Pociążowe zmagANIA

Witam wszystkich!
Na forum jestem już jakiś czas, ale dopiero od jakiś dwóch lat całkowicie stosuję się do jego zasad, tj. porządnego treningu siłowego i czystej miski). Głównie za sprawą jednej zasłużonej Ladies, która pomogła mi zmienić moją sylwetkę przed ślubem, zmieniając tym samym moje podejście do treningu i jedzenia. Niecałe 3 miesiące temu urodziłam synka (3,5kg w 41 tygodniu, siłami natury, ale końcówka z małą pomocą ze strony lekarzy, nie będę się jakoś na ten temat rozpisywać).

W ciąży przytyłam jakieś 18 kg (dokładnie nie wiem, bo potem się już nie ważyłam). Nie jadłam słodyczy, nie obżerałam się, cały czas stosowałam zalecenia z forum, ćwiczyłam na początku na siłowni (w pierwszym trymestrze nieświadomie pobijając swój rekord w wiosłowaniu sztangielką – 18kg , później w domu ze sztangielkami i piłką. Dużo pływałam i spacerowałam. Piszę to jako dowód dla innych forumowiczek, że nie zawsze ma się kontrolę nad tym ile się dokładnie przybierze i żeby się nie zafiksować na jakieś cyferki. W moim wypadku nabrałam mnóstwo wody i jeszcze kilka dni po porodzie byłam spuchnięta jak balon.

Zaraz po porodzie zaczęłam wykonywać ćwiczenia połogowe z artykułu na Ladies. Skontrolowałam rozstęp mięśnia brzucha z fizjoterapeutką i na szczęście wszystko samo wróciło do normy. Po 6 tygodniach stopniowo zaczęłam wprowadzać ćwiczenia ze sztangą. Najpierw na sucho, potem zwiększałam obciążenia. Teraz czuję się na tyle rozruszana, że mogę zacząć coś poważniejszego.

Synka karmię piersią, dlatego żadne diety nie wchodzą w grę. Jeden problem jest taki, że Maluszek, ma bardzo wrażliwy brzuch i źle reaguje na nabiał krowi, niektóre owoce i warzywa, a także jajka. Powoli testuję nowe produkty. Nabiał krowi zamieniłam na owczy. W planach mam przetestowanie koziego i jajek przepiórczych, dlatego niech nikogo nie zdziwi, że moja dieta wygląda dość monotonnie. Plusem jest to, ze większości zaopatruję się teraz w produkty ekologiczne, bo nie mam innego wyjścia. Cały czas pracuję nad tym, żeby tą moją dietę rozszerzyć, ale uwierzcie mi, czasem patrząc na problemy Małego odechciewało mi się jeść. Na szczęście jestem już na dobrej drodze, a z dnia na dzień jego układ pokarmowy jest coraz bardziej dojrzały. To chyba tyle tytułem wstępu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: glodzilla
WIEK: 28 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Pomiary będą w weekend.
WAGA CIAŁA: ok. 68-69kg (Bywało i 66 kg, ale albo nabrałam trochę mięśni, albo puchnę i zatrzymuję wodę. Ciężko stwierdzić. Może hormony jeszcze buzują.)
WZROST: 169 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę poprawić estetykę ciała, zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Moim celem na teraz jest powrót do formy sprzed ciąży.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Obecnie nie miesiączkuję, bo karmię piersią. Wcześniej miesiączki bardzo regularne.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od kiedy pamiętam miałam problemy z wagą. Wynikało to na początku z dużej ilości słodyczy, które jadłam jako dziecko, a później z nieodpowiedniego treningu (dużo fitnessowych hopsasanek) i złego podejścia do diety (mała ilość kalorii, dużo węgli, kiepski dobór produktów). Moje podejście do treningu i diety zmieniłam diametralnie jakieś dwa lata temu, kiedy pod skrzydłami jednej zasłużonej Ladies rozpoczęłam odchudzanie przed ślubem (dieta 1800 kcal, trening 5 razy w tygodniu).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
Kalorii nie liczę, ze względu na karmienie piersią. Przedstawiam przykładowy jadłospis z wczoraj

Kasza jaglana, jogurt owczy, olej kokosowy, jagody
Chleb żytni, kurczak (zagrodowy), rosół
Ziemniaki, kurczak, sałata, pomidor, ogórek kiszony
Jabłko, makrela wędzona, chleb żytni
Chleb żytni, makrela wędzona, twaróg kozi

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Raczej utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: i tak i nie
Ze względu na Małego wolałabym ćwiczyć w domu i np. raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu chodzić na siłownię. W domu mam następujący sprzęt: hantelki regulowane, gryf, 40 kg obciążeń (planuje dokupić kolejne 40kg, bo zaczyna mi powoli brakować), gumy, piłkę i drążek

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Po porodzie wykonywałam zamieszczony na forum trening dla kobiet w połogu. Po 6 tygodniach rozpoczęłam ćwiczenia ze sztangą, na początku na sucho i stopniowo dodawałam obciążenia. Dotychczas mój trening na rozruszanie wyglądał tak:

Dzień 1 (3 serie po 10 powtórzeń, podaję maksy)
Przysiad – 20 kg (wiem, że to śmiesznie mało, ale z przysiadem to ja mam duży problem z techniką, zawsze najgorzej go czułam)
Wiosło sztangielką 8*7,5kg
Wykroki – 5kg
Rozpiętki na piłce – 2,5kg
Barki bokiem na piłce – 1,5kg
Wejścia na łóżko z obciążeniem – 7,5kg
Plank na piłce
Plank bokiem

Dzień 2
Przysiad nogi szeroko – 20kg
Wiosło sztangą – 30kg
Odwodzenie nogi w bok – bez obciążenia
Pompki - 10/10/9
Triceps oburącz – 5kg
Turlanie piłki do brzucha
Plank

Dzień 3
Wznosy bioder ze sztangą – 40kg (ciężko mi się wśliznąć pod sztangę, bo największe talerze to 5kg, narobiłam sobie siniaków i dopóki nie będę mieć większych talerzy, to odpuszczam to ćwiczenie)
Wiosło sztangielką – 7,5kg
Martwy ciąg na jednej nodze – 2*5kg
Wznosy z opadu na piłce
Rozciąganie gumy przed klatką piersiową
Odwrotne pompki na triceps
Plank na piłce
Przyciąganie nóg do brzucha w pozycji deski

Jestem raczej z tych silnych kobitek – we wznosach bioder ze sztangą doszłam przed ciążą do 90kg, suwnica 100kg co uważam za mój mały sukces i chętnie bym do tego wróciła
Obecnie jestem na etapie tworzenia nowego treningu. Posiłkuję się tym, co robiłam przed ciążą, dostosowałam tylko niektóre ćwiczenia do domowych warunków.
Po głowie chodzi mi coś takiego:

Dzień 1 (ten trening zrobiłam już wczoraj na próbę, w nawiasie podaję obciążenia, następnym razem zwiększę serie do 15)
MC (10*30kg/10*35kg/10*40kg)
Wiosło sztangą (10*20kg/10*25kg/9*30kg)
Wyciskanie sztangi na piłce (10*20kg/5*25kg/5*25kg)
Wchodzenie na łóżko z hantelkami (10*2*5kg/10*2*7,5kg/10*2*7,5kg)
Wyciskanie żołnierskie na barki (10*20kg/10*20kg/5*20kg)
Odwrotne pompki na triceps (10/10/10)
Freestyle na brzuch

Dzień 2 (3x15)
Wznosy bioder ze sztangą
Wiosło sztangielką
Wyciskanie sztangielek na piłce
RDL
Wykroki z hantelkami
Triceps oburącz
Freestyle na brzuch

Dzień 3
wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia 3x20 na nogę
podciąganie na drążku przy pomocy gumy 3x5
wejście na łóżko z hantelkami 3x10
wznosy z opadu3x10
spacer z gumą 3x10 na stronę
pompki (3 serie max)
Freestyle na brzuch

Bonus (kiedy uda mi się wyskoczyć na siłownię, wybrałam te ćwiczenia, których nie mogę robić w domu ze względu na brak miejsca lub sprzętu)
wyciskanie suwnicy 3x15
prostowanie nóg 3x15
Uginanie nóg 3x15
Odwodzenie nóg 3x15
Wypady chodzone 3x10
ściąganie drążka górnego 3x15
przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x15
Brzuch
1. wznosy kolan w zwisie
2. wznosy kolan w zwisie na krzyż
3. wznosy nóg na ławce skośnej
4. wznosy kolan na ławce skośnej

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zastanawiam się czy dodać zdjęcia, bo nie ma się czym po ciąży chwalić. Na pewno zrobię do archiwum domowego, ale czy wrzucę to się okaże w weekend.

Dość długi mi wyszedł wpis, ale chciałam wszystko dokładnie opisać. Bardzo dziękuję z góry za wszelkie uwagi, szczególnie dotyczące treningu, czy ma on rację bytu i co o nim sądzicie.



Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2016-10-20 10:01:31

Wszystkich zainteresowanych zapraszam do mojego nowego dziennika https://www.sfd.pl/DT_Glodzilli__Zdążyć_przed_30_tką-t1149544-s0.html#post-0 

W tym planowanym treningu zupełnie nie ma bicepsów - celowo czy zapomniałaś?

Trochę celowo. Bicka zawsze miałam dość dużego, a mały waży prawie 6 kg, wiec jak go noszę to zawsze trochę poćwiczę . Ale ekspertem nie jestem.

Nie ok - chciałem po prostu znać powód. jest ok. Plan może być. ja tylko mam jedno ale - z tym wejściem na łóżko - bo to pewnie miękkie i niestabilne, ale jak nie przeszkadza i nie powoduje jakichś dolegliwości szczególnie w obrębie kolan to też ujdzie.

Dzięki za odpowiedź. Łóżko mam dość twarde. Póki co dolegliwości żadnych nie mam, ale spróbuję może następnym razem pokombinować coś z krzesłami.

Na twardym i stabilnym podwyższeniu łatwiej progresować z ciężarem oraz jest bezpieczniej jednak. Ale też niestabilna powierzchnia ma także swoje plusy - ciało i mózg muszą wykonać więcej pracy dodatkowej żeby to szło bez zachwiań.

W sumie to wolałabym mieć ławeczkę. Łatwiej byłoby wykonywać niektóre ćwiczenia, a nie kombinować z piłką. Niestety mieszkanie nie jest bardzo duże, a po przyjściu na świat Małego, wydaje się jeszcze mniejsze

Poczekaj aż się zaczną kolekcjonować coraz to nowe zabawki - dopiero robi się ciasno. Ja mam dwójkę i chyba w końcu zacznę rozdawać te którymi coraz mniej się bawią.

Hej Będę zaglądać i życzę powodzenia
Problemów brzuszkowych u małego współczuje, tez przez to przechodziliśmy. U nas było tak, że jeden lekarz stwierdził, że mam jeść tylko chleb i chudą wędlinę drobiową (bez masła, bo masło uczula), drugi stwierdził że to kwestia niedojrzałego układu pokarmowego u dzieci i z tego wyrośnie a ja zrobię sobie krzywdę ograniczając naturalne źródła witamin i minerałów. Jadłam wszystko a małemu przeszło nagle z dnia na dzień

Co do wejść, to wchodziłam na ławkę, ale dla mnie było za miękko i mało stabilnie, najlepiej sprawdził się zwykły drewniany taboret
I zgadzam się z Nightem co do zabawek i braku miejsca Zabawki są WSZĘDZIE, a będzie tego z czasem coraz więcej

@ Viki - fajnie, ze zajrzałaś. Przyznam, że Twój dziennik śledziłam i w ciąży i po Niektórzy lekarze to najchętniej zabroniliby wszystkiego. Ale i tak najlepsze są ciotki dobra rada, które ciągle pytają: "A ty to możesz jeść?". Normalnie masakra. Ja również mam nadzieję, że Małemu przejdzie. No może nie taki on Mały, bo prawie 6kg, a 3 miesiące mu stukną za tydzień

A co do zabawek to ja już mam ich całe mnóstwo. Całe szczęście, że od nowego roku się przeprowadzamy.

Miska wczorajsza
kasza owsiana, jagody, kokos suszony, migdały, jogurt owczy
chleb żytni, kurczak, sałata, pomidor
kasza jaglana, kurczak, buraki, jabłko
chleb żytni, parówki z szynki, pomidor, sałata, ketchup, musztarda

Dzisiaj DT

wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia - 15/12/10 (zawsze było to dla mnie ciężkie ćwiczenie, ale czuję zadek, więc jest dobrze)
podciąganie na drążku przy pomocy gumy 3x5 (5/5/5 - zwiększam serię do 10 powtórzeń. I nie myślcie, że taki siłacz ze mnie. Po prostu mam dość mocną gumę
wejście na łóżko z hantelkami 3x10 (zamieniam na krzesło 10*2*5kg/10*2*5kg/10*2*7,5kg)
wznosy z opadu 3x10 ok
spacer z gumą 3x10 na stronę ok
pompki (3 serie max) 12/10/8
Freestyle na brzuch

Ogólnie trening mi się podoba Jest kompaktowy, więc zdążyłam go zrobić, kiedy Mały się zajmował sobą.

Dzisiejsza miska
kasza jaglana,jabłko,olej kokosowy,suszone morele,ser owczy
chleb żytni, karczek, sałata, ketchup
kasza jęczmienna, karczek, buraki
chleb pszenny, marchew, ser owczy, rosół
chleb żytni, smalec, wołowina, pomidor, sałata, ogórek kiszony

Ogólnie jak sobie to wszystko spisałam to widzę, że dość sporo u mnie różnego rodzaju kanapek i ketchupu, który bardzo lubię. Będę musiała nad tym popracować.

Wczoraj DNT

Miska
kasza owsiana, popping z amarantusa, jagody, olej kokosowy, twaróg owczy
chleb żytni razowy, karczek, sałata, ogórek kiszony, ketchup
gulasz z kurczaka, ziemniaki, brokuł, jabłko
chleb żytni razowy, makrela wędzona, pomidor, ogórek kiszony

Dziś zrobiłam pomiary.

WAGA CIAŁA: 68,7 kg
WZROST: 169 cm
OBWÓD RAMIENIA: 34,5 cm (blisko pachy), poniżej 31 cm
OBWÓD ŁYDKI: nie mierzyłam
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93 cm
OBWÓD BRZUCHA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 96 cm
OBWÓD TALI: 80 cm
OBWÓD POD BIUSTEM: 84 cm
BIUST: 93 cm

Troszkę się zdołowałam, bo przed ślubem było w talii 66 cm a na wysokości pępka 77 cm, ale może świadomość tych 14 nadprogramowych centymetrów (masakra ) da mi jeszcze większego kopniaka do działań. Zdjęcia póki co lądują w archiwum domowym, może wrzucę je do porównania, jak zrzucę trochę fatu, bo nie chcę straszyć użytkowników forum.

Zastanawiam się realnie, jak często się mierzyć, bo wiadomo, że efekty nie będą spektakularne. Raz na dwa tygodnie czy może raz w miesiącu? Co sądzicie?

A i jeszcze postanowiłam, że ketchup wylatuje z miski.