SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Początek wielkiej przygody...

Wysłana -
Witam chce zacząć trening na klatkę, biceps, triceps, nogi, barki, plecy. Moge Ćwiczyć kilka dni w tygodniu. i w zwiasku z tym potrzebuje rozpiski co w jaki dni ćwiczyć, i co z czym łączyc np. Pon. klatka+triceps. Postaram sie jeszcze ułożyć sobie diete.
wzrost 183cm
waga 65kg
Z góry dziękuje.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nie mogę Ci nic napisać jeżeli chodzi o trening jeżeli nie wiem na jaiej siłce ćiwczyśz. Jaki masz sprzęt???
Wysłana -
mam taka ławke pod sztangę z modlitewnikiem i rozpierakami, sztangielek ok.8kg, i mam zamiar kompletować jakieś obciążniki do sztangi tylko nie wiem po ile kilo na początek i czy wszystkie sztangi i obciazniki maja taka sama średnice "otworów". A jeszcze jedno teraz obecnie robie na brzuch a6w
Wysłana -
Do autora: Jaki masz starz? Dopiero zaczynasz?
Wysłana -
wiecej informacji?
Wysłana -
przydałby się drążek. rozumie że na ławce możesz robić kąt ujemny i dodatki.

Zrób tak.

Klata:
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 serie (12,10,8,9)
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń

Pamiętaj aby ciężar był odpowiedni do swoich możliwośći. Ma być dobrany tak aby w każdej serii zabrakło ci siły na 1-2 powtórzenia które muszą być wymuszone. Zapewnij sobie pomoc partnera bo bez tego ani rusz. Rób uorazmaicenie w treningu, dlatego ktoreś wyciskanie zastępuj wyciskanie sztangietek.
Wysłana -
Biceps
-rozgrzewka
-unoszenie sztagi nad chwytem 4 serie (12,10,8,8)
-unoszenie sztangi pod chwytem do czoła 4 serie (12,10,8,8)
-unoszenie sztangietek styl młotkowy 4 serie (20 powtórzeń - 10 na jedan rękę na przemian + dobijanie dwoma na raz ile dasz radę zrobić)
-4 serie na modlitewniku (jeden z chwytów) (12,10,8,8)
Wysłana -
Uda + łydki
-rozgrzewka
-przysiady ze sztangą na przenich barkach 4 serie (12,10,8,6)
-przysiady ze sztangą na tylnich barkach 4 serie (12,10,8,6)
-połóż sztangę na uda, siedząc oraz mając palce na jakimś wzniesieniu (jakieś obciążenie np.) rób wspięcia na palcach - 4 serie maxymalna ilośc powtórzeń
-to samo co na łydki tylko stojąc
Wysłana -
barki + kaptury
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4 serie (12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi z tyły siedząc 4 serie (12,10,8,6)
-unoszenia sztangi stojąc (do gory i z powrotem na dół spokojnie opuszczaj - wszystko na prostych rękach) 4 serie po 12 powtórzeń

Kurde nie wiem jak ci to opisać
-trzymajac sztange z przodu rób dynamiczne podnoszenia barkami i spokojne opuszczenia - 4 serie po 12 powtórzeń
-to samo tylko z tyłu
Wysłana -
Triceps
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie(12,10,8,8)
-francuskie wyciskanie 4 serie 12 powtórzeń
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy (potrzebne podparcie) 4 serie 12 powtórzeń
-popmowanie na triceps 4 serie - maxymalna ilość powtórzeń
Wysłana -
Pleców ci nie napiszę bo nie umiem nazwać tych ćwiczeń co wykonuje. Najlepszy i tak byłby drążek.
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź