A więc na samym wstępie powiem, że mam 19 lat , 185cm wzrostu i 84kg wagi. Już cwiczyłem w sumie ok. 3 ms na siłowni i chce teraz wrócić ale zabrać się troche bardziej na poważnie. Po pierwsze jak powinienem ustalić sobię trening? na redukcje czy na mase? (troche mam tego bf ;/ ) . Dysponuję sprzętem domowym kupilem za 1000zł ( ławeczka , hantle , gryf prosty i łamany , modlitewnik, prasa do nóg , obciązenie 150kg , wyciąg ale taki dziwny przymocowany do prasy do nóg i wisi na ławeczce taki jak na zdjęciu. Drugie pytanie to jakie przerwy robić pomiędzy seriami . Trzecie pytanie czy taki plan jaki ponizej jest ok. Poniedziałek: Klata+Biceps
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2.Wycisanie hantli na ławce skośnej+ 3x
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
4.Wyciskanie na hamerze 3x
Biceps
1.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
3.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x
Wtorek: Plecy+Triceps+przedramię
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x
2.Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 4x
3.Wiosłowanie hantlem 3x
4.Wiosłowanie sztangą 3x
5. MC 3x
Triceps:
1.Wyciskanie sztangii lekko łamanej w wąskim chwycie 3x
2.Uginanie na wyciągu górnym nachwytem 3x
3.Pąpki na poręczach 3x
Przedramie:
Uginanie nachwytem w ss podchwytem siedząc 2x max
Czwartek: Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4x
2.Wyciskanie żołnierskie 3x
3.Wznosy sztangii do brody 3x
4.Unoszenie hantli przed siebie chwyt dowolny 3x
5.Szrugsy sztangą 2x max
Piątek: Nogi
Uda:
1.wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
4.suwnica 3x
5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
2.wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Czwarty pytanie jakie obciążenie jest ok? Wiem ze liczy się technika a nie waga podnoszonego ciężaru.