Poczatki na silowni.

Inaczej jest gdy sie zaczyna w klubie tam ma sie do pomocy trenera + gro fachowcow napewno sie znajdzie. Nigdy nie cwiczylem w domu ale mam nadzieje ze tym postem pomoge troche osoba cwiczacym samym badz bez trenera.

Po 1 najwazniejsza zasada NIKT nie ma ci prawa powiedziec ze zle cwiczysz jesli czujesz ze dobrze ci wchodzi.

I Trening obwodowy [Act]
Jesli nie miales do czynienia z treningami silowymi musisz zaczac od act nie bede sie rozpisywal na ten temat wszystko co trzeba znajdziesz tutaj.
https://www.sfd.pl/temat18564/

II Trening dzielony [split]
a)AAAAA jestem gruby (
Wiele osob z nadwaga uwaza ze zrobi trening na rzezbe i bedzie dobrze. Otoz to nie tak tk. tluszczowa jest tkanka okrywajaca tk miensiowa. Robiac trening na rzezbe, rzezbimy juz miesnie ktore mamy wiec robienie treningu na rzezbe gdy nie mamy miesni mija sie z celem. A wiec co robic? Przedewszystkim otylosc to wina wieloletnich bledow dietetycznych. Nalezy ulozyc diete z lekko dodatnik bilansem kalrycznym.Wiecej w dziale odrzywianie.
Natomiast co do planu, jest to zwyczajny plan na mase.

b) Jestem wieszakiem na ubrania!
Tutaj sytuacja jest prosta i podobna jak w a). Musisz ulozyc diete na mase jednak z wiekszym bilansem kalorycznym [w diale odzywianie szukaj czegos dla hardgeinerow]. Oczywiscie plan na mase.

Nie bede sie zbytnio zaglebial w plan na mase, w to jak sie go pisze, poniewaz to wszystko jest opisane tutaj.
https://www.sfd.pl/temat214525/

Skupie sie na innej waznej rzeczy o ktorej wiekszosc mlodych zapomina.O zmiennosci planu. Miesnie rosna gdy sie je przeladuje, jesli wykonaja prace wieksza niz zakladal organizm. Oznacza to ze cwiczac odpowiednim obciazeniem pobudza sie ja do rozrostu. Jednak po 2-3miesiacach one przestaja regowac na ten bodziec, wiec trzeba go zmienic. Planu treningowego nie mozna zmieniac np przekladajac kolejnosc cwiczen. Owszem zawsze to jakas zmiana ale nie wystarczajaca.
Jak wiadomo miesnie skladaja sie z roznych czesci/wlukien. Podczas trenowania 1parti pobudzamy kilka wlukien, nalezy zadbac by w nastepnym planie teningowym nie byly pobudzane w ten sposob odzyczaja sie od treningu i gdy nastepnym razem je pobudzimy beda bardziej podatne na bodzce.
Oczywiscie nie tylko zmiana planu mozna pobudzic je.

Taka prosta sprawa jak zmiana uchwytu/sztangi rowniez ma swoje znaczenie. Np mimo wizulicznego opdobienstwa modlitewnik z sztanga krzywa to nie to samo dla miesni co z kratownica.

Sprawa jest taka ze napoczatku trenuje sie systemem seri zazwyczaj 8-10 z czasem i to przestaje dawac efektu. Wtedy wprowadza sie progresje przykladowa progresja 12/10/8/8
Oznacza to ze w 1 seri robimy 1 2powtorzen, w 2giej 10 itp itd.

Na poczatku kazdego planu sie dokladnie mierzymy.
Klatke
Biceps
Pas
Udo
Lydke
waga

Pod koniec kazdego planu mierzymy to ponownie- to nasz wyznacznik tego co nalezy w planie zmienic. Przykladowo
I plan
Klatka :110cm
Biceps : 38
Pas :84
Udo: 55
Lydka :45
waga:90

I plan
Klatka :110cm
Biceps : 38
Pas :84
Udo: 55
Lydka :45
waga:90

I plan
Klatka :110cm
Biceps : 38
Pas :84
Udo: 55
Lydka :45
waga:90

I plan
Klatka :111cm
Biceps : 39
Pas :82
Udo: 55
Lydka :45
waga:92

Jaki wniosek?
Zwiekszyla sie waga natomiast pas spadl, oznacza to ze energia musila pojsc w miesnie! czyli jest pozytywnie. Klatka sie rozrosla, biceps sie rozrusl oznacza to ze intensywnosc tych grup zostawiamy jedynie zmieniamy cwiczenia.Natomiast zastanawiajacy jest brak rozrosniecia sie uda i lydek. Nalezy tutaj juz kombinowwac z zwiekszeniem seri, zastanowic sie nad technika, a w pozniejszym czasie moze sie okazac ze te wlasnie p[artie beda wymagac cwiczenia piorytetowego.

Wiele osob nowych odrazu robi plany piorytetowe na kaltke. Jest to blad poniewaz to ze klatka teraz tak wyglada nie oznacza ze to nasza slaba partia. My w momencie poczatku treningu jej nie znamy nie wiemy jak szybko sie rozrosnie. Piorytet stosuje sie na partie slabsze, obserwujac je w przeciagu nawet lat!

Co po masie?
Mase w pozniejszym okresie mozna przeplatac hst, badz jesli dojdziemy do wniosku ze miesnie ladne, ale tluszczu za duzo nalezy zrobic plan na rzezbe i dalej leciec mase.
Ja uwazam [aczkolwiek to tylko moj poglad]
ze najlepiej:
Masa->sila->rzezba

Hm wydaje mi sie ze to juz wszystko co chcialem napisac mlodym ktorzy nie maja dostepu do trenera, a nie zbyt wiedza jak zaczac.

Jak ktos ma pytania prosze pisac.

Ps. ominalem fakt ze przy cwiczenia 1 meisnia wspopracuja inne, chodzilo o pobudzenie konkrenego miesnia bo jak wiadomo reszta pracuje w niewielkim %

2cm to nie duzo. masz 15 lat i rosniesz. mozliwe ze kosci ci urosly. miesnie brzucha tez maja swoja objetosc. natomiast jezeli widzisz ze to smalec to popraw diete ale idzie lato to kopniesz kilka razy w pilke i te 2cm zgubisz:)

jeszcze ważnym elementam jest ocenienie swojego typu budowy a co za tym idzie uwarunkowań genetycznych do tego sportu , oraz manipulacja węglowodanami i tłuszczami

a co do postu to super

sog duchowy

Tak tak i wlasnie o uwarunkowaniach myslalem piszac o piorytetach. To normalne ze sa typu ludzi ktorzy maja tendencje wzrostowa 1 miesni zas nie moga rozwinac 2. Co do b/ww/t to odzywianie dlatego odsylam.

Sorka wielkie walnalem sie przy kopiowaniu powino to wygladac tak:

Pod koniec kazdego planu mierzymy to ponownie- to nasz wyznacznik tego co nalezy w planie zmienic. Przykladowo


I plan
Klatka :110cm
Biceps : 38
Pas :84
Udo: 55
Lydka :45
waga:90

II plan
Klatka :111cm
Biceps : 39
Pas :82
Udo: 55
Lydka :45
waga:92

Za klopoty przepraszam, za duzo mi sie spopiowalo.

Artykuł bardzo dobry :)

Ale mam pytanie odnośnie zmiany treningu:
Można mieć rozpisane tylko 2 treningi, i zmieniać je co 2 miesiące? Czyli np 2 miesiące treningu nr 1, 2 miesiące treningu nr 2, powrót do treningu numer 1... itp itd ?

Jest to wariant mozliwy lecz malo efektywny. Jak napisalem wyzej musisz kombinowac w stosunku do nowych parametrow/wymiarow swojego ciala. Zalecana jest wieksza roznorodnosc, aczkolwiek mozliwe jest po ropisaniu np 6 planow powrocenie do tego 1rwszego.Pozatym wiesz intensywnosc treningu zwieksza sie w miare trenowania. Wiec jechanie tylko na 2 planach nie jest najlepszym wyjsciem.


Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-16 12:19:37

a przeplatanie splitu z FBW -> 6tyg treningu -> 2tyg reg no i czasem HST oczywiscie w kazdym nowym cyklu zmiany, to bedzie chyba lepsze niz tylko fbw lub tylko split ?

mam pytanie czy po 7 miesiacach treningu jesli klata i w szystko ogolnie poszlo bardzo w gore a np. bic prawie nic to czy mozna juz zaczac priorytet na ta partie?

Trudno mi wypowiadac sie o FBW, czytalem jego zalozenia aczkolwiek nie testowalem na sobie, wydaje mi sie ze mozna ale glowy nie dam bo jak mowilem nie robilem.

Co do tego pol roku to juz czas najwyzszy by sprobowac czegos, moze nie odrazu piorytet ale plan powinien dostac polot na biceps, jesli nic sie nie rusza.

Co do makrocyklu to według mnie najlepzy jest - wytrzymałość-masa-siła, ale kto się do tego zastosuje, pewnie nikt, bo wszyscy albo masa albo rzeźba przez cały rok.

Post dobry, takie małe wprowadzenie dla początkujących.