SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początkująca prosi o porady :)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1584

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150
hej! jakiś czas temu przyjrzałam się dokładnie swojemu ciału i stwierdziłam, że jest trochę przetyrane wieloma (często głupimi) dietami, treningami cardio i wahaniami wagi. ważyłam kiedyś 75 kg przy wzroście 163 cm wzrostu, obecnie mam 56 kg, ale niestety ciało przez skoki i spadki wagi (dwa razy zaliczyłam jojo) i głodówki zrobiło się galaretowate, bo chyba spaliłam sobie mięśnie. dodatkowo skóra jest trochę jakby... rozciągnięta, chociaż nic mi nie wisi. może to tłuszcz podskórny. jestem miękka jak poduszka i chciałabym to zmienić - ujędrnić się, nabrać masy mięśniowej. jestem typowym skinny fatem. bardzo zależałoby mi na ocenie mojego planu treningowego i diety. :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: monika_w
WIEK: 22
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: chodzę na siłownię od 1,5 miesiąca, ale trochę się krępowałam chwytać za sztangę przy facetach i dawać z siebie 100%. dodatkowo, jak "moja" maszyna/sztanga była zajęta, to nie za bardzo wiedziałam, za co się zabrać. nie liczyłabym tego czasu, a raczej potraktowała go jako badanie gruntu i oswojenie się z siłownią.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 163
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56 (w najszerszym miejscu, od razu przy pachwinie; w połowie uda 53)
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD TALI 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
chciałabym pozbyć się galarety, wzmocnić mięśnie i ujędrnić ciało.

****STAN ZDROWIA*****************************************
jest ok.

CHOROBY PRZEWLEKŁE: żadne
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasami magnez, jakieś tabletki na włosy i paznokcie itd.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) y: tak, dużo i głupie, kiedy zaczynałam przygodę z odchudzaniem (1000 kcal, kopenhaska itd.). potem po prostu MŻ.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:
śniadanie: serek wiejski z płatkami owsianymi, garstką mieszanki orzechów, suszonymi owocami, jabłko, banan
II śniadanie: bułka z masłem, polędwicą sopocką i warzywami albo tuńczykiem w sosie własnym, polane oliwą, banan, jabłko, czasami jakiś batonik proteinowy albo serek wiejski
TUTAJ ZWYKLE JEST TRENING
obiad: kasza gryczana/ryż/makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka/łosoś/tuńczyk, warzywa na patelnię albo sałata z warzywami, polane oliwą z oliwek, posypane prażonym słonecznikiem albo pestkami dyni
podwieczorek: jakiś batonik pełnoziarnisty, owoc, jogurt naturalny z dodatkami (orzechy, suszone owoce itd.)
kolacja: bułka z twarogiem (więcej twarogu niż bułki) z solą, pieprzem, warzywami
dodatkowo woda, soki warzywne, soki owocowe 100%, sok z marchwi, herbaty bez cukru, kisiel z siemienia lnianego, często wpadnie jakaś czekolada, batonik itd.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję. jem spore porcje i może nie widać tych kalorii, ale jest 2000-2500. czy skoro chcę zbudować mięśnie, to muszę jeść jeszcze więcej kcal? :/

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
1. 15 minut cardio - zwykle orbitrek
2. przysiady ze sztangą (3x12, 20 kg)
3. martwy ciąg (3x12, 20 kg)
4. wznosy bioder ze sztangą (3x12, 20 kg)
5. wykroki z hantlami (3x12, 7 kg)
6. wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x12, 5 kg)
7. rozpiętki na ławce skośnej (3x12, 4 kg)
8. przyciąganie drążka do klatki piersiowej (3x12, 30 kg)

czy taki trening jest ok? i czy uda się pozbyć tej galarety? nic mi nie wisi (może trochę brzuch, jak się schylę), nie marszczy się, nie robią się żadne "firanki", tylko bardzo się trzęsę i jestem miękka. myślę, że to bardziej sflaczałe mięśnie.

dodatkowo mam problem z jedzeniem, bo nie jestem w stanie w siebie tyle wepchnąć. czasami mam odruch wymiotny... to, co podałam, to już dla mnie maks i nie wyobrażam sobie jeść więcej. próbuję sokami podbić kalorie, ale nie wiem, czy to dobry pomysł. może przydałaby się jakaś odżywka białkowa? bo zawsze lepiej wypić coś niż zjeść, jak jest się pełnym. może dobiłabym do 3000 kcal, gdybym jadła słodycze, bo te mogę pochłonąć w każdych ilościach. ;) no ale nie tędy droga.

wagę 56 kg muszę utrzymywać, bo przy niższej tracę miesiączkę. czy jak mięśnie, które wyrobię, będą przykryte tym miękkim tłuszczykiem, to mimo wszystko poprawię estetykę sylwetki? poza tym moje piersi są i tak małe, więc nie chcę nic zrzucać, tylko się umięśnić. nawet jak nic sobie nie zarysuję, to nie będzie tragedii. chcę się ujędrnić.

i czy mięśnie, które dostały w kość dietą i są spalone, rosną szybciej i wracają do stanu fizjologicznego szybciej niż gdybym zaczynała trening na "zdrowych" mięśniach?

z góry dziękuję za odpowiedzi i życzę wesołych Świąt!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869
Tak opisana dieta nie daje wglądu w rozkład makro. Natomiast rzuca się w oczy bardzo niska jakość produktów - bułki, batony, wędliny, serki wiejskie. Zdecydowanie za dużo nabiału. I zdecydowanie nie wygląda mi to na 2000 kcal. Trzeba po prostu przez jakiś czas liczyć skrupulatnie, bo na oko jak widać się nie da, trzymając stałe makro, czyli około 1,5 do 2 g biała na kg masy ciała, min 1 g tłuszczy, reszta z ww. Trzymałabym na początek 2000 kcal, z jakościowych produktów, bo rzucanie się na 3000 kcal przez początkującą kobietę, o małej masie mięśniowej, to nieporozumienie.

Kwestia nabiału - jesz go dużo i to tego najmniej wartościowego - serki wiejskie, jogurty naturalne. To tez może wpływać na wygląd sylwetki - cellulit.

No i kolejny problem - antykoncepcja hormonalna - ona zdecydowanie utrudnia kształtowanie sylwetki, bo organizm jest w "permanentnym stanie ciąży" i trzyma zapasy.



Trzeba też wziąć jakiś sensowny plan treningowy (tego nie oceniałam, może jest dobry) - mnóstwo gotowych planów jest na forum i poczytać o progresji w treningu siłowym, czyli nie robimy wszystkich serii tym samym obciążeniem.
1

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
witaj

dodaj przykłądowe zrzuty z Twojemu menu i zdjęcia sylwetki
rożnica między 2 tys kcal a 2,5tys jest spora!
nie jedz tyle serków więjskich, to od razu będzie łątwiej zjesc tyle ile trzeba i lepiej

w twoim menu nie ma np jajek

może spróbuj czegos bardziej w takim stylu

1.omlet z 2 jaj z płatkami owsianymi plus owoce / chleb żytni z 2 sadzonymi jajkami, 2-3 plastyr mozzarelli i warzywa
2.koktajl : owoce + płatki jaglane + kefir + opcjoalnie odzywka białkowa
3.mięso/ryba + kasa/ryż/makaron + warzywa + oliwa z oliwek
+owoc owoc i kostka gorzkiej czekolady na deser
4.Sałatka z tuńczykiem/jajkiem/fasolą/ciecierzycą i nasionami dyni/słonecznika plus chleb żytni razowy
lub pieczone ziemiaki i kawałek ryby/mięsa plus warzywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
jeśli chodzi o trening to przede wzystkim załóż sobie pla konkrety i pilnuj progresu, żeby nie obić w kółko tego samego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150
Dziękuję za odpowiedzi. Postaram się coś pokombinować z dietą. W moim powyższym jadłospisie na bank jest min. 2200 kcal, bo swojego czasu bylam uzależniona od ileważy, wagi kuchennej itd. Teraz sama mam wagę i licznik kalorii w oczach. Poza tym raz z ciekawości policzyłam sobie dokładniej, z wagą, i wyszlo 2300. Nie wiem, czemu waga nie skoczyła w górę. Czasem jakiś dodatkowy kilogram sie pojawi, ale schodzi, wiec to chyba chwilowe zatrzymanie wody...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wesołych Świąt

Wiecej