SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Połączenie FBW z trningiem góra-dół. Ocena, porady, krytyka

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 24
Waga 76
Wzrost 178
Cel treningowy Siła, poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni 2 lata
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Full
Dieta Domowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Uszkodzenie dolnej partii kręgosłupa
Zażywane suplementy
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam. Mam na Imię Kuba mam 24 lata. Z siłownią mam styczność od 16 roku życia, najlepsze wyniki miałem w roku 2014-2015, później była długa przerwa spowodowana problemami z kręgosłupem ( przez to nie mogę robić przysiadów, MC oraz kilku innych ćwiczeń obciążających doly odcinek). Teraz wróciłem do treningu, nie wybrałem systemu split z tego względu, że poprostu zawsze miałem słabe wyniki ćwicząc tym sposobem. Zaczołem typowym FBW 4x w tygodniu plan A i B jednak coś pokusiło mnie aby rozbić trening inaczej bardziej ciekawie ze wskazaniem na nogi, które są moją słabszą stroną. Postanowiłem Robić górę systemem FBW w PON, Śr, PT i katować nogi wraz z brzuchem w WT i CZW. Jak narazie czują się fantastycznie, nie czuję przetrenowania a po każdym treningu nie mogę się doczekać kolejnego. Poniżej przedstawiam mój plan.

Poniedziałek:
Klatka-Wyciskanie hantlami skos górny: 10/10/8/6
Plecy-Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej: 10/10/8/6
Barki-Wznosy hantli do przodu: 12/10/10/8
Biceps-na modlitewniku gryf łamany: 12/10/10/8
Triceps-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 12/10/10/8

Wtorek:
Nogi-
Przysiady z małym ciężarem: 10/10/10/10
Wypychanie na suwnicy: 10/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 10/10/8/6
Wspinanie na palce z hantlami: 12/12/12/12

Środa:
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem: 10/10/10/Max zazwyczaj około 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/10/8/6
Barki: Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Biceps: Hantelek w opaciu o udo: 12/10/10/8
Triceps: Ściąganie wyciągu górnego: 12/10/10/8

Czwartek:
Nogi
Wykroki z hantlami ( mały ciążar): 10/10/10/10
Nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale jak we wtorek robię prostowanie nóg to wczwartek z prostych nóg ciągnę ciężar do siebie: 10/10/8/6
Odwrotne wspięcia stojąc: 12/12/12/12

Piątek:
Klatka: Wyciskanie sztangą skos dolny: 10/10/8/6
Plecy: Wiosłowanie hantlem: 10/10/8/6
Barki: Wznosy hantli na boki: 12/10/10/8
Biceps: Hantelki + modlitwnik: 12/10/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc: 12/10/10/8

Odrazu napiszę dlaczego na górę nie mam planu AB, miałem lecz czułem lekki niedosyt w niektórych partiach, po zmianie na ABC czuję, że trening jest bardziej kompletny. Jeżeli możecie to proszę o jakieś porady, co byście zmienili, nie chcę do górnych partii dołączać nóg, chcę ćwiczyć 5x w tygodniu:).
Czekam na krytykę ^^
Pozdrawiam Kuba


Zmieniony przez - J4kub93 w dniu 2018-01-29 18:16:36
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wyciskanie na suwnicy bym sobie darował. Wrzuć tam przysiad bułgarski, gdzie obciążenie kręgosłupa jest nieznaczne.
Wysłana -
A z chęcią spróbuję :) ale powiem ci szczerze że suwnica mi też bardzo pasuje. Układam się tak żeby cal plecy równo dolegały i pracują idealnie same nogi, kręgosłup nie boli :D
Wysłana -
Tak, ale zauważ, że im niżej opuścisz nogi tym miednica bardziej się podwija. Żeby tego uniknąc to tak naprawdę wykonujemy bardzo krótki zakres ruchu, a nie wieżę by taki był skuteczny.

Poza tym wolny ciężar zawsze jest w supremacji nad maszyną.
Wysłana -
A co z resztą planu? Może być?
Wysłana -
Usunięty przez antypimp za naruszenie Pkt 6 regulaminu forum.
Wysłana -
Zgadzam się z tymi radami.


Ogólnie to chyba trochę przeładowany ten plan. 4 sesje w tygodniu przy Twoim stażu to maks.
Wysłana -
Usunięty przez antypimp za naruszenie Pkt 6 regulaminu forum.
Wysłana -
Trzeba przyznać, że Biernat ma łeb na karku, tym bardziej że współpracuje ze sportowcami.
Wysłana -
Usunięty przez antypimp za naruszenie Pkt 6 regulaminu forum.
Wysłana -
Witam. Obejrzałem kilka filmów Pana dr. Biernata i zrozumiałem o co chodzi, facet naprawdę ma ogromną wiedzę i potrafi ją przekazać w jasny sposób. Zrezygnowałem z modlitewnika na rzecz uginania mlotkowego stojac. Mam jednak problem z trzecim ćwiczeniem na barki. Pierwsze to wznosy hantli do przodu, drugie wznowy hantli bokiem a nie wiem co dać na trzecie żeby zaangażować tylny akton. Wyciskanie za głowy odpada, zbyt bardzo odczuwam wtedy kręgosłup.
Co do ćwiczenia 5x w tygodniu to poprostu muszę tak robić. Ostatnimi czasy było zbyt dużo alko, codziennie 3_4 piwka czasami 6_7, teraz kiedy wieczorem bierze mnie ochota żeby się napić zbieram graty i jade na siłownię.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź