SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Początek Redukcji - Plan na REDUKCJE

Wysłana -
Witam
Ostatnie 5 msc trenowałem splitem z miską ok 2900-3000 kcal wszystko nakierowane na rozwój masy mięśniowej.
Przytyłem ok 6 kg obwody lekko do góry, siła na plus, ale chciałbym już powoli zacząć schodzić z fatem.
Obecne wymiary
WAGA 85,5-86kg
WZROST 182
PAS 87
BIC 36,5-37
UDO 59-60

SIŁOWO (Obecne wyniki)
PŁASKA 102x5
MARTWY 130x5
WIOSŁO 80x8
STaż jakieś 5-6 lat z przerwami, różnym podejściem.

Na redukcji chciałbym jak najdłużej jechać bez cardio. Nie lubię cardio na siłce, na bieganie i rower na razie pogodna słaba, dlatego też I etap redukcji chciałbym oprzeć na treningu siłowym.
Ostatnio trenowałem 4 x siłowo, zadnego cardio itp, praca siedząca dlatego też kalorie na pozioie 2900-3000 pozwalały przybierać na wadze.

Teraz wymyśliłem taki schemat treningowy.
Liczą na jak najmniejszy spadek obwodów ramion i nóg bo ona odstają u mnie najbardziej (siłowo niestety też...)

TRENING PONIEDZIAŁEK
PRZYSIADY 3X15
HIGH PULL 3X15
WYCISKANIE SKOS DODATNI HANTLE 4x12-15
WIOSŁOWANIE DO KLATKI 4x12-15
ARNOLDKI 3 X 15
POMPKI NA PORĘCZACH+PODCIĄGANIE PODCHWYT 3 X MAX

TRENING ŚRODA (PRIORYTET NOGI)

MARTWY CIĄG SUMO 5 x 8-5
WYPYCHANIE NA LEG PRESS 4 x 10
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 4 x 10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKI 4 X 10
UNOSZENIE BOKIEM 4 X 15
UGINANIE SIEDZĄC NA ŁAWECZCE SKOS+FRANCUSKIE 3 X 15+15
BRZUCH

TRENING PIATEK (priorytet klatka+plecy)

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5x8-5
WIOSŁOWANIE NACHWYT 5x8-5
WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4x 8-12
FRONTY 4 x 10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH 4 x 10
UGINANIE Z HANTLAMI 4x10
WYCIĄG NA TRIC 4 x 10
FACE PULL 4 X 15


W niedziele trening interwałowy z ciężarem ciała(albo crossfit)w sobotę squash (ok godziny grania)
proszę o ocenę planu , co byscie zmienili, czy zostawić 3 treningi czy raczej dać dwa?
Trening poniedziałkowy trochę lżejszy ponieważ dzień po interwałach. Główne treningi to środa i piątek
Ponadto dziennie planuej robić 10 000 kroków

Miska ok 2400 kcal
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Generalnie ok tylko po co jakiekolwiek priorytety podczas redukcji?
Wysłana -
Liczę na poprawę siły (mimo że redu to wiem że to realne)nogi zawsze u mnie siłowo odstawały od reszty dlatego też trochę mocniej chce je przycisnąć.
Wysłana -
Ronnie a jak twoim zdaniem wygląda kwestia rekompozycji?Czy jest to wogóle możliwe naturalnie?? Zależy mi aby zminimalizować spadki masy mięśniowej które niema za dużo. na poczatku skupiam się na siłowym, miska będzie dopieta, początek bez cardio - dodam je ew. w póżniejszym okresie
Wysłana -
W przypadku początkujących jest możliwa. U zaawansowanego nie, przynajmniej nigdy tego nie odnotowałem u siebie ani żadnego podopiecznego. No chyba, że ktoś ćwiczy 2 lata ale bez michy i z kiepskim treningiem. Tylko czy wtedy można go nazwać zaawansowanym ?
Wysłana -
Jeśli jesteś silny i wycinasz się do niskiego poziomu bf to siła zawsze lekko spadnie. Tutaj sukcesem jest jej podtrzymanie. Mnie się to nigdy nie udało. Przeważnie jeśli zrzuciłem te 10-15kg to spadło tyle samo ze sztangi. Wiele osób twierdzi, że możliwe jest podtrzymanie całej siły podczas odchudzania naturalnie ale osobiście w to nie wierzę, bo wtedy byłbym w przeliczeniu na swoją wagę silniejszy o te 10-15kg .
Wysłana -
Ok, dzięki za pomoc. W takim razie startuje z planem za jakieś 2 tyg Dzięki i Pzdr
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź