Podciąganie z obciążeniem vs The Recon Ron Pull-up Program vs Smarowanie gwintów (grease the groove)

Witam,

Mam zastój w podciąganiu. Nie mogę przebić pechowej 12tki/13tki od dłuuugiego czasu (2 lata z przerwami)
Muszę jak najszybciej osiągnąć pułap ok 20-22 podciągnięć, a nie mam w ogóle zielonego pojęcia jak przełamać stagnację
Program 50 podciągnięć - próbowałem i lipa, tak samo jak program Armstronga stracone 7 tygodni (mimo początkowego progresu na końcu spadek o 1 podciągnięcie do 11, nawet nie wiem czy nie jestem przetrenowany bo jak myślę o podciąganiu to mi się źle robi).
Kiedyś w tygodniu robiłem 3 treningi (pon, śr i pt) po 5 serii na maxa. Po każdej z pierwszych serii robiłem 2 ruchy negatywne, w 5 ostatniej tyle negatywów by razem z podciągnięciami wyszło 12 sztuk. Też przez jakiś czas 2 treningi w tygodniu (wydłużenie regeneracji) po 5-6 serii tak jak powyżej. Też to nic nie dało.

Jak zaczynałem ćwiczyć to dojście do 13 podciągnięć zajęło mi max 4 miesiące. Od kompletnego zera jak miałem problem z samym opuszczaniem się nawet 2 razy... Na początku do ok 7 według planu 50 podciągnięć, następnie po 5 serii na maxa i w dni treningowe po głównym treningu (drążek w pokoju) kilkukrotnie co jakiś czas podchodziłem i robiłem jakieś 2-4 dodatkowe podciągnięcia. We wtorek i czw dodatkowo plan 50 pompek. Ważyłem ok 112-114 kg więc byłem cięży o ponad 8-10 kilogramów, a ta masa to nie były mięśnie... Tylko wtedy jeszcze studentem to był czas na solidną regenerację

Przewertowałem forum i internet. Znalazłem 3 opcje które by mogły pomóc i proszę o poradę ponieważ już mam mniej czasu, a nie chcę (wręcz nie mogę) go zmarnować.

1. Podciąganie z obciążeniem.
Tylko ile dodawać obciążenia? ?Ile treningów w tygodniu i ile serii w treningu? Każdą serie z obciążeniem czy tylko część?

2. Czy może zastosować ten program?
Niektórzy pisali, że coś im dał.
https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_ciekawy_program-t419466.html

3. Smarowanie gwintów (grease the groove)
Czyli magiczne 50% z maksa. Około 5 serii w ciągu dnia i co jakiś tydzień/ dwa tygodnie pierwszego dnia treningu sprawdzenie wyników.

Który z powyższych programów byłby najskuteczniejszy? Będę wdzięczny za wszelką pomoc. A już mam coraz mniej czasu na dobicie do magicznych 20-22 podciągnięć

196 cm, ok 105 kg wagi, 28 lat, problemy zdrowotne - brak, przeciętna ilość snu 7-8 godzin
Praca niestety fizyczna (czasami da w kość czasami nie - rosyjska ruletka)
Jak potrzeba więcej informacji to podam


Zmieniony przez - Punijczyk w dniu 2018-07-03 19:40:20

http://www.body-factory.pl/showthread.php?3568-Siła-kondycja-suple-CROSSFIT-bieganie-w-sportach-walki-UPDATE-2016-08-04 - punkt 10, jak wół rozpisane

Po mojemu jesteś niecierpliwy i narwany. Nie przećwiczyłeś bez przerwy nawet pół roku (sam pisałeś że łapałeś kilkutygodniowe przeziębienia) a teraz oczekujesz cudów po 7 tygodniach z Armstrongiem...

Armstrong to plan mocno objętościowy, siła takich planów tkwi moim zdaniem w superkompensacji. Kończysz taki plan, tydzień przerwy i powinien być nowy, poprawiony rekord w podciąganiu.

Ja bym pociągnął Armstronga jeszcze 2-3 tyg, tydzień przerwy, zrobił sprawdzian i zaczął to co Knife rozpisuje

pierwsze co,to masz dośc sporą wagę. Tu bym upatrywał głównego pola do działania
co do samych treningów. Armstrong i Recon są planami mocno objętościowymi,jak już teraz czujesz się przetrenowany to będzie tylko gorzej.
Podwieszanie ciężaru może być dobre ma przełamanie stagnacji ale pod warunkiem że nie będzie go podwieszał coraz wiecej idąc w kierunku siły maksymalnej.

Gats 2

Nie przećwiczyłeś bez przerwy nawet pół roku (sam pisałeś że łapałeś kilkutygodniowe przeziębienia) a teraz oczekujesz cudów po 7 tygodniach z Armstrongiem...

Na cuda nie liczyłem, tylko zaskoczył mnie fakt, że mimo iż na chwilę wskoczyło na 13 to potem spadło do 11 i się utrzymuje nadal razem ze spadkiem we wszystkich dniach.

QUEBLO

Podwieszanie ciężaru może być dobre ma przełamanie stagnacji ale pod warunkiem że nie będzie go podwieszał coraz wiecej idąc w kierunku siły maksymalnej.

Cały czas zrzucam zbędne kilogramy

Trening ze strony

SESJA 1:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko
SESJA 2:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.
SESJA 3:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

No ok, to wiadomo, że muszę dorzucić ciężar.
W takim razie ile powinna wynosić przerwa między seriami oraz od jakiego ciężaru zacząć i co jaki czas dorzucać nowy? Wszystkie serie robić z ciężarem czy np 1 i 5 bez ciężaru a 2,3 i 4 z czy może jakoś inaczej? Wszystkie serie na maksymalną ilość powtórzeń?
Tak, wiem, standardowe pytania, ale wolę zapytać niż potem się głowić czemu nic nie idzie do przodu i nadal jestem w miejscu


PS. W dni między dniami kiedy wykonuje się treningi można dorzucić jeszcze pompki?


Zmieniony przez - Punijczyk w dniu 2018-07-04 15:21:54

Masz napisane w tym skrawku co wkleiłeś. 3-5 serii mać ilość.
Co do ciężaru to bym założył ilość powtórzeń jaką chcesz z danym ciężarem zrobić i do niej bym dążył.

A co do pompek. Ćwiczysz coś w ogóle poza podciaganiem?

QUEBLO

Masz napisane w tym skrawku co wkleiłeś. 3-5 serii mać ilość.
Co do ciężaru to bym założył ilość powtórzeń jaką chcesz z danym ciężarem zrobić i do niej bym dążył.

A co do pompek. Ćwiczysz coś w ogóle poza podciaganiem?

Pompki, brzuszki, bieganie i czasami pływanie. Na crossfit nie chodzę od jakieś 2-3 miesiące, jak coś ruszy z podciąganiem to bardzo prawdopodobne, że wtedy wrócę

Pytanie czysto teoretyczne i będę mega wdzięczny za wytłumaczenie.
Czytam właśnie "Nagiego wojownika" i tak się zastanawiam nad tą metodą smarowania gwintów. Działa ona głównie na sam układ nerwowy, a oszczędza w dużym stopniu układ mięśniowy.
Więc dla osoby która to stosuje by polepszyć trochę rezultaty w ilości powtórzeń nie można dodać jakiegoś małego ciężaru? Tak by nie tylko rozwijał się układ nerwowy, ale też same mięśnie chociaż w jakimś małym stopniu by dać im jakiś bodziec?

A autor zaleca ciężar? Ja bym nie dodawał

Autor nic nie mówił o ciężarze.

Zrobiłem sobie trochę wolnego od podciągania. Następnie przez niecałe 2 tygodnie smarowałem gwinty (podciąganie i pompki) szlifując głównie technikę od prawidłowego oddechu do najdrobniejszych szczegółów. Po 1 dniu przerwy poszedłem sprawdzić rekord i o dziwo padło magiczne 14. Zero najmniejszego bujania, do góry szedłem praktycznie jak "rakieta", już nawet nie pamiętam kiedy ostatni raz mi się tak dobrze podciągało robiąc maxa. O technice, bujaniu, oddechu itp nic nie myślałem, wszystko szło jak z automatu.Podciągałem się do 13 podciągnięcia nie do brody tylko do klatki (nawyk wyrobiony przez smarowanie).
Zaraz potem zrobiłem test na pompki. Wynik też się poprawił.
Potem zastanawiałem czy takie smarowanie z ciężarem (mix treningów) dałoby jakieś dobre efekty czy by po prostu zajechało organizm.
Takie smarowanie dla poprawy techniki to świetna sprawa.