla mnie powrót do zdrowia i minimum do jesieni czekają mnie kolejne wizyty u lekarzy, jeżeli będzie trzeba kolejne badania. W weekend mimo, że był bardzo udany flaki oczywiście męczyły mnie niemiłosiernie. W sobotę, w drugiej połowie dnia dostawałem bóli skurczowych w jelitach co na prawdę uprzykrzyło mi mecz i koncert. W niedzielę za to większość dnia spoko, a wieczorem zaczęło się straszne przelewanie w kichach. Ogólnie straszny dyskomfort. Żebym jeszcze zjadł coś innego niż zwykle. W zasadzie nie ma u mnie dnia bez takich nieprzyjemności. No ale trzeba zaciskać zęby i jakoś żyć.

Jutro kolejny trening góry. Połowa szamy już ogarnięta. Plan żywieniowy na jutro to:
1. Płatki owsiane, serek wiejski, WPC, banan, pomelo, cheeriosy
2. Ryż basmati, kasza jaglana, 2 jaja, polędwiczka, warzywa
TRENING
3. Budyń ze skrobii z WPC i płatkami kukurydzianymi
4. Ryż jaśminowy, jogurt grecki białkowy, WPC, czekolada 85%, sezamki





Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-05-21 21:55:55

I jak poszło?

Kolejne 2 treningi "10" mam już za sobą. Niektóre wyniki pozytywnie cieszą już na starcie. Ideą tego treningu jest to, że do ostatnich serii podchodzimy dość mocno przetyrani poprzednimi rampami. Przykładowe wyniki z początku tego cyklu treningowego:

Wyciskanie leżąc - 95kg x 5 (5 seria)
Przysiad - 95kg x 7 (jw)

ale oba boje poprawię i to znacznie. Obiecuję!
Dzisiaj robiłem jeszcze hip thrusty. Skończyłem na 120kg x 10p, ale tu jest spory zapas. Może drugi raz w życiu robiłem to ćwiczenie.

Jutro pracuję z domu, więc dzisiaj wieczór na luzie. Może z tej okazji będzie można trochę więcej pokombinować z miską, co pokażę zapewne na fotach.



Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-05-23 21:28:41