berry
Naprawdę nie wiem czy to bylo, bo nie widzialem i nie jestem non-stop na forum, ale podac te informacje nie zaszkodzi :) Tekst jest dlugi, ale zapewniam ze warto przeczytac :)
PLECY
"Rozwijanie plecow do maksimum jest absolutna koniecznoscia, jezeli chcesz miec masywna i szeroka gorna czesc ciala.Plecy to miejsce, gdzie mieszcza sie najwieksze miesnie gornej polowy ciala: najszersze grzbietu i czworoboczny.To prawie jedna trzecia powierzchni ciala.Wystarczy powiedziec, ze kulturysci, ktorzy ignoruja swoje plecy, albo nigdy nie nauczyli sie jak nalezy je poprawnie trenowac, nie roznia sie od tych, ktorzy zaniedbuja nogi.Po prostu nigdy nie beda prezentowac soba calosci, a uzyskanie maksymalnej masy, wlasciwej symetrii i poprawnych proporcji bedzie niemozliwe."
Nie wolno zapominac, ze polowe ze 125 cm obwodu klatki piersiowej stanowia wlasne plecy.Mozna miec w pelni rozwiniete miesni klatki piersiowej, ale jezeli plecy sa chude, lub miesnie najszersze grzbietu nie maja szerokosci, miara na centymetrze nigdy nie przekroczy 125cm.Miedzy klatka piersiowa a plecami istnieje scisly zwiazek.Dlatego tez, czesto lubie laczyc cwiczenia tych dwoch czesci ciala w super-serie.Plecy sa nadzwyczjna, kompleksowa struktura.Poza bardzo duzymi grupami miesni jak najszersze grzbietu, czworoboczny i miesnie prostowniki kregoslupa w dolnej partii, plecy zawieraja rowniez sporo mniejszych grup miesni, takich jak miesnie oble wieksze i mniejsze, rownolegloboczne mniejsze i wieksze, podgrzebieniowe i nadgrzebieniowe, najdluzszy grzbietu, kolcowy grzbietu oraz dzwigacz kata lopatki.Lista nie konczy sie na tym.Na plecy sklada sie piec warstw miesni i wszystkie musza byc rozwiniete, jezeli marzy sie, by kiedykolwiek zbudowac ich grubosc i zageszczenie.Wielu ludzi nigdy nie zastanawia sie nad tym, ze intensywny trening plecow pomaga rozciagnac i rozszerzyc lopatki, poszerzajac przez to obrecz barkowa i dajac mozliwosc na zdobycie zdecydowanie wiekszej szerokosci plecow i masy.Jezeli plecy nie sa rozwiniete, nigdy nie osiagnie sie maksymalnej szerokosci barkow, nigdy nie beda one sprawialy wrazenia sylwetki w ksztalcie litery V.Duza ilosc podciagan na drazku i sciagan drazka wyciagu dostarcza plecom cwiczen rozciagajacych, pozwalajacych na rozszerzenie lopatek i uzyskanie sylwetki w ksztalcie litery V.Plecy nalezy ostro trenowac by uzyskac ich pogrubienie i szerokosc, jezeli mysli sie o ich calosciowym rozwoju.Plecy niektroych ludzi maja grubosc, ale nie maja szerokosci.Ini maja szerokie plecy, ale brakuje im grubosci.Plecy mistrza musza miec obydwie cechy.Poza szerokoscia i gruboscia nalezy rowniez miec gestosc, wciecia, separacje i muskulature.Zeby wygrac Mr.Olympia trzeba posiadac wszystko.Jak juz uzyska sie grubosc, szerokosc i muskularnosc, plecy zaczna zdobic sylwetke.Rozwoj miesni najszerszych grzbietu, najwiekszej grupy miesni gornej czesci ciala, jest podstawa, by ta polowa ciala miala mase, rozmiary, grubosc plus symetrie i ksztalt iltery V.Gdy sa rozwiniete widac je z dwuch stron, z tylu i z przodu.Nawet gdy sa lekko rozluznione.W pozie "Najszersze grzbietu przodem" lub "najszersze grzbietu tylem" wygladaja jak rozwarte skrzydla ptaka.Nie ma jednego cwiczenia, ktore rozwinelo by miesnie najszersze w calosci, gdyz skladaja sie one z gornej i dolnej sekcji jak tez z grubej czesci srodkowej lub inaczej brzucha.Nalezy rowniez rozwinac zewnetrzne partie, by uzyskac szerokosc i wewnetrzne, by uzyskac grubosc po srodku plecow.By prawidlowo przecwiczyc wszystkie sekcje miesni najszerszych grzbietu potrzeba przynajmniej trzech cwiczen.Wiekszosc mistrzow kulturystyki robi co najmniej cztery lub piec.Pozwala to na przetrenowanie miesni pod roznymi katami.Poza poszczegolnymi sekcjami nalezy jeszcze rozwinac grubosc miesni po srodku plecow, po obu stronach kregoslupa.Cwiczenia na miesnie czworoboczne, drugie co do wielkosci miesnie gornaj polowy ciala, sa tak wyczerpujace, ze wiekszosc kulturystow trenuje je razem z miesniami naramiennymi innego dnia.Calkowite rozbudowania plecow zajmuje dlugi okres czasu, poniewaz nie sa wyizolowana wyspa.Wiaza sie z taka iloscia innych grup miesni, jak miesnie zebate, miesnie naramienne, szyja, posladki, miesnie skosne i tricepsy, ze wszystkie wiazania musza byc rowniez dokladnie przepracowane i rozwiniete.Prawie niemozliwe jest odseparowanie miesni czworobocznych od szyji czy miesni oblych od miejsca, gdzie tricepsy przechodza w tylne aktony miesni naramiennych.Nalezy rowniez zastanowic sie nad tym, jak dolne partie plecow przechodza w miesnie posladkowe wielkie i wewnetrzne miesnie skosne oraz jak miesnie najszersze grzbietu lacza sie z miesniami zebatymi.Trudno jest oddzielic tylne aktony miesni naramiennych od gornych czesci plecow, nie wspominajac o separacji poszczegolnych miesni.Jedno musi przechodzic w drugie w sposob perfekcyjny.Nie jest to latwym zadaniem.Nie mozna wyslec o plecach jako skladajacych sie tylko z miesni najszerszych grzbietu, lub miesni czworobocznych, lub prostownikow kregoslupa.Plecy to wszystkie te miesnie razem.Jezeli marzy sie o wykreowaniu w pelni rozwinietych i muskularnych plecow, nalezy je trenowac od gory do dolu i od boku do boku.Zalecam nauczyc sie nazw i funkcji poszczegolnych miesni skladajacych sie na plecy.Zapoznanie sie z tym, gdzie poszczegolne miesnie leza i jaka spelniaja role, pomoze w opracowaniu planu ataku.Gdy juz sie wie, gdzie polozony jest kazdy miesien i zna sie kazda funkcje, jaka spelnia pozostaje jedynie stworzyc najlepszy program separujacy miesnie i umozliwiajacy prace nad kazdym indywidualnie.Plecy sa druga, po nogach, najbardziej wyczerpujaca pod wzgledem treningu grupa miesni.Ten trening powinien cie wykonczyc - przynajmniej wtedy, kiedy zrobiony jest poprawnie - poniewaz cwiczenia plecow skladaja sie z ciezkich, podstawowych ruchow pozwalajacych na uzywanie duzych ciezarow.Nie ma w srod nich latwego cwiczenia.Aby zastymulowac wzrost miesniplecow trzeba dzwigac duze ciezary i trenowac z wielka intensywnoscia.Trening plecow nie jast taka sama przyjemnoscia, jak powiedzmy trening kltki piersiowej czy ramion, i niewatpliwie jest wyzwaniem.Ostry trening plecow daje satysfakcje i poczucie spelnienia obowiazku, gdyz wiadomo, ze trzeba bylo dac z siebie wszystko.Plecy byly ta czescia ciala, ktora musialem trenowac wyjatkowo ostro, aby wyrownac ich rozwuj z klatka piersiowa.Moje cialo odpowiadalo na trening bicepsow i klatki piersiowej, ale duzo czasu zajelo mi nauczenie sie poprawnej techniki wykonywania cwiczen na plecy, tak, by uzyskiwac maksymalna separacje i stymulacje.Bicepsy byly silne i caly czas chcialy przejmowac prace.Rowniez duzo czasu zajelo mi wynalezienie tych cwiczen, ktore najlepiej odpowiadaly mojemu typowi budowy ciala.Nalezy najpierw przeanalizowac swoje cialo i dopiero potem dobierac odpowiednie cwiczenia.Na nieszczescie wielu poczatkujacych i srednio zaawansowanych kulturystow ma spore klopoty z rozwijaniem plecow.Dla nich cwiczenia plecow, a szczegolnie miesni najszerszych grzbietu, sa najciezszym do nauczenia.Wiele razy slyszy sie narzekania, ze nie sa w stanie wyczowac pracy miesni w czasie treningu.Powodem jest to, ze ich nie widza.Te dwie sprawy sa ze soba polaczone.Poniewaz nie moga widziec miesni lub wyczowac ich pracy, nie sa w stanie ich ani odseparowac i stymulowac, ani wystarczajaco obciazac treningiem, tak by nastepowala reakcja