Podstawowa Sprawnosc Fizyczna

ANKIETA:

TEST DRAZKA = 12 PELNYCH PODCIAGNIEC NA DRAZKU PODCHWYTEM Z PELNEGO ZWISU

TEST PORECZY = 20 PELNYCH POMPEK NA PORECZACH

TEST PRZYSIADU = 20 PELNYCH PRZYSIADOW [ATG = ASS TO GRASS] ZE SZTANGA ROWNA WADZE CIALA




U cwiczacych jest pewien problem.. wykonuja cwiczenia nieodpowiednie dla nich w danym czasie.

Problem ten dotyczy glownie poczatkujacych. Rozpietki na przyklad sa cwiczeniem dla zaawanowanych - tymczasem chyba kazdy poczatkujacy sie nimi zajmuje.

Kazda strukture buduje sie od podstaw a na tych podstawach buduje sie szczegoly.

Proponuje prosty test by okreslic czy podstawowa sprawnosc kuz osiagnelismy. Wystarczy wykonac 3 cwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy.
-przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciala x 20 powtorzen.
-podciaganie na drazku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugiecia x 12 powtorzen
-pompki na poreczach do pelnego rozciagniecia x 20 powt


Jesli zawaliliscie caly test lub chocby czesc radzilbym dobrze przemyslec czy Wasze treningi zmierzaja w dobrym kierunku. Przykladowo ktos kto wazy 60kg a nie wykona 20 pompek na poreczach probuje cwiczyc triceps poprzez prostowanie ramion do dolu na wyciagu z ciezarem =1/3 wagi ciala. Po pierwsze stymulacja od malego ciezaru bedzie slaba, szczegolnie w porownaniu z pompkami na poreczach. Po drugie jesli zaliczy te swoje 12 powtorzen bedzie najczesciej zmuszony do dolozenia ok 5kg. bedzie to jednak (1-25/20)=20% skok ciezaru. nie wuyobrazam sobie np wykonac 12 powt na 100kg i za tydzien probowac 120kg w tym samym zakresie potorzen. Jesli sie uda to kosztem poprawnej techniki. 5 kg dolozone do pompek na poreczach w naszym przypadku da jedynie (1-65/60)=8% wzrost ciezaru czyli 2 i pol krotnie zwiekszamy szanse na poparawna adapracje wysilkowa
[a przeciez mozemy latwo dolozyc 2,5kg zamiast 5 co bedzie jeszcze lepiej dzialalo na dluzsza mete].


jesli nie potrafisz sie podciagnac na drazku podchwytem 12 razy to albo jestes slaby albo jestes za ciezki albo jedno i drugie.
Tak czy owak ciéko Ci bedzie wspinac sie po przeszkodach terenowych, w sytuacji "polowej" bylbys sam sobie ciezarem...


Jesli nie mozesz przysiasc z ciezarem wlasnego ciala - ale gleboko tylkoem do podlogi to jestes beznadziejnym sportowcem w wiekszosci dyscyplin. OK, na podworku potrafisz strzelic 5 bramek ale tylko kwestia czasu jest gdy skontuzjujesz kolana z powodu braku wsparcia ze strony silnych miesni nog.
a jesli robisz 1 przysiad z wlasnym ciezarem ciala - no coz , jedna jaskolka wiosny nie czyni, nogi musza byc wytrzymale i silne zarazem. 20 przysiadow pokazuje takze czy Twoje pluca i uklad krwionosny wymagaja remontu.


oczywiscie wartosci te sa mniej-wiecej umowne. Zaznaczam jednak ze zdrowa kobieta [sportowiec] MUSI byc w stanie wykonac te testy, to ze jest kobieta daje jej tyle ze mniej wazy.

Wbrew pozorom Wlasnie w podciaganiu na drazku kobiety powinne byc najblizej mezczyzn, ale to juz poboczny temat.




Jesli nie dajesz rady w poreczach - proponuje zrezygnowac z innych cwiczen na triceps i klatke na kilka tygodni i naprawic to.

plan jest prosty - 2 razy w tygodniu wykonujesz 10 serii pompek na poreczach

1 trening - 10 serii po 1 powtorzeniu
2 trening - 10 serii po 2 powt

itd

za latwo?
proponuje wiec wykonywac faze ekscentryczna [opuszczania sie] w zwolnionym tempie, przy odpowiednim wydluzeniu tej fazy nawet 1 powtorzenie bedzie trudne , nie mowiac juz o 10 seriach

na koniec 5tego tygodnia powinniscie robic juz 10 serii po 10 pompek, choc nie ma gwarancji ze we wszystkich seriach ... w kolejnym tygodniu prawdopodobnie bedziecie juz mogli wykonac pelne 10x10..

po 6 tygodniach nalezy sie tydzien przerwy.


pierwszy trening po powrocie zrobcie sprawdzian

1 seria 1 powt,
2 seria 3 powt
3 seria 5 powt
w tym momencie powinniscie juz byc rozgrzani, wykonajcie wiec rekordowe podejscie na ilosc powtorzen i uparcie cisnijcie az do wymaganej liczby powtorzen.

a teraz wyciagnijcie zdjecie swoich tricepsow przed i po tym 6 tygodniowym cyklu - nie myslcie sobie ze takie zmiany zaszlyby od izolowania tricepsa z rozowa hantelka

2-3 dni pozniej wskoczcie na lawke i zobaczcie jak idzie obecnie wyciskanie lezac - pomimo ze nie bylo go w planie przez tyle tygodni powinno dac byc moze nowy rekord, ale jesli potrzebujecie paru treningow by sie znow prawidlowo "ulozyc" do wyciskania - w ciagu tygodnia takze zobaczycie poprawe.


identycznie mozecie postapic podciaganiem na drazku.
zrezygnujcie chwilowo z innych cwiczen na bicepsy i na plecy.

po cyklu porownajcie fotki najszerszych i bicepsow.
w ciagu kilku dni po rozpoczeciu "niespecjalizowanego" planu zobaczycie spory wzrost mocy w cwiczeniach na bicepsy i gorna czesc plecow.

jednak tu nie celujemy w robienie 10 serii po 10 powtorzen jak w przypadku pompek na poreczach i przysiadu - tutaj robimy 1 powt w pierwszym tygodniu 2 powt w drugim tygodniu ,



przysiady - tutaj wywalamy inne cw na czworoglowe ud i na prostowniki grzbietu. Cwiczenia na lydki i uginanie nog smialo mozemy pozostawic. Szczerze powiedziawszy zazwyczaj to tyl uda i lydki sa bardziej zaniedbane niz czworoglowe.

po zakonczeniu cyklu z przysiadami zmiany w naszych ukladach ruchu beda najwieksze, korzysici sa ogolnozdrowotne, zapobiegajace kontuzjom i wyrabiajace zdrowa biomechanike ruchu



A CO JESLI WSZYSTKIE CZESCI TESTU WYPADLY PONIZEJ NASZEJ UMOWNEJ NORMY?


wowczas potrzeba poskladac wszystko w jeden plan


poniedzialek i czwartek :

podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt
pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt
unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p

wtorek i piatek

przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt
wspiecia na palce [doloz 20kg do przysiadu i zrob 1 serie na maxa]
uginanie nog 10 serii po 5 powt
unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 15+15 powt



Mysle ze kazdemu przyda sie taka weryfikacja i odskocznia od typowego planu treningowego, szczegolnie ze po powrocie pewne jest przebicie sie przez wczesniejsze zastoje w ciagu 2-3 tygodni.


SI£A!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-11 18:42:44

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-11 18:43:27

W ankiecie oczywiscie zaznaczylem wszystkie 3 testy

dobra robota
proponuje podwiesic

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-11 22:37:33

Pewnie zaliczę test drążka, aczkolwiek waham się przy granicy tych 12 powtórzeń, niestety z tricepsem i nogami sobie nie radzę. Od jutra spróbuję wykonać Twój plan. Trzymam Cię za słowo co do skuteczności.

U mnie z kolei największe problemy sprawił by drążek. Co się tyczy przysiadów, to nawet podczas rozgrzewki nie robię więcej niż 15, jest to raczej test typowo wytrzymałościowy niż siłowy. Druga sprawa obciążenie własnego ciała: dla kogoś o wadze 60kg - sztanga będzie ważyć 60kg, a dla kogoś o 120kg - 120kg. Jednak jak wiemy, z teorii i praktyki zrobienie przez kogoś o małej wadze 20 przysiadów ze sztangą o wadze swojego ciała będzie znacznie łatwiejsze niż dla kogoś o wadze 120kg, nie wspominając już o większych ludziach. Tak więc (oczywiście według mnie - mogę się mylić) jest to test bardziej faworyzujący lżejszych i mniejszych ludzi.

Pytanie: Człowiek o wadze 50kg może wycisnąć sztangę nawet 125kg, lub więcej (czyli 2,5x więcej niż sam waży), czy taki o wadze 150kg wyciśnie 150 x 2,5 = 375kg? Oczywiście tyczy się to wl RAW.

Mam tylko pytanie, jakie przerwy robić pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami wodyn?

A czy można ten plan dotyczący podciągania na drążku i pompek na poręczach wpleść w inny plan?? BO mam problem dotyczacy wlasnie tych 2 cwiczen.
Jeśli mógłbyś zajrzeć do mojego dziennika i tam odpowiedzieć to było by super ;)

https://www.sfd.pl/stachu12/DTpt._walka_z_grawitacja_aby_byc_wiekszym_-t722803.html#post8 

Syltron - nie chę nigogo urazić ale jesli masz jaja zeby sie uważać za sportowca powinieneś miec też "ikre" zeby przceczytać dalej i nie bulwersować się
tak więc .. ..

odpowiedz sobie na pytanie kogo obchodzi ze ktos jest grubasem [no offence] kiedy ma pokonac przeszkode terenowa, wejsc po skale,czy na drzewo, zdac egzamin an AWF czy do Straży pozarnej? test jak pisałem jest PODSTAWOWY nie pisze tu o 50 podciagnieciach na drazku a o miernej ilości 12tu I TO PODCHWYTEM ZEBY BYLO LATWIEJ










stachu12

przeciez masz w planie dni podciagania i drazka rozpisane, nogi zrob ciezko jesli waga ciała to za mało ... ale mocno podejrzewam że kłamiesz

oto małe pranie mózgu dotyczące przysiadów:
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-12 15:40:55

przyjemny, mysle ze 2min przerwy miedzy seriami to bedzie max
w 1 tygodniach przerwy powinny byc krotsze, gdyz na 1 czy 2 powt w serii okolo 1min przerwy powinno wystarczyc, chyba ze czyjs rekord wynosi np 3-5 powt

Przysiady robie caly czas i technika raczej dobra ale do sprawdzenia bede dawal filmik w tym tygodniu. Ale ogolnie to siadam raczej proporcjonalnie do tego co wyciskam i w MC podnosze. Tylko co moze byc przyczyna tak duzego spadku powtorzen z serii na serie?? Słaba wytrzymalosc??

ja proponuje bys zrobil plan zaproponowany przez Wodyna i dopiero jak zaliczysz wszystkie 3 testy wtedy zaczal cwiczyc planem typowo masowym. Na pewno efekty wtedy beda przychodzic szybciej