SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Podstawowe pytania jak zacząć cwiczyć w domu. Proszę o pomoc :)

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4656

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2445
Witam
A więc na samym wstępie powiem, że mam 19 lat , 185cm wzrostu i 84kg wagi. Już cwiczyłem w sumie ok. 3 ms na siłowni i chce teraz wrócić ale zabrać się troche bardziej na poważnie. Po pierwsze jak powinienem ustalić sobię trening? na redukcje czy na mase? (troche mam tego bf ;/ ) . Dysponuję sprzętem domowym kupilem za 1000zł ( ławeczka , hantle , gryf prosty i łamany , modlitewnik, prasa do nóg , obciązenie 150kg , wyciąg ale taki dziwny przymocowany do prasy do nóg i wisi na ławeczce taki jak na zdjęciu. Drugie pytanie to jakie przerwy robić pomiędzy seriami . Trzecie pytanie czy taki plan jaki ponizej jest ok. Poniedziałek: Klata+Biceps
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2.Wycisanie hantli na ławce skośnej+ 3x
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
4.Wyciskanie na hamerze 3x
Biceps
1.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
3.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x

Wtorek: Plecy+Triceps+przedramię
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x
2.Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 4x
3.Wiosłowanie hantlem 3x
4.Wiosłowanie sztangą 3x
5. MC 3x
Triceps:
1.Wyciskanie sztangii lekko łamanej w wąskim chwycie 3x
2.Uginanie na wyciągu górnym nachwytem 3x
3.Pąpki na poręczach 3x
Przedramie:
Uginanie nachwytem w ss podchwytem siedząc 2x max

Czwartek: Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4x
2.Wyciskanie żołnierskie 3x
3.Wznosy sztangii do brody 3x
4.Unoszenie hantli przed siebie chwyt dowolny 3x
5.Szrugsy sztangą 2x max

Piątek: Nogi
Uda:
1.wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
4.suwnica 3x
5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
2.wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Czwarty pytanie jakie obciążenie jest ok? Wiem ze liczy się technika a nie waga podnoszonego ciężaru.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
trening np https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
jak masz trochę tego BFu to lepiej redukuj
Obciążenia nikt Ci nie poda jeden w mc weźmie 80 kg a inny 130 nikt Twoich możliwości nie zna

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
a sam podział partii niezbyt dobry. Nie widzę potrzeby osobnego dnia dla barków, to niezbyt duża partia,wiec lepiej ją do czegoś dołączyć

no i niektóre ćwiczenia z tego planu będzie ciężko wykonać,jak ściąganie wyciągu czy pompki na poręczach...


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-22 16:41:29

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-22 16:44:34

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaka bieżnia elektryczna za ok.3000zł

Następny temat

Rowerek stacjonarny - trening interwałowy

Wiecej