SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Początek redukcji

Wysłana -
Witam, zarzucam ankietę :

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 81

Wzrost : 178-179

Cel treningowy : redukcja/ utrzymanie siły

Staż treningowy na siłowni : 2 lata, od września bez dłuższej przerwy niż 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : lekka atletyka, ręczna,nożna, basen,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cała silka

Dieta : do teraz masówka 2900-3200kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono,carbo

Ostatnio przerabiany plan: push pull legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad : 10 seria 80x8
Wyciskanie : sztangą robię sporadycznie więc hantle wyglądają na płasko tak : 5 seria właściwą 32.5x8 minimum
Ohp 4-5 seria właściwą 40x6
Martwy klasyk 4-5 seria 80x8


Od października jakoś lecę planem push pull legs 5x w tygosniu, czwarte,niedziela wolne

Progres od tych 6 miesięcy duży jeśli chodzi o siłę. Jeśli chodzi o masę to z 73-74 do 81

Chce teraz zacząć redukcję od pilnowania kalorii na pułapie 2900 kcal i obserwacja + dalsze obcinanie o 100-150 co tydzień.
Teraz pytanko jeśli chce w ciągu 2 tygodni zacząć redukcję myślałem nad deloadem ale nie wiem kiedy go wrzucić.

Dwa nie wiem jakim planem teraz jechać, chyba wypadałoby zmienić plan?

Wcześniej przed ppl leciał fbw i split

Co poradzicie?

Tu wstawię przykładowy progress od października.
W wyciskaniu,ohp, wznosach, wiosłowaniu, podciąganiu i dipach procentowo taki sam duży progress :



























Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:32:01

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:33:07

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:33:19

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:34:00

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:34:11

Wiosło nachwytem sztanga 4 serie w ostatniej dodałem z 45 na 65 na 10 powtórzeń.
W wiośle jednorącz z sztangielki 20 kg wskoczyło 37.5 kg mniej więcej, nie chce spamować tutaj tymi screenami z notatnika. Chyba,że będziecie chcieli zobaczyć resztę ćwiczeń.
Oczywiście czasem co 2-4 trening zmieniałem z sztangielki na sztangę , dipy na francuza, wiosło oburącz na jednorącz , biceps i tak dalej itd. dzięki za pomoc pozdro ;)



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:37:43

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Progres jest dobry zarówno masowy jak i siłowy. Choć masowy bez fotki niewiele da się określić.

Co do treningu to albo modyfikcacja obecnego planu z jednoczesnym ustaleniem diety, albo zupełnie nowy plan.

Ale początkowo powinno wystarczyć modyfikacja diety.
Wysłana -
Tutaj obwody, nie patrzcie na talię brzuch i biodra bo źle zmierzyłem. Teraz jest jeszcze więcej pewnie . A fotki wrzucę zaraz :)

Wysłana -
No ten wymiar brzucha ma decydujące znaczenie bo w ramionach i udach poszło fajnie ale jak talia też tyle to poszło tam sporo
Wysłana -
To z kwietnia. Ale nie wiem czy jest sens wysyłać zdjęcia. Nie mam ich zrobionych w tym samym miejscu i oświetleniu niestety :(



Styczeń














Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:49:20

Grudzień

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:50:49

Połowa kwietnia

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:51:44

A i teraz patrzę, jedno zdjęcie robione na snapie ( taka aplikacja ) a inne aparatem, wiec tak średnio :/

Ale od 2 tygodni zaczęły mi żyły wychodzić dość widocznie,

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-14 15:53:23
Wysłana -
Wrzucić dotychczasowy plan?
Wysłana -
Sebaaaaaaa
Wrzucić dotychczasowy plan?


Gdzieś mi umknął temat.Jasne wrzuć ostatnio przerabiany plan zobaczymy co tam działałeś.
Wysłana -
Poniedziałek

Podciąganie z obciążeniem szeroko/ średnio nachwytem x4
Wiosło hantlem / sztanga X5
Martwy klasyk 4x/ przyciąganie linki v do brzucha na maszynie 4x
Odwrótne rozpiętymi na maszynie/ unoszenie w opadzie hantli/ facepull X4 na tylni barku
Uginanie pod/nachwytem sztangi/młoty X3
O kolanko/ szeroko hantlami/ z supinacja X2


Wtorek
Hantle płasko/ skos 5x
Hantle płasko/ skos 5x
Ew. Krzyżowanie linek na bramie/ rozpietki na ławce/ na bramie 1x
Wznosy bokiem 4x
Ohp 4x/ hantle/ arnoldki
Dipy 5x/ francuz
Ew. Linki lub inne akcesoria na tricka max 1 seria


Środa
Przysiady high bar 10x
Wykroki max 3 serie
Uginanie obunóż na maszynie 5x -6x
Wspięcia na palce 4x


Na klacie czasem zmienię na sztange, lecę rampą ( staram się do ostatniej serii)
To samo n siadach martwym, i to chyba tyle. Jak coś mi jasne to dopiszę ;)

Dni treningowe poniedziałek wtorek środa piątek sobota

A i jak z tym deloadem ?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-15 16:48:55
Wysłana -
Ktoś coś??


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-05-20 11:31:18
Wysłana -
Up
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź