Początki na siłowni - potrzebne dobre rady

Witam,
Niedawno (to jest na początku lipca) zacząłem swoje pierwsze treningi na siłowni.
Na początek podstawowe dane:
wiek: 17 lat
wzrost: 174 cm
waga: 64 kg
aktywność fizyczna: wysoka

Co do tego ostatniego to myślę, że warto uwzględnić, że regularnie uczęszczam na treningi boksu i we wcześniejszych latach również uprawiałem różne sporty, także jestem przyzwyczajony do wysiłku fizycznego i trochę się już wyrobiłem.

Głównymi moimi założeniami jest przede wszystkim poprawa siły i ogólny rozwój mięśni - ich wytrzymałości. Chciałbym również nabrać trochę pozytywnej masy (tak z 2,3 kg). Jednak zależy mi, aby trening nie wpłynął negatywnie na moją szybkość i sprawność - nie chce zrobić z siebie "schaba".

Przed pierwszym pobytem na siłowni zasięgnąłem oczywiście podstawowej wiedzy na temat treningów. Jednak przypuszczam, że mojemu zmodyfikowanemu planowi dużo brakuje do choćby poprawnego.

Ze względu na to, że teraz jest okres wakacyjny postawiłem w pełni wykorzystać wolny czas. Korzystając z pewnego szablonu opracowałem coś na kształt treningu polegającego na ćwiczeniu każdej partii innego dnia.

PONIEDZIAŁEK
(triceps)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 3 serie / do bólu

WTOREK
(nogi - uda i łydki)
- prostowanie nóg w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie / 10 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń

ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [do klatki] - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (również nachwyt) [za głowę] - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie tułowie z opadu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wznoszenie barków (z hantlami) 3-4 serie / 10 powtórzeń

CZWARTEK
(biceps, przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 3-4 serie / 10 powtórzeń

PIĄTEK
(klatka, barki)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wznosy barków na maszynie - 3 serie / 10 powtórzeń

Uff... trochę tego było.

Aaaa, i jeszcze brzuch. Tą partię zdecydowałem się ćwiczyć codziennie (tak mi polecił znajomy), zresztą słyszałem, że dopuszcza się codzienny trening brzucha.
Wygląda to mniej więcej tak:

BRZUCH:
- skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętami na końcu) - 3 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie nóg w podporze - 3 serie / 10 powtórzeń

...myślałem, żeby coś jeszcze dodać, ale jak na razie to tyle.


Skoro przedstawiłem już mój plan, teraz podam kilka pytań, na które jeszcze nie znalazłem konkretnych odpowiedzi.

1. Mam bardzo mieszaną dietę, dlatego pojawia się pytanie, czy żeby wspomóc rozbudowę mięśni dodatkowym białkiem mógłbym brać leki wysokobiałkowe typu nutramigen lub prosobee? Specjalnie się pytam o te specyfiki, a nie o żadne gainery, bo wiem, że one są po prostu przesycone białkiem, a nie do końca wierzę w tego typu dopalacze.
2. Jak pewnie łatwo zauważyć unikam ćwiczeń obciążających kręgosłup. Wynika to z zasłyszanych historii, że jego męczenie może zatrzymać wzrost, a mój (174cm) nie jest szczytem moich marzeń ;/ Stąd też pytanie, czy trening na odpowiednich ciężarach nie będzie miał na to wpływu.

Myślę, że to wszystko, co mogłem napisać.

Proszę, więc serdecznie o zapoznanie się z moim planem oraz pytaniami. Będę na naprawdę wdzięczny za każdą podpowiedź i radę, gdyż mam szczere chęci i ambicje, ale brak mi doświadczenie i wiedzy.

Domyślam się, że niejeden weteran wchodząc na mój temat pomyśli, że jestem kolejnym dzieciakiem, który chce się wyrzeźbić na wakacje dal szpanu, ale mogę zagwarantować, że chodzi przede wszystkim o dalszy rozwój fizyczny i do treningów podchodzę z dużym entuzjazmem i wytrwałością.


Zmieniony przez - Laokos w dniu 2012-07-21 14:06:36

Skoro jest dobrze to dziękuję wszystkim, którzy udzielali się w moim temacie i uczestniczyli w tworzeniu tego planu.

Pozdro ;)

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2012-08-05 00:51:33

Napisałeś,że zależy ci na wytrzymałości mięśni więc uderzył bym w większą ilość powtórzeń 12-15,oczywiście w zależności od grupy mięsniowej,a co wzrostu i siłowni to to jest jakaś bzdura którą wymysliła pewnie jakas babcia jak się dowiedziała że wnuczek dzwiga ciężary.

Wytrzymałość siłowa - 20-50 powtórzeń, a nie 12-15....

Szybkość- rwania, zarzuty, wysokie ciągi w chwycie snatch/clean, wyciskopodrzuty, wybicia i kombinacje powyższych: high i low hangi. Do tego interwały + plajometryka


Twój plan nie ma ani jednego, ani drugiego. Sam rozkład partii jest tragiczny- triceps solo?

Przemyśl jeszcze raz swoje cele.




Gainer= dopalacz? WTF? Chcesz brać odżywki dla niemowląt zamiast tego?

Z ta ilością powtórzeń to mozliwe nigdy nie potrzebowałem robić takich treningów,więc sie zabardzo nie interesowałem,wiem że potrzeba większej ilości aniżeli 10 :).Co do brzucha codziennie to nie bardzo raz w tygodniu w zupełności wystarczy,jest to partia która jest wykorzystywana przy np.przysiadach,wyciskaniu.....nie potrzeba jej tyle katować,a jak chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha to trzeba zejść z bf.

Pierwsze te odżywki, które podałem. Nie wymyśliłem ich tak sobie, ale jakimś forum zasłyszałem o nich - są to specyfiki w 90% złożone z białka, które jest niezbędne do rozbudowy mięśni.

A wiesz, że istnieje coś takiego jak białko serwatkowe w proszku?

Co do treningu - zdaję sobie sprawę, że dla zaawansowanych może się wydawać żałosny, ale bez wiedzy nic mądrego nie wymyślę ;/
Dlatego potrzebuję przede wszystkim rad i podpowiedzi, oprócz opinii.
np. jak łączyć partie itd.

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2012-07-21 16:59:20

Nie chce mi się układać 10 planów dziennie, więc zalinkuję Ci moje dzisiejsze "dziecko":
https://www.sfd.pl/Odpowiedni_trening.-t874890.html#post3

Taki split powinien być ok dla początkującego.

dokładnie j.w zobacz sobie tam a jak nie to na forum tych planów treningowych tyle że głowa boli tylko trzeba chcieć i poszukać.

Dobrze, przejrzę dostępne plany i zobaczę, który mi najlepiej odpowiada. Po prostu z reguły jak jakieś znajdowałem to były z reguły zaplanowane na 3 dni, a mając teraz wolny cały tydzień pomyślałem, że warto rozłożyć sobie trening na 5 dni, żeby móc w pełni zmęczyć każdą partię.

Po przejrzeniu kilku szablonów pojawia się problem - wszystkie są rozłożone z reguły na 3 dni, a nie mam wystarczającej wiedzy jak połączyć dane partie żeby rozłożyć trening na 5 dni ;/
Podpowiedziałby ktoś jak, by można to połączyć (np. klata + triceps, czy biceps + barki) ?