Don Garcia
Joł. Warto przejrzeć, bo niektórzy zadaja pytania ze nie idzie zrozumieć o co chodzi
.
CIĘŻAR (MASA) - ciężar sztangi, sztangielki, ciężar założony na maszynie treningowej. Może to być również CIĘŻAR (MASA) własnego ciała (np. przy podciąganiu się na drążku, pompkach i wyciskaniu na poręczach) Oczywiście we wspomnianych ćwiczeniach można również dołożyć do ciężaru własnego ciała, ciężar pierścienia, odważnika itp. Nie należy mylić CIĘŻARU (MASY) z obciążeniem lub obciążeniami treningowymi. Obciążenie, obciążenia to zupełnie inna sprawa. Jeśli dokładasz fajery na gryf to zwiększasz CIĘŻAR (MASĘ) sztangi a nie jej obciążenie, (choć często potocznie mówi się i tak i tak). Możesz stosować większe niż na poprzednim treningu CIĘŻARY a obciążenie treningowe wcale Ci się nie zwiększy.
DUŻE, CZY MAŁE? CIĘŻARY nie mogą być duże ani małe same w sobie. Takie określanie nadużywane w krzykliwych tytułach publikacji niczego nie mówi. Potrzebne jest odniesienie w stosunku do czego CIĘŻAR jest mały lub duży. Przyjęto oznaczenie CM jako CIĘŻAR MAKSYMALNY (REKORDOWY dla danego ćwiczącego)) czyli taki, który można unieść tylko jeden raz. W stosunku do tego CIĘŻARU MAKSYMALNEGO określamy inne stosowane ciężary. Np. 40% CM, 60% CM.
CIĘŻARY mogą być MAŁE, ŚREDNIE, SUBMAKSYMALNE, MAKSYMALNE I PONADMAKSYMALNE. Maksymalne, jak łatwo się domyśleć, to 95 - 100 % CM. Znaczenia słowa submaksymalne domyśli się każdy, kto widział np. londyńskie metro. Subway - czyli "poddroga" w dosłownym tłumaczeniu. Czyli - ciężary mniejsze niż maksymalne - od 80 do 90 % CM. Niektórzy mylnie kojarzą przedrostek "sub" z "super" i wyciągają błędny wniosek o wielkości tych ciężarów.
CIĘŻARY WOLNE - nie ma to nic wspólnego z wolnością ani powolnością. CIĘŻARY WOLNE to sztangi i sztangielki. Nie maszyny i urządzenia treningowe, tylko to co bierzesz w łapy ewentualnie na kark i podnosisz.
SERIA - określona ilość powtórzeń następujących raz, za razem, bez zaplanowanej przerwy. Choć są również wyjątki np. serie z wymuszonymi przerwami wewnątrz serii.
POWTÓRZENIE - pojedynczy ruch wykonywany w ćwiczeniu, od rozpoczęcia do zakończenia. POWTÓRZENIA mogą być zwykłe OSZUKANE, WYMUSZONE, NIEPEŁNE.
PODNIESIENIE - powtórzenie, termin częściej używany w podnoszeniu ciężarów.
PODEJŚCIE (PRÓBA) - pojedyncze podniesienia ciężaru. Termin używany głównie podczas zawodów. Np. pierwsze podejście na (do) ciężarze 300 kg. PODEJŚCIE może być spalone, zaliczone, rekordowe.
TRENING - popularnie pojedyncza JEDNOSTKA TRENINGOWA. Czyli czas poświęcony na ćwiczenia. TRENING - proces adaptacji organizmu do wysiłków, którego celem jest osiągnięcie celów sportowych.
TRENING (TRENINGI) CIĘŻKIE i LEKKIE - błędne określenie wykreowane przez niestarannych tłumaczy. Trening nie może być sam w sobie ani lekki ani ciężki. Może natomiast być CIĘŻSZY lub LŻEJSZY od poprzedniego, następnego. Wtedy to dopiero coś znaczy. Dopiero z perspektywy czasu można poddać analizie obciążenia treningowe i określić czy były lekkie, średnie, czy ciężkie ze względu na objętość i intensywność.
CYKL TRENINGOWY - często czytamy "trening poza sezonem" lub trening "startowy". W ten sposób nieudolne tłumaczenia określają cykle treningowe. CYKL TRENINGOWY - okres pracy sportowca przez określony czas. Na przykład okres od zakończenia głównego startu (startów) do następnego (następnych) startów w kolejnym sezonie.
MAKROCYKL - z reguły obejmuje pół roku, rok, lub np. cztery lata.
MEZOCYKL - najczęściej okres miesiąca.
MIKROCYKL - zazwyczaj obejmuje jeden tydzień lub 10 dni.
W kulturystyce występują 3 OKRESY TRENINGOWE:
PRZYGOTOWAWCZY (niezręcznie zwany "okres poza sezonem", "off seezon") okres budowy masy mięśniowej.
GŁÓWNY - w tym BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) - okres budowy masy i rzeźby.
PRZEJŚCIOWY - czynny wypoczynek (ten okres jest bardzo często niedoceniany przez zawodników).
UCHWYT (CHWYT) (popularnie w kulturystyce) - sposób, w który trzymamy sprzęt a konkretnie jego rękojeści. Może to być UCHWYT szeroki, średni, wąski, podchwyt, nachwyt, uchwyt neutralny, "młotkowy", "zamkowy", otwarty.
METODA (TRENINGOWA) - metoda wynika z METODYKI. METODYKA to całość wiedzy o danej dziedzinie np. sportu.
METODA i jej stosowanie jest działaniem nadrzędnym nad innymi. Głównie dlatego, że działając według określonej METODY można określić: początek działania, sposób działania, zakończenie działania, analiza efektów (w tym również negatywnych). Wszystko to prowadzi do stworzenia możliwości najefektywniejszego treningu.
NAZWY POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ
Wiele nazw ćwiczeń wydaje się oczywiste, na przykład przysiad, wyciskanie leżąc. Jednak czytając o ćwiczeniach bez ilustracji trudno się czasem zorientować, o co w nich chodzi. Spróbujmy to usystematyzować.
Ruchy kończyn, tułowia oraz głowy określa się według osi i płaszczyzn ciała ludzkiego.
Osie ciała to:
1.
Osie pionowe - przechodzące prostopadle do płaszczyzny poziomej od góry do dołu lub odwrotnie. Dookoła osi pionowych odbywają się ruchy obrotowe (rotatio). Ruchy w stawach kończyn wykonywane do wewnątrz to nawracanie (pronatio), zaś na zewnątrz to odwracanie (supinatio).
2.
Osie poprzeczne - przechodzą poziomo, prostopadle do pionowych od lewej do prawej strony, lub odwrotnie. Dookoła nich wykonywane są ruchy zgięcia (flexio) i prostowania (extensio).
3.
Osie strzałkowe - są to osie poziome, przechodzące przodu ku tyłowi lub odwrotnie. Dookoła tych osi zachodzą ruch zgięcia bocznego (flexio lateralis) oraz odwrotne (abductio) i przywodzenia (addutio).
Płaszczyzny ciała:
*
Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało na dwie symetryczne połowy - lewą i prawą.
*
Płaszczyzna czołowa dzieli ciało na część przednią i tylną.
*
Płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało na część górną i dolną.
PROSTOWANIE i UGINANIE - to ruchy dookoła poprzecznych osi ciała.
Na przykład najpopularniejsze ćwiczenie, rozwijające mięśnie czworogłowe ud na specjalnej maszynie - to właśnie prostowanie podudzi. W pozycji startowej siedzimy na maszynie, mając podudzia nieco podkurczone. Następnie, prowadząc ciężar w górę, prostujemy podudzia - stąd nazwa ćwiczenia. Prostujemy również przedramiona, ćwicząc na wyciągu "na triceps".
UGINAMY podudzia leżąc na brzuchu, lub stojąc przy maszynie rozwijającej mięśnie dwugłowe ud. Przybliżamy pięty do pośladków - uginamy podudzie (zbliżamy stawy do osi pop rzecznej).
Uginamy również przedramiona podczas najpopularniejszego ćwiczenia "na bicepsy" za sztangą. Sztanga (sztangielki) wędruje do góry, dłonie zbliżają się do barków - uginamy przedramiona.
PRZYWODZENIE i ODWODZENIE - to ruchy dookoła osi strzałkowych ciała. UWAGA! Nie prostujemy, ani nie uginamy ćwiczonych mięsni ani stawów. Nie "zginamy łokcia" ani tym bardziej nie "zginamy bicepsów". Nie podnosimy również ciężaru mięśniami kapturowymi.
