SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Początek redukcji - kilka pytań

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek 28
Płeć M
Cel REDUKCJA/REKOMPOZYCJA
Waga 85
Wzrost 182
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) 16-18
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) PRACA SIEDZĄCA
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) SPORT OD ZAWSZE , SIŁOWNIA OK 5-6 LAT Z PRZERWAMI
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie RÓŻNA:)
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) BDB
Stosowana lub planowana suplementacja WITAMINY, WPC, PRZEDTRENINGÓWKI
Wysłana -
Dzień dobry
Od wczoraj rozpocząłem okres redukcji.
Ostatnie 4msc zwiększałem masę, przybyło ok 6kg. Jadłem na masie ok 2900-3000kcal przy 4 treningach siłowych. Mam prace siedzącą więc taka ilość kcal wystarczyła żeby waga szła do góry.

Chcialbym zminimalizować spadki masy mięsniowejktórej za wiele nie mam.
Wymiary:
PAS 86
UDO 60
BIC 37
KLATKA 110

TRENING

Planuje w pierwszej kolejności podkręcić treningi siłowe. FBW 3 X TYDZIEŃ, 1 x squash/piłka nożna, 1 x crossfit
Codziennie min 10 000 kroków
Na razie bez żadnego cardio
Ostatnio jedyna aktywność to był split 4 xtydzień
kroki dziennie 5-8tys

MISKA

W poprzednich latach wszystkie redu próbowałem robic ucinając węgle i nigdy nie byłem zadowolony..
Tym razem chce zrobić inaczej a mianowicie kalorie ucinać w ostateczności, w pierwszzej kolejności dokładać aktywność (ew cardio jak będzie cieplej)
Nie zależy mi na szybkim spadku wagi, jestem przygotowany na 3-4 msc redu

Co do diety to będe bazował na nieprzetworzonych produktach. Oczywiście żródła będą zmieniane.

Planuje w DT dać:
ww --- 270
b -- 180
t -- 70
Co daje łącznie 2430 kcal

DNT
ww -- 220
b -- 180
t -- 80
Łącznie 2330kcal

Jest to ilość kalorii na których nie jestem głodny, leci sporo warzyw/
W zalączniku wklejam diete
proszę o ewentualen sprawdzenie i ocenę

Dodam że trenuje rano po 1 posilku


proszę o porady i ewentualne korekty

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wszystko wydaje się sensowne. Jednak zaczynanie z 2450kcal przy wyżej wymienionej aktywności wydaje się zbyt niskie. Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 
Wysłana -
No właśnie kwestia kalkulatora nie do końca wydaje mi się ok.. skoro przy 2900 kcal waga szła do góry raczej nie do końca mogę sugerowac się kalkuatorem.. na codzień mam naprawdę nie wiele aktywności, praca siedząca..tym bardziej że na razie żadnego cardio nie robię.. Jestem od poniedziałku na tej kaloryce i jak na razei głodu nie odczuwam. Raz na 2 tyg planuje dać jakiegoś cheat meala którego nie bede wliczał (oczywiście w granicach rozsądku)
Wysłana -
Zapotrzebowania nie należy liczyć z kalkulatora, a z wzoru, który wkleiłem powyżej. Miarą efektów są obwody ciała, a nie kg.
Wysłana -
W dodatku raz w tygodniu cheat meal nie jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż tego typu praktyki mogą mieć istotny wpływ na bilans kaloryczny w ujęciu holistycznym. CPM obliczaj za pomocą wzoru - nie kalkulatora, niemniej jednak dane mogą być omylne, dlatego na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należy kalibrować w odpowiedni sposób dietę.

No i nie kaloryce tylko kaloryczności.. bo to kompletnie co innego.

Jakiego tłuszczu używasz do obróbki termicznej? tylko nie pisz, że lniany.
Wysłana -
Do obróbki kokosowy/oliwa z oliwek. Ale mam dobrej jakości patelnie więc właściwie tylko zwilża patelnie. Czyli sugerujecie lekko podbić kcal??Cheat raz na 2 tygodnie (nie raz na tydzień). Niema aktualnego foto ale bf na oko 16-18% (waga tanita pokazuje nawet ok 12% ale wiem że przekłamuje)
Wysłana -
Policzyłem ze wzoru i biorąc po uwagę niską aktywność w ciągu dnia kalorie w okolicach 2400-2500 na redu wydają się ok. Tak jak mówiłem przy 3000kcal waga szła do góry. Co do samych wzorów - raczej nie do końca w nie wierze
Wysłana -
Skoro tak wychodzi z obserwacji obwodów ciała (nie masy), to zacznij z takiej ilości.
Wysłana -
ok, dzięki za rady. Mamy jeszcze jedną kwestie. Jestem swieżo po przeczytaniu książki dietetyka portowa Pana Mizery. W książce tej podają oni kilka kwestii ktore mnie zastanawiają min. odnośnie treningu. W największym skrócie - wg książki cardio będzie lepiej sie sprawdzac w procesie redukcji..idzie już zglupiec)jakie wasze zdanie na ten temat?? Druga sprawa - czy dieta high carb a low carb - bedzie miala jakąś różnice w paleniu fatu jeśli zastosujemy taką samą kaloryke?? zawsze ciąlem tłuszcze, bojąc się tych ww i nigdy z redukjci nie bylem do konca zadowolony. Teraz mam zamiar bazować na ww, ewentualnie ciąć fat
Wysłana -
Nie jestem w stanie odnieść się do tego, ponieważ nie czytałem. Myślę, jednak jest jest to trochę zbyt daleko posunięte stwierdzenie. Nie ma znaczenia jaka dieta. Jest to uwarunkowane indywidualnie.
Wysłana -
ok, a czy ma jakiś wpływ na palenie fatu to czy trening silowy jest robiony na czczo czy na posilku???trenuje rano ok 7-8
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź