ellis
Podstawowa suplementacja okołotreningowa.
Niżej zamieściłem wnioski z badań do których udało mi się dotrzeć.
***
Przy podaniu kombinacji węglowodanów i aminokwasów, odpowiednio 35 g i 6 g po treningu oporowym uzyskano odpowiedz anaboliczną bliską sumie wpływów jakie możemy uzyskać podając węglowodany lub aminokwasy niezależnie, osobno[1].
***
Podanie kombinacji węglowodanów(35 g sacharozy) i 8 niezbędnych(egzogennych) aminokwasów(13,4 g) zwiększyło dostępność aminokwasów do syntezy białek i było efektywnym stymulatorem anabolizmu białek mięśniowych. Jednocześnie zabieg zaprzeczył konieczności podawania aminokwasów względnie egzogennych i endogennych by wywołać zasugerowany efekt[2],[3].
Najczęściej wykorzystywany w badaniach mix egzogennych aminokwasów, którego proporcja określona jest pod kątem kompozycji mięśni szkieletowych wygląda tak:
Histydyna 0,65 g
Izoleucyna 0,60 g
Leucyna 1,12 g
Lizyna 0,93 g
Metionina 0,19 g
Fenyloalanina 0,93 g
Treonina 0,88 g
Walina 0,70 g
Razem 6 g egzogennych aminokwasów(ilość jaką możemy znaleźć w 13 g białka serwatkowego) do tego 500 ml wody i 20 ml koncentratu cytrynowego.
***
Białko serwatkowe w przeciwieństwie do kombinacji aminokwasów i węglowodanów nie stymulowało bardziej syntezy białek w momencie podania go tuż przed treningiem oporowym, zamiast tuż po[4],[5].
***
Synteza białek mięśniowych po treningu oporowym była stymulowana w podobny sposób przy podaniu białka serwatkowego lub kazeiny[6].
***
Ogólny bilans białka i synteza białek mięśniowych optymalizowane były przy kombinacji białka(0,2 g na kg na h), węglowodanów(0,3 g na kg na h) i wolnej leucyny(0,1 g na kg na h) w stopniu wyższym niż przy użyciu białek i węglowodanów lub samych węglowodanów po treningu oporowym[7].
***
Połączenie białka serwatkowego(40 g) i kazeiny(8 g) w największym stopniu promowało wzrost beztłuszczowej masy ciała w ciągu 10 tygodni ciężkiego treningu oporowego. Rozwiązanie sprawdziło się lepiej niż porównywane połączenie: białka serwatkowego(40 g), rozgałęzionych aminokwasów(3 g), glutaminy(5 g) lub samych węglowodanów[8].
***
Dodatek 17,5 g białka serwatkowego do badanej dla porównania kombinacji: 77,4 g węglowodanów i aminokwasów(4,9 g) podany godzinę po treningu oporowym zwiększył efekt anaboliczny i syntezę białek mięśniowych[9].
***
Zanotowano różnicę we wpływie na syntez białek mięśniowych przy podaniu kombinacji: białka(10 g, głównie kazeina), węglowodanów(8 g - sacharoza), tłuszczu(3 g, tłuszcz mleczny) ze względu na timing po treningu oporowym: tuż po vs. 3 godziny po[10].
***
Potreningowa konsumpcja napoju węglowodanowego lub mleka przy 10 tygodniowym programie treningowym powodowała podobną adaptację do treningu oporowego[11].
***
Synteza białek mięśniowych mierzona 3 h, 24 h, 48 h po treningu oporowym była zwiększona w stosunku do syntezy spoczynkowej odpowiednio o 112%, 65%, 34%[12].
***
Wzrost syntezy białek mięśniowych wywołany podaniem węglowodanów i białek po treningu oporowym miał wpływ na poprawę całkowitego bilansu białka mierzonego przez kolejne 24 godziny[13].
***
Referencje:
1) Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.
2) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
3) Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
4) Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
5) Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]
6) Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
7) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
8) The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
9) Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
10) Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
11) Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30.
12) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
13) Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.
Zmieniony przez - ellis w dniu 2010-05-21 19:17:25
Niżej zamieściłem wnioski z badań do których udało mi się dotrzeć.
***
Przy podaniu kombinacji węglowodanów i aminokwasów, odpowiednio 35 g i 6 g po treningu oporowym uzyskano odpowiedz anaboliczną bliską sumie wpływów jakie możemy uzyskać podając węglowodany lub aminokwasy niezależnie, osobno[1].
***
Podanie kombinacji węglowodanów(35 g sacharozy) i 8 niezbędnych(egzogennych) aminokwasów(13,4 g) zwiększyło dostępność aminokwasów do syntezy białek i było efektywnym stymulatorem anabolizmu białek mięśniowych. Jednocześnie zabieg zaprzeczył konieczności podawania aminokwasów względnie egzogennych i endogennych by wywołać zasugerowany efekt[2],[3].
Najczęściej wykorzystywany w badaniach mix egzogennych aminokwasów, którego proporcja określona jest pod kątem kompozycji mięśni szkieletowych wygląda tak:
Histydyna 0,65 g
Izoleucyna 0,60 g
Leucyna 1,12 g
Lizyna 0,93 g
Metionina 0,19 g
Fenyloalanina 0,93 g
Treonina 0,88 g
Walina 0,70 g
Razem 6 g egzogennych aminokwasów(ilość jaką możemy znaleźć w 13 g białka serwatkowego) do tego 500 ml wody i 20 ml koncentratu cytrynowego.
***
Białko serwatkowe w przeciwieństwie do kombinacji aminokwasów i węglowodanów nie stymulowało bardziej syntezy białek w momencie podania go tuż przed treningiem oporowym, zamiast tuż po[4],[5].
***
Synteza białek mięśniowych po treningu oporowym była stymulowana w podobny sposób przy podaniu białka serwatkowego lub kazeiny[6].
***
Ogólny bilans białka i synteza białek mięśniowych optymalizowane były przy kombinacji białka(0,2 g na kg na h), węglowodanów(0,3 g na kg na h) i wolnej leucyny(0,1 g na kg na h) w stopniu wyższym niż przy użyciu białek i węglowodanów lub samych węglowodanów po treningu oporowym[7].
***
Połączenie białka serwatkowego(40 g) i kazeiny(8 g) w największym stopniu promowało wzrost beztłuszczowej masy ciała w ciągu 10 tygodni ciężkiego treningu oporowego. Rozwiązanie sprawdziło się lepiej niż porównywane połączenie: białka serwatkowego(40 g), rozgałęzionych aminokwasów(3 g), glutaminy(5 g) lub samych węglowodanów[8].
***
Dodatek 17,5 g białka serwatkowego do badanej dla porównania kombinacji: 77,4 g węglowodanów i aminokwasów(4,9 g) podany godzinę po treningu oporowym zwiększył efekt anaboliczny i syntezę białek mięśniowych[9].
***
Zanotowano różnicę we wpływie na syntez białek mięśniowych przy podaniu kombinacji: białka(10 g, głównie kazeina), węglowodanów(8 g - sacharoza), tłuszczu(3 g, tłuszcz mleczny) ze względu na timing po treningu oporowym: tuż po vs. 3 godziny po[10].
***
Potreningowa konsumpcja napoju węglowodanowego lub mleka przy 10 tygodniowym programie treningowym powodowała podobną adaptację do treningu oporowego[11].
***
Synteza białek mięśniowych mierzona 3 h, 24 h, 48 h po treningu oporowym była zwiększona w stosunku do syntezy spoczynkowej odpowiednio o 112%, 65%, 34%[12].
***
Wzrost syntezy białek mięśniowych wywołany podaniem węglowodanów i białek po treningu oporowym miał wpływ na poprawę całkowitego bilansu białka mierzonego przez kolejne 24 godziny[13].
***
Referencje:
1) Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.
2) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
3) Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
4) Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
5) Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]
6) Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
7) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
8) The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
9) Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
10) Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
11) Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30.
12) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
13) Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.
Zmieniony przez - ellis w dniu 2010-05-21 19:17:25
Krzysztof Piekarz
AXEL97
SD-Camel
Ra_dick
Banan
Thiago2
Anonim
Biniu
