Age 21
Witam. Mam 21 lat, miałem kontuzję dolnego odcinka kręgosłupa i miałem przerwę prawie roczną. Przez ten czas tylko biegałem. Kontuzja minęła to zacząłem znowu trenować siłowo i porzuciłem bieganie. Trenuje metodą treningową GÓRA/DÓŁ rozpisaną przeze mnie, nikt mi w tym nie pomagał. Tak ćwiczę bo mi wygodnie i w sumie lubię ten trening.
Poniedziałek Dół siłowo:
Przysiady ze sztangą z tyłu do samej ziemi z pauzą: 3 serie rozgrzewkowe mniejszym cieżarem, 6-7serii roboczych (3-5) zależy od dnia
Martwy ciąg klasyczny: 3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze (3-5)
Martwy ciąg na klasyczny, ale stoje na 2 krążkach 20kg 2 serie (3-5)
Ośle wspięcia ze sztangą: 4x ( 6-8)
Brzuch allahy oraz na ławce ujemnej skłony
Trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,3,4
Podciąganie podchwytem 4 serie: 4,4,5,5
Wtorek: góra siłowo (3-5)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii z pauzą (3-5)
wyciskanie hantli na ławce pionowej: 4 serie (6-8)
Podciąganie nachwytem: 5 serii 3,3,3,4,4
Wiosłowanie nachwytem sztangą: 4 serie (3-5)
Wyciskanie żołnierskie 5seri (3-5)
Wznosy bokiem jednorącz 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie 6-8
Wąskie wyciskanie 3-4 serie (3-5)
Dół hipertrofia:
Front squat 6 serii (6-10)
wykroki hantlami 4 serie (24-30)
wykroki ze sztangą w miejscu 2 serie (24-30)
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii (6-10)
Brzuch: unoszenie nóg leżąc: 4 serie
Brzuszki na piłce: 4 serie
10 min przerwy:
trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,4,4
podciąganie podchwytem: 4 serie 4,4,5,5
Góra hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (6-10)
rozpiętki na linkach 4 serie ( 8-12)
Wiosłowanie hantlami: 4 serie (8-12)
Wiosłowanie półtsztangą 4 serie (8-12)
Wznosy bokiem 4 serie ( 12-15)
bicpes hantlami z suplinacją: 4 serie (8-12)
francuz siedząc: 4x (8-12), czasem jeszcze linke do tego robię.
Moim celem byłoby zrobienie tak 15 powtórzeń nachwytem, wykonane bez bujania bez niczego, ładnie technicznie. Na razie potrafię 7 powtórzeń. Ustaliłem sobie na początku cel: 20 powtórzeń i robiłem tyle serii żeby te 20p zrobić. Teraz troszke robię więcej. Skoro 7 to maks to obciąłem o połowę i jeszcze z zapasem na 1 rep żebym mógł każdą serię zrobić w miarę luźno. No te ostatnie 2 serie najcięższe. Co tydzień dodaje o 1 powtórzenie z 1 serii tych głębszych np: 1 tydzień 3,3,3,3,3,3 2 tydzień, 3,3,3,3,3,4 i tak dalej az nie bedzie całe 4, potem 4,4,4,4,4,5 itd. Czy to dobra metoda na trening? Na razie mogę tylko tyle, ciężko mi to jakoś przebić. podciągam się 3x tygodniowo jak na planie widać. Z dipami robię to samo, ale nie napisałem tego w planie.
Z góry dzięki, może ktoś mi pomoże pokonać bariere tych 7 powtórzeń. Jak będzie potrzeba to nagram jak się podciągam, Pozdr.
Poniedziałek Dół siłowo:
Przysiady ze sztangą z tyłu do samej ziemi z pauzą: 3 serie rozgrzewkowe mniejszym cieżarem, 6-7serii roboczych (3-5) zależy od dnia
Martwy ciąg klasyczny: 3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze (3-5)
Martwy ciąg na klasyczny, ale stoje na 2 krążkach 20kg 2 serie (3-5)
Ośle wspięcia ze sztangą: 4x ( 6-8)
Brzuch allahy oraz na ławce ujemnej skłony
Trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,3,4
Podciąganie podchwytem 4 serie: 4,4,5,5
Wtorek: góra siłowo (3-5)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii z pauzą (3-5)
wyciskanie hantli na ławce pionowej: 4 serie (6-8)
Podciąganie nachwytem: 5 serii 3,3,3,4,4
Wiosłowanie nachwytem sztangą: 4 serie (3-5)
Wyciskanie żołnierskie 5seri (3-5)
Wznosy bokiem jednorącz 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie 6-8
Wąskie wyciskanie 3-4 serie (3-5)
Dół hipertrofia:
Front squat 6 serii (6-10)
wykroki hantlami 4 serie (24-30)
wykroki ze sztangą w miejscu 2 serie (24-30)
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii (6-10)
Brzuch: unoszenie nóg leżąc: 4 serie
Brzuszki na piłce: 4 serie
10 min przerwy:
trening podciągania:
Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi
Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria
Podciaganie nachwytem 6 serii 3,3,3,3,4,4
podciąganie podchwytem: 4 serie 4,4,5,5
Góra hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (6-10)
rozpiętki na linkach 4 serie ( 8-12)
Wiosłowanie hantlami: 4 serie (8-12)
Wiosłowanie półtsztangą 4 serie (8-12)
Wznosy bokiem 4 serie ( 12-15)
bicpes hantlami z suplinacją: 4 serie (8-12)
francuz siedząc: 4x (8-12), czasem jeszcze linke do tego robię.
Moim celem byłoby zrobienie tak 15 powtórzeń nachwytem, wykonane bez bujania bez niczego, ładnie technicznie. Na razie potrafię 7 powtórzeń. Ustaliłem sobie na początku cel: 20 powtórzeń i robiłem tyle serii żeby te 20p zrobić. Teraz troszke robię więcej. Skoro 7 to maks to obciąłem o połowę i jeszcze z zapasem na 1 rep żebym mógł każdą serię zrobić w miarę luźno. No te ostatnie 2 serie najcięższe. Co tydzień dodaje o 1 powtórzenie z 1 serii tych głębszych np: 1 tydzień 3,3,3,3,3,3 2 tydzień, 3,3,3,3,3,4 i tak dalej az nie bedzie całe 4, potem 4,4,4,4,4,5 itd. Czy to dobra metoda na trening? Na razie mogę tylko tyle, ciężko mi to jakoś przebić. podciągam się 3x tygodniowo jak na planie widać. Z dipami robię to samo, ale nie napisałem tego w planie.
Z góry dzięki, może ktoś mi pomoże pokonać bariere tych 7 powtórzeń. Jak będzie potrzeba to nagram jak się podciągam, Pozdr.
Krzysztof Piekarz
anubis84