wzrostu.Najczesciej slyszanym lamentem jest to, ze uzyskuja lepsze napompowanie bicwpsow robiac cwiczenia na plecy, niz gdy robia cwiczenia na bicepsy.Dlaczego?Dlatego, ze wiekszosc z nich bardziej uzywa bicepsow niz miesni najszerszych plecow.Nie maja pojecia, jak utrzymac polaczenie miedzy umyslem a miesniami, ktorych nie widza.Zapominaja, ze powinni koncentrowac sie na pracy miesni, a nie na tym jak duze ciezary moga dzwigac.Uzywaja zbyt duzych ciezarow, co nie pozwala na zachowanie poprawnej techniki, wiec pozostaje im tylko uzycie ruchu ciala by ruszyc ciezar i ponizej miesni ramion by nim poruszac.Nigdy nie ucza sie tego jak uzywac miesni najszerszych grzbietu do unoszenia ciezaru i wykonywania wiekszosci pracy.Trenuja jak ciezarowcy czy trojboisci, a nie jak kulturysci.Przekladaja ilosc obciazenia nad jakosc stymulacji miesni.A potem dziwia sie dlaczego ich miesnie plecow nie rosna.Drugim powodem slabego rozwoju plecow jest zwykle lenistwo i niedotrenowanie.Poniewaz cwiczenia plecow zaliczaja sie do najtrudniejszych, wielu ludzi ignoruje swoje plecy, wiekszosc energii przeznaczaja na trening miesni polozonych z przodu ciala.Trenujac plecy, robia kilka nedznych serii podciagania na drazku w szerokim uchwycie i kilka serii wioslowan w sposob powierzchniowy, bez wlasciwej intensywnosci.Czasami zrobia tez kilka serii ciagow i unoszenia barkow.Sadza, ze to wystarczy by uzyskac dobry rozwoj plecow, w czym sie oczywiscie myla.Ludzie maja tendencje do niedotrenowania plecow, ale jakby sie logiczniej nad tym zastanowili, zrozumieliby, ze trening plecow wymaga takiej samej ilosci serii jak przednie strony tlowia.Ile w sumie robi sie serii na miesnie polozone z przodu ciala?Jezeli do treningu podchodzi sie na serio, najprawdopodobniej bedzie to 12 do 20 serii na miesnie piersiowe, 12 do 20 serii na kazdy miesen naramienny i 5 do 10 serii na miesnie brzucha.Daje to minimum 35 serii cwiczen na przod tlowia.Wiec jak moze kto kolwiek myslec, ze 5 do 10 serii bedzie wystarczajace do przepracowania takiej duzej czesci ciala, jak plecy?Glowne grupy miesni plecow nalezy traktowac jak oddzielne czesci ciala i dac im to, co im sie nalezy.Jest to jedyna metoda, by rozwoj plecow przybral na intensywnosci.Poza wizualnymi i estetycznymi powodami do rozwijania wszystkich miesni plecow, istnieja rowniez powody natury zdrowotnej.Wielu kulturystow przerzylo wypadek samochodowy albo upadek z wysokosci dzieki temu, ze mieli silne plecy i kark.Silne i dobrze rozwiniete plecy sa najlepszym zabezpieczeniem przeciwko urazom.Miliony ludzi cierpi na bolesci tej czesci ciala.Liczba operacji zwiazanych z tym bolem rosnie.Koszt lekarstw przeciwbolowych idzie w miliardy dolarow.Jezeli chce sie zyc pelnia zycia i w pelnym zdrowiu, plecy musza byc silne.Plecy na rowni z nogami sa miejscem koncentracji sily ciala.Ledzwie i prostowniki kregoslupa sa w stanie uniesc ogromne ciezary.To samo dotyczy miesni najszerszych grzbietu i czworobocznych.Kulturysta ze slabymi plecami nigdy nie zrobi przysiadu z duzym obciazeniem.Ani tez, nie bedzie w stanie uzywac rownie duzych ciezarow przy robieniu takich podstawowych cwiczen ja ciagi, podrzuty, wioslowania w opadzie tlowia, wioslowania ze sztanga w opadzie tlowia, wioslowania ze sztanga z uchwytem poprzecznym czy wyciskania.Bedzie ograniczony przez wielkosc ciezaru jai sa w stanie uniesc jego plecy.Silne plecy sa rowniez pomoca dla sportowcow innych dyscyplin.Niezaleznie czy ktos gra w koszykowke, pilke nozna, baseball, siatkowke czy w hokeja czy tez jest bokserem, zapasnikiem, tenisista czy alpinista, silne plecy i dobre miesnie najszersze dodadza mu sily, dopomoga w osiagnieciu lepszych wynikow i zabezpiecza przed urazami.