Śmiesznie brzmi również "wyciskanie suwnicy", "wyciskanie nóg" czy "ściąganie linek". Lepsze jest już stosowanie nazw gwarowych, które jeśli są powszechnie znane (np. rozpiętki, syzyfki) upraszczają sprawę.
SYSTEM treningowy, PLAN - PROGRAM (treningu) - popularne "rozpiski", czyli opracowane przez starszego kolegę, albo skopiowane z jakiegoś pisma listy ćwiczeń, serii i powtórzeń. Zawsze to jakiś "plan" dla kogoś, kto w ogóle planu nie miał. Ale UWAGA! Są to z reguły plany, z których nic nie wynika.
Na przykład: kolega nigdy nie widział i Cię bez ciuchów, nie wie jak naprawdę wyglądają twoje proporcje a mimo to śmiało nakazuje - l ćwiczenie to wyciskanie leżąc na płaskiej ławce, drugie to wyciskanie na ławce skośnej, a trzecie rozpiętki. DLACZEGO? DLACZEGO nie odwrotnie? Nie wiadomo. A może właśnie dla Ciebie lepiej byłoby położyć od razu jakieś akcenty? Zastosować ZASADĘ PRIORYTETU. A może masz naturalnie wysoką klatkę piersiową i ćwiczenia na ławce skośnej nie są na razie potrzebne?
CEL TRENINGU - określenie celu (celów) treningu jest najważniejsze. Trzeba rozpoznać stan, od którego wychodzimy i określić dokąd dążymy. Fachowo może to zrobić tylko ten, kto dysponuje odpowiednią wiedzą. Na pewno nie kolega starszy o dwa miesiące w treningu.
PRONACJA - (pronatio) nawracanie - ruch obrotowy do wewnątrz.
SUPINACJA - (supinatio) odwracanie - ruch obrotowy na zewnątrz.
NAPIĘCIE - NAPINANIE (mięsni) - to nie to samo, co SKURCZ. Napięcie mięsni może być:
TONICZNE (ŻYCIOWE),
IZOMETRYCZNE - stan podwyższonego napięcia uzyskany dzięki wolicjonalnemu spotęgowaniu impulsacji lub zastosowaniu obciążenia zewnętrznego.
PRAWIDŁOWA / NIE PRAWIDŁOWA TECHNIKA RUCHU (dotyczy kulturystyki) - często czytacie "dbaj o prawidłową technikę ruchu". Ma to kilka znaczeń. Po pierwsze chodzi o to, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli przystępując do przysiadów z ciężarem nawet 60 kg, położysz sobie gryf na karku niesymetrycznie i jeszcze nie założysz zacisków - konsekwencje mogą być straszne. Podobnie przy wyciskaniu, gdy źle założone talerze zaczną spadać. Wszystkie ćwiczenia angażujące jednocześnie obie strony ciała wymagają symetrii. Zarówno w rozłożeniu ciężaru jak i w samym ruchu. Na przykład uginanie przedramion ze sztangą. Dłonie muszą być ułożone symetrycznie a praca obu bicepsów równomierna.
W ćwiczeniach angażujących duże i sile grupy mięśni (używane ciężary mają swoją obiektywną wagę nawet w przypadku początkującego) należy przestrzegać PRAWIDŁOWEJ to znaczy BEZPIECZNEJ techniki ruchu. Często widzimy w klubach martwy ciąg wykonywany "na wędkę" kiedy to ćwiczący unosi duży ciężar mocno pochylony w przód, nie angażując mięśni nóg i nie zachowując prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Grozi to przeciążeniem i kontuzją. Niestabilna pozycja podczas wyciskania w leżeniu również może być przyczyną kontuzji. Jest wiele ćwiczeń angażujących relatywnie małe i słabe mięśnie. Istotą PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI w kulturystyce jest taki ruch, w którym wykluczamy pomoc reszty ciała i używanie siły bezwładności i rozpędu ciężaru. Ciężar nie może "spadać" w dół. Czy będzie to sztangą, czy stos wyciągu. Droga ciężaru w dół musi być przez ćwiczącego kontrolowana. Chodzi o zaangażowanie i przeciążenie mięśni w całym zakresie ich ruchu. Aby prawidłowo stosować techniki ruchu SUPINACJI i PRONACJI należy znać mechanikę działania poszczególnych mięśni.
KONCENTRACJA - jeśli Twój rekord życiowy wynosi np. 100 kg to możesz ćwicząc z ciężarem 60 kg - spokojnie rozmawiać z kolegą o pogodzie. I tak zrobisz jakąś tam ilość powtórzeń. Jednak nigdy nie dojdziesz do maksimum! Tak, jak jest oczywiste, że ni zrobisz rekordu życiowego w trakcie pogawędki o pogodzie, tak i na relatywnie mniejszym ciężarze nie wykorzystasz wszystkich swoich możliwości bez odpowiedniej psychicznej koncentracji. Przeważnie chodzi o zaangażowanie w ruchu jak największej ilości jednostek motorycznych.
Nawet największa koncentracja nie pomoże, jeśli ciężar będzie źle dobrany. Choćbyś się nie wiem jak koncentrował - nie zrobisz efektywnych przysiadów z ciężarem 20 kg. Prędzej umrzesz z nudów - tak długo będziesz kucał. Podobnie gdy ciężar jest za duży. Nawet największa koncentracja nie pomoże.
ZŁOŻONE - (WIELOSTAWOWE) - (PODSTAWOWE) - (BAZOWE) ĆWICZENIA - ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, duże zespoły mięśniowe, operujące w zakresie więcej niż jednego stawu lub działające wielopłaszczyznowo. Na przykład przysiady. Zazwyczaj w ćwiczeniach złożonych używa się relatywnie większych ciężarów a ich oddziaływanie skierowane jest na dużą grupę mięśniową i inne mięśnie wspomagające i stabilizujące ruch.
Przeciwieństwem ćwiczeń złożonych są IZOLOWANE (ĆWICZENIA) - ćwiczenia, których celem jest praca nad jednym mięśniem lub grupą mięśni synergistów. Poprzez specyficzną pozycję i używanie specjalistycznego sprzętu ogranicza się możliwość "pomocy" innych mięsni.
no
. Po przeczytaniu tego bedziecie mogli zadać konkretne pytanie.
Text sciągnołem ze stronki http://www.paker.prv ...
Pozdro
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-19 15:57:16
.
CIĘŻAR (MASA) - ciężar sztangi, sztangielki, ciężar założony na maszynie treningowej. Może to być również CIĘŻAR (MASA) własnego ciała (np. przy podciąganiu się na drążku, pompkach i wyciskaniu na poręczach) Oczywiście we wspomnianych ćwiczeniach można również dołożyć do ciężaru własnego ciała, ciężar pierścienia, odważnika itp. Nie należy mylić CIĘŻARU (MASY) z obciążeniem lub obciążeniami treningowymi. Obciążenie, obciążenia to zupełnie inna sprawa. Jeśli dokładasz fajery na gryf to zwiększasz CIĘŻAR (MASĘ) sztangi a nie jej obciążenie, (choć często potocznie mówi się i tak i tak). Możesz stosować większe niż na poprzednim treningu CIĘŻARY a obciążenie treningowe wcale Ci się nie zwiększy.
DUŻE, CZY MAŁE? CIĘŻARY nie mogą być duże ani małe same w sobie. Takie określanie nadużywane w krzykliwych tytułach publikacji niczego nie mówi. Potrzebne jest odniesienie w stosunku do czego CIĘŻAR jest mały lub duży. Przyjęto oznaczenie CM jako CIĘŻAR MAKSYMALNY (REKORDOWY dla danego ćwiczącego)) czyli taki, który można unieść tylko jeden raz. W stosunku do tego CIĘŻARU MAKSYMALNEGO określamy inne stosowane ciężary. Np. 40% CM, 60% CM.
CIĘŻARY mogą być MAŁE, ŚREDNIE, SUBMAKSYMALNE, MAKSYMALNE I PONADMAKSYMALNE. Maksymalne, jak łatwo się domyśleć, to 95 - 100 % CM. Znaczenia słowa submaksymalne domyśli się każdy, kto widział np. londyńskie metro. Subway - czyli "poddroga" w dosłownym tłumaczeniu. Czyli - ciężary mniejsze niż maksymalne - od 80 do 90 % CM. Niektórzy mylnie kojarzą przedrostek "sub" z "super" i wyciągają błędny wniosek o wielkości tych ciężarów.
CIĘŻARY WOLNE - nie ma to nic wspólnego z wolnością ani powolnością. CIĘŻARY WOLNE to sztangi i sztangielki. Nie maszyny i urządzenia treningowe, tylko to co bierzesz w łapy ewentualnie na kark i podnosisz.
SERIA - określona ilość powtórzeń następujących raz, za razem, bez zaplanowanej przerwy. Choć są również wyjątki np. serie z wymuszonymi przerwami wewnątrz serii.
POWTÓRZENIE - pojedynczy ruch wykonywany w ćwiczeniu, od rozpoczęcia do zakończenia. POWTÓRZENIA mogą być zwykłe OSZUKANE, WYMUSZONE, NIEPEŁNE.
PODNIESIENIE - powtórzenie, termin częściej używany w podnoszeniu ciężarów.
PODEJŚCIE (PRÓBA) - pojedyncze podniesienia ciężaru. Termin używany głównie podczas zawodów. Np. pierwsze podejście na (do) ciężarze 300 kg. PODEJŚCIE może być spalone, zaliczone, rekordowe.
TRENING - popularnie pojedyncza JEDNOSTKA TRENINGOWA. Czyli czas poświęcony na ćwiczenia. TRENING - proces adaptacji organizmu do wysiłków, którego celem jest osiągnięcie celów sportowych.
TRENING (TRENINGI) CIĘŻKIE i LEKKIE - błędne określenie wykreowane przez niestarannych tłumaczy. Trening nie może być sam w sobie ani lekki ani ciężki. Może natomiast być CIĘŻSZY lub LŻEJSZY od poprzedniego, następnego. Wtedy to dopiero coś znaczy. Dopiero z perspektywy czasu można poddać analizie obciążenia treningowe i określić czy były lekkie, średnie, czy ciężkie ze względu na objętość i intensywność.
CYKL TRENINGOWY - często czytamy "trening poza sezonem" lub trening "startowy". W ten sposób nieudolne tłumaczenia określają cykle treningowe. CYKL TRENINGOWY - okres pracy sportowca przez określony czas. Na przykład okres od zakończenia głównego startu (startów) do następnego (następnych) startów w kolejnym sezonie.
MAKROCYKL - z reguły obejmuje pół roku, rok, lub np. cztery lata.
MEZOCYKL - najczęściej okres miesiąca.
MIKROCYKL - zazwyczaj obejmuje jeden tydzień lub 10 dni.
W kulturystyce występują 3 OKRESY TRENINGOWE:
PRZYGOTOWAWCZY (niezręcznie zwany "okres poza sezonem", "off seezon") okres budowy masy mięśniowej.
GŁÓWNY - w tym BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) - okres budowy masy i rzeźby.
PRZEJŚCIOWY - czynny wypoczynek (ten okres jest bardzo często niedoceniany przez zawodników).
UCHWYT (CHWYT) (popularnie w kulturystyce) - sposób, w który trzymamy sprzęt a konkretnie jego rękojeści. Może to być UCHWYT szeroki, średni, wąski, podchwyt, nachwyt, uchwyt neutralny, "młotkowy", "zamkowy", otwarty.
METODA (TRENINGOWA) - metoda wynika z METODYKI. METODYKA to całość wiedzy o danej dziedzinie np. sportu.
METODA i jej stosowanie jest działaniem nadrzędnym nad innymi. Głównie dlatego, że działając według określonej METODY można określić: początek działania, sposób działania, zakończenie działania, analiza efektów (w tym również negatywnych). Wszystko to prowadzi do stworzenia możliwości najefektywniejszego treningu.
NAZWY POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ
Wiele nazw ćwiczeń wydaje się oczywiste, na przykład przysiad, wyciskanie leżąc. Jednak czytając o ćwiczeniach bez ilustracji trudno się czasem zorientować, o co w nich chodzi. Spróbujmy to usystematyzować.
Ruchy kończyn, tułowia oraz głowy określa się według osi i płaszczyzn ciała ludzkiego.
Osie ciała to:
1.
Osie pionowe - przechodzące prostopadle do płaszczyzny poziomej od góry do dołu lub odwrotnie. Dookoła osi pionowych odbywają się ruchy obrotowe (rotatio). Ruchy w stawach kończyn wykonywane do wewnątrz to nawracanie (pronatio), zaś na zewnątrz to odwracanie (supinatio).
2.
Osie poprzeczne - przechodzą poziomo, prostopadle do pionowych od lewej do prawej strony, lub odwrotnie. Dookoła nich wykonywane są ruchy zgięcia (flexio) i prostowania (extensio).
3.
Osie strzałkowe - są to osie poziome, przechodzące przodu ku tyłowi lub odwrotnie. Dookoła tych osi zachodzą ruch zgięcia bocznego (flexio lateralis) oraz odwrotne (abductio) i przywodzenia (addutio).
Płaszczyzny ciała:
*
Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało na dwie symetryczne połowy - lewą i prawą.
*
Płaszczyzna czołowa dzieli ciało na część przednią i tylną.
*
Płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało na część górną i dolną.
PROSTOWANIE i UGINANIE - to ruchy dookoła poprzecznych osi ciała.
Na przykład najpopularniejsze ćwiczenie, rozwijające mięśnie czworogłowe ud na specjalnej maszynie - to właśnie prostowanie podudzi. W pozycji startowej siedzimy na maszynie, mając podudzia nieco podkurczone. Następnie, prowadząc ciężar w górę, prostujemy podudzia - stąd nazwa ćwiczenia. Prostujemy również przedramiona, ćwicząc na wyciągu "na triceps".
UGINAMY podudzia leżąc na brzuchu, lub stojąc przy maszynie rozwijającej mięśnie dwugłowe ud. Przybliżamy pięty do pośladków - uginamy podudzie (zbliżamy stawy do osi pop rzecznej).
Uginamy również przedramiona podczas najpopularniejszego ćwiczenia "na bicepsy" za sztangą. Sztanga (sztangielki) wędruje do góry, dłonie zbliżają się do barków - uginamy przedramiona.
PRZYWODZENIE i ODWODZENIE - to ruchy dookoła osi strzałkowych ciała. UWAGA! Nie prostujemy, ani nie uginamy ćwiczonych mięsni ani stawów. Nie "zginamy łokcia" ani tym bardziej nie "zginamy bicepsów". Nie podnosimy również ciężaru mięśniami kapturowymi.
Śmiesznie brzmi również "wyciskanie suwnicy", "wyciskanie nóg" czy "ściąganie linek". Lepsze jest już stosowanie nazw gwarowych, które jeśli są powszechnie znane (np. rozpiętki, syzyfki) upraszczają sprawę.
SYSTEM treningowy, PLAN - PROGRAM (treningu) - popularne "rozpiski", czyli opracowane przez starszego kolegę, albo skopiowane z jakiegoś pisma listy ćwiczeń, serii i powtórzeń. Zawsze to jakiś "plan" dla kogoś, kto w ogóle planu nie miał. Ale UWAGA! Są to z reguły plany, z których nic nie wynika.
Na przykład: kolega nigdy nie widział i Cię bez ciuchów, nie wie jak naprawdę wyglądają twoje proporcje a mimo to śmiało nakazuje - l ćwiczenie to wyciskanie leżąc na płaskiej ławce, drugie to wyciskanie na ławce skośnej, a trzecie rozpiętki. DLACZEGO? DLACZEGO nie odwrotnie? Nie wiadomo. A może właśnie dla Ciebie lepiej byłoby położyć od razu jakieś akcenty? Zastosować ZASADĘ PRIORYTETU. A może masz naturalnie wysoką klatkę piersiową i ćwiczenia na ławce skośnej nie są na razie potrzebne?
CEL TRENINGU - określenie celu (celów) treningu jest najważniejsze. Trzeba rozpoznać stan, od którego wychodzimy i określić dokąd dążymy. Fachowo może to zrobić tylko ten, kto dysponuje odpowiednią wiedzą. Na pewno nie kolega starszy o dwa miesiące w treningu.
PRONACJA - (pronatio) nawracanie - ruch obrotowy do wewnątrz.
SUPINACJA - (supinatio) odwracanie - ruch obrotowy na zewnątrz.
NAPIĘCIE - NAPINANIE (mięsni) - to nie to samo, co SKURCZ. Napięcie mięsni może być:
TONICZNE (ŻYCIOWE),
IZOMETRYCZNE - stan podwyższonego napięcia uzyskany dzięki wolicjonalnemu spotęgowaniu impulsacji lub zastosowaniu obciążenia zewnętrznego.
PRAWIDŁOWA / NIE PRAWIDŁOWA TECHNIKA RUCHU (dotyczy kulturystyki) - często czytacie "dbaj o prawidłową technikę ruchu". Ma to kilka znaczeń. Po pierwsze chodzi o to, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli przystępując do przysiadów z ciężarem nawet 60 kg, położysz sobie gryf na karku niesymetrycznie i jeszcze nie założysz zacisków - konsekwencje mogą być straszne. Podobnie przy wyciskaniu, gdy źle założone talerze zaczną spadać. Wszystkie ćwiczenia angażujące jednocześnie obie strony ciała wymagają symetrii. Zarówno w rozłożeniu ciężaru jak i w samym ruchu. Na przykład uginanie przedramion ze sztangą. Dłonie muszą być ułożone symetrycznie a praca obu bicepsów równomierna.
W ćwiczeniach angażujących duże i sile grupy mięśni (używane ciężary mają swoją obiektywną wagę nawet w przypadku początkującego) należy przestrzegać PRAWIDŁOWEJ to znaczy BEZPIECZNEJ techniki ruchu. Często widzimy w klubach martwy ciąg wykonywany "na wędkę" kiedy to ćwiczący unosi duży ciężar mocno pochylony w przód, nie angażując mięśni nóg i nie zachowując prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Grozi to przeciążeniem i kontuzją. Niestabilna pozycja podczas wyciskania w leżeniu również może być przyczyną kontuzji. Jest wiele ćwiczeń angażujących relatywnie małe i słabe mięśnie. Istotą PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI w kulturystyce jest taki ruch, w którym wykluczamy pomoc reszty ciała i używanie siły bezwładności i rozpędu ciężaru. Ciężar nie może "spadać" w dół. Czy będzie to sztangą, czy stos wyciągu. Droga ciężaru w dół musi być przez ćwiczącego kontrolowana. Chodzi o zaangażowanie i przeciążenie mięśni w całym zakresie ich ruchu. Aby prawidłowo stosować techniki ruchu SUPINACJI i PRONACJI należy znać mechanikę działania poszczególnych mięśni.
KONCENTRACJA - jeśli Twój rekord życiowy wynosi np. 100 kg to możesz ćwicząc z ciężarem 60 kg - spokojnie rozmawiać z kolegą o pogodzie. I tak zrobisz jakąś tam ilość powtórzeń. Jednak nigdy nie dojdziesz do maksimum! Tak, jak jest oczywiste, że ni zrobisz rekordu życiowego w trakcie pogawędki o pogodzie, tak i na relatywnie mniejszym ciężarze nie wykorzystasz wszystkich swoich możliwości bez odpowiedniej psychicznej koncentracji. Przeważnie chodzi o zaangażowanie w ruchu jak największej ilości jednostek motorycznych.
Nawet największa koncentracja nie pomoże, jeśli ciężar będzie źle dobrany. Choćbyś się nie wiem jak koncentrował - nie zrobisz efektywnych przysiadów z ciężarem 20 kg. Prędzej umrzesz z nudów - tak długo będziesz kucał. Podobnie gdy ciężar jest za duży. Nawet największa koncentracja nie pomoże.
ZŁOŻONE - (WIELOSTAWOWE) - (PODSTAWOWE) - (BAZOWE) ĆWICZENIA - ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, duże zespoły mięśniowe, operujące w zakresie więcej niż jednego stawu lub działające wielopłaszczyznowo. Na przykład przysiady. Zazwyczaj w ćwiczeniach złożonych używa się relatywnie większych ciężarów a ich oddziaływanie skierowane jest na dużą grupę mięśniową i inne mięśnie wspomagające i stabilizujące ruch.
Przeciwieństwem ćwiczeń złożonych są IZOLOWANE (ĆWICZENIA) - ćwiczenia, których celem jest praca nad jednym mięśniem lub grupą mięśni synergistów. Poprzez specyficzną pozycję i używanie specjalistycznego sprzętu ogranicza się możliwość "pomocy" innych mięsni.
no
. Po przeczytaniu tego bedziecie mogli zadać konkretne pytanie.
Text sciągnołem ze stronki http://www.paker.prv ...
Pozdro
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-19 15:57:16
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
MisieXL
sadfsdaf
Rothen