CWICZENIA MIESNI PLECÓW
Odkrylem, ze ponizsze cwiczenia sa najbardziej skuteczne w rozwoju plecow.Poniewaz trening miesni naramiennych razem z miesniami czworobocznymi przeprowadzam innego dnia, skupie sie teraz nad tymi cwiczeniami, ktore powoduja glownie prace miesni najszerszych grzbietu, miesni oblych wiekszych i mniejszych, podgrzebieniowych i prostownikow kregoslupa dolnej partii plecow.Kazdy musi sam poeksperymentowac, by dobrac takie cwiczenia, ktore beda najbardziej odpowiednie i nauczyc sie prawidlowej techniki ich wykonywania.Nalezy zadac sobie pytania:czy przy kazdym cwiczeniu czuje prace tych miesni, ktore sa celem treningu?Czy przy kazdym powtorzeniu uzyskuje pelne napiecie?Czy trenuje z pelna intensywnoscia i do upadku miesni?I najwazniejsze:Czy czuje palenie i napompowanie w tych miesniach.Technika napewno jest zla, jezeli w czasie robienia sciagan drazka wyciagu zamiast palenia miesni najszerszych grzbietu i ich napompowania, uzyskuje sie to w miesniach naramiennych lub miesniach czworobocznych - rownoleglobocznych.Albo, gdy to bicepsy pala jak diabli, a nie miesnie grzbietu podczas robienia wioslowan w opadzie tlowia.Albo gdy odczowa sie bole w dolnych partiach plecow przy wioslowaniach ze sztanga z uchwytem poprzecznym podczas gdy miesnie najszersze grzbietu pozostaja nieporuszone.Gdy przewodnikiem bedzie wyczuwanie miesni, gdy nie zrobi sie bledu.Pozwoli to na znaleznienie odpowiedniego kata i sposobu atakowania oraz prawidlowej plaszczyzny ruchu kazdego cwiczenia.To z kolei zapewni, ze uzyska sie najlepszy efekt rozbudowujacy dane miesnie.Oto moje ulubione cwiczenia na rozwijanie plecow:
Podciagania sie na drazku z szerokim uchwytem do brody
Cwiczenie to nie tylko, ze poszerza miesien najszerszy grzbietu ale równiez poszerza barki gdyz dziala na cala obrecz barkowa.Lopatki moga byc rozciagane, oddzielone od siebie i poszerzone.Podciagania w szerokim uchwycie sa jednym z najlepszych cwiczen poszerzajacych barki i stwarzajacym mozliwosci na uzyskanie wiekszej szerokosci gornych partii plecow i miesni najszerszych.Polecam robienie tego cwiczenia jako pierwszego w programie, wtedy gdy jest sie najsilniejszym.Jezeli jednorazowe zrobienie 10 powtorzen w serii okaze sie zbyt duza liczba, nalezy ustalic sobie cel - zrobienie trzydziestu powtorzen przez cala sesje.Jezeli wyjdzie, ze trzeba zrobic 15 lub 20 serii aby uzyskac te 30 powtorzen - niech tak bedzie.W koncu przyjdzie jednak taki czas , gdy po rozbudowaniu miesni plecow i uzyskaniu wiekszej sily, bedzie sie w stanie zrobic te 30 powtorzen tylko w kilku seriach.Do tego czasu miesnie najszersze grzbietu powinny niesamowicie sie poprawic co doda rozmiarow, masy i szerokosci, a cala sylwetka powinna nabrac juz imponujacego wygladu i ksztaltu litery V.Gdy zrobienie 30 powtorzen w dwoch seriach nie bedzie juz sprawialo klopotow nalezy zwiekszyc ich ilosc do 50.Na poczatku mozliwe jest, ze potrzebowac sie bedzie 10 serii do wykonania tej ilosci powtorzen, ale prosze mi wierzyc, pozniej nie powinno to byc wiecej niz 2 czy 3 serie.W tym czasie powinno sie juz byc na tyle silnym, by robic te podciagania z dodatkowym ciezarem zawieszonym na pasie.To jest ten moment, kiedy nastepuje zdecydowana poprawa w rozwoju szerokosci gornych partii plecow.Wtedy, kiedy jest sie juz w stanie zrobic 10 podciagan z ciezarem 25 kg, plecy beda nie do poznania.Robiac podciagania nalezy rozstawic rece 10 do 25 cm szerzej od szerokosci barkow.To bedzie moment gdy drazek zacznie sie wyginac.Nalezy eksperymentowac by znalezdz taki rozstaw, dzieki któremu mozliwe bedzie uzyskiwanie pelnego rozciagniecia miesni najszerszych grzbietu i przez to najlepszej ich pracy.Aby rece nie zeslizgiwaly sie z drazka mozna uzyc paskow przytrzymujacych.Zawsze, gdy robi sie podciagania, sciagania drazka czy wioslowania wystepuje grozba, ze to bicepsy beda chcialy przejac wiekszosc pracy.Nalezy wiec robic wszystko by tego uniknac, miedzy innymi przez stosowanie nachwytu z kciukiem po tej samej stronie drazka co reszta palcow.Im bardziej sie bedzie uzywalo calych dloni, a nie tylko palcow rak do uchwytu, tym bardziej z akcji bedzie sie eliminowalo bicepsy.Szeroki uchwyt pozwala na stale napiecie miesni najszerszych, gdyz w tej pozycji nie mozna zablokowac rak, nawet przy zwisie na w pelni wyciagnietych rekach.Jest to wazny element, rece nie powinny sie calkowicie prostowac.Zawsze powinno sie zachowywac ugiecie w lokciach, co przyczyni sie do uzyskiwania lepszych rezultatow w pracy nad tymi miesniami.Klatka piersiowapowinna byc rozciagnieta a barki opuszczone w dol i cofniete.Dolne partie plecow powinny byc wygiete w czasie trwania calego cwiczenia.Niegdy nie powinno sie pozwolic na to aby klatka piersiowa opadla albo, aby dolne partie plecow sie wyokraglily.Nalezy wykozystywac caly zakres ruchu i opuszczac sie najnizej jak tylko mozna, dajac miesniom najszerszym pelne rozciagniecie.Podciagac nalezy sie plynnie do momentu az broda znajdzie sie powyzej draza.Nie wolno machac nogami.Podciagajac sie, lokcie nalezy rozszerzac na boki i wyczuwac rozszerzania sie lopatek i miesni najszerszych.W gornej pozycji lokcie nalezy sciagnac do bokow ciala, zatrzymac sie na moment i napiac miesnie.Opuszczac nalezy sie powoli wykorzystujac negatywne opory jako dalsza czesc pracy.Nalezy unikac gwaltownego opuszczania ciala.Gdy wykonanie pelnych podciagan staje sie niemozliwe, nalezy starac sie zrobic mozliwie najwiecej niepelnych podciagan.Te, wywolujace palenie miesni powtorzenia wzmagaja wlasciwosci budujace miesnie kazdej serii.Nalezy robic 5 serii o takiej ilosci powtorzen jaka jest tylko mozliwa.Kiedy juz jest sie w stanie zrobic 3 serie po 10 powtorzen to do psas powinno sie doczepic dodatkowe obciazenie i robic kilka ciezkich serii po 6 do 8 powtorzen.Generalnie powinno robic sie 5 serii z maksymalna mozliwa liczba powtorzen - kilka z obciazeniem tylko wlasnego ciala i reszte z dodatkowym obciazeniem.
Podciagania na drazku w szerokim uchwycie do karku.
Podciagania w szerokim uchwycie z powodzeniem mozna tez robic podciagajac sie do brody jak i od karku.To drugie jest czystym cwiczeniem na rozszerzanie miesni najszerszych grzbietu.Naklada ogromne obciazenia na lopatki, rozciagajac je i oddzielajac od siebie, jednoczesnie powodujac prace zewnetrznych wlokien miesni najszerszych grzbietu.Nalezy zwiesic sie z drazka chwytajac go w ten sam sposób jak w poprzednim cwiczeniu, kciuki po tej samej stronie drazka co reszta palcow.Nalezy starac sie nie uzywac palcow do uchwytu, a tylko srodrecza.Jak poprzednio, by wzmocnic uchwyt mozna zastosowac paski przytrzymujace albo gabki.Bez machania nogami nalezy plynnie podciagac cialo do drazka.Glowe nalezy pochylic pod drazek i dotknac go karkiem i miesniami czworobocznymi.W tej pozycji nalezy sie zatrzymac, policzyc do dwoch jednoczesnie napinajac miesnie najszersze grzbietu i miesnie gornych partii plecow.Pomocnym jest wyobrazanie sobie, ze przyjmuje sie poze na scenie, ukazujaca obydwa bicepsy.By uzyskac lepsze napiecie miesni, nalezy starac sie, w czasie fazy podciagania, rozszerzac lokcie mozliwie najbardziej na boki i nastepnie, w koncowej pozycji sciagnac je do bokow ciala.Opuszczamy sie powoli do pozycji poczatkowej wyczuwajac rozciaganie miesni.W terakcie tego ruchu ponownie nalezy trzymac lokcie rozstawione mozliwie najszerzej co powoduje rozciaganie i wyciaganie lopatek.Robimy 5 serii o ilosci powtorzen, jaka tylko jest sie w stanie wykonac.Jezeli ktos ma wyjatkowo waske barki powinien starac sie robic podciagania zarówno do przodu ciala jak i do karku.Rozpoczac powinien od 3 serii kazdego cwiczenia z maksymalnie mozliwa iloscia powtorzen.Z czasem powinno sie zaczac robic 5 serii.Gdy nadejdzie czas, ze bedzie sie robic 100 powtorzen w sesji, barki i miesnie najszersze grzbietu powinny byc juz znacznie szersze, a sylwetka powinna przyjac ksztalt litery V.
Podciagania się z uchwytem neutralnym.
To jest znakomite cwiczenie na dolne czesci miesni najszerszych grzbietu.Przepracowuje ono równiez bardzo mocno miesnie zebate.Waski rozstaw rak powoduje prace dolnych czesci miesni najszerszych grzbietu powodujac ich wydluzanie.Podciagajac sie, nalezy cialo odchylac do tylu i starac sie dotknac raczek srodkiem brzucha a nie klatka piersiowa.Ruch powinien byc plynny a nogi nieruchome.Opuszczac nalezy sie równiez plynnie i na pelna dlugosc rak.Piec serii o maksymalnej liczbie powtorzen powinno sprawic cuda jesli chodzi o dlugosc miesni najszerszych grzbietu.
Wioslowania w opadzie tulowia.
Cwiczenie to robimy by uzyskac pogrubienie miesni najszerszych grzbietu jak tez czesci srodkowych plecow.Uchwyt powinien byc szerszy od szerokosci barkow.Aby uzyskac wiekszy zakres ruchu powinno sie stanac na jakims bloczku albo laweczce.Glowe trzymamy wysoko, kolana ugiete, a dolne partie plecow wygiete w luk.Zginamy sie w pasie tak, aby tulow znalazl sie w pozycji rownoleglej do podlogi.Zawsze staralem sie trzymac plecy prosto tak, by to moje miesnie najszersze grzbietu wykonywaly cala prace.W czasie wioslowania posladki powinny znajdowac sie nizlej od tulowia.Nie wolno opuszczac glowy ani wypychac w dol klatki piersiowej by dotknac sztangi, gdyz ruchy te podciagaja posladki do gory.Gdy to sie dzieje, plecy staja sie okragle.Nie mozna uzyskac napiecia miesni najszerszych grzbietu gdy dolne partie plecow sa zaokraglone, wiec przestrzeganie techniki wykonania jest tutaj koniecznoscia.Nalezy nachylac sie nad sztanga i podciagac ja do brzucha a nie do klatki piersiowej.Gdy chcialem uzyskac wieksza prace dolnych miesni najszerszych grzbietu sztange podciagalem do dolnej czesci brzucha.By uzyskac napiecie miesni, zawsze staralem sie trzymac lokcie mozliwie najszerzej na boki i cofniete do tylu.Napinalem miesnie najszersze i gorne partie plecow w pozycji koncowej cwiczenia.Nastepnie powoli opuszczalem sztange do pozycji poczatkowej.Waznym elementem bylo to, ze nigdy nie zaczynalem unoszenia sztangi zanim nie doszla ona do samego dolu.W tym momencie powtarzalem sobie w mysli slowo “rozciagam".Gdy sztanga byla u gory powtarzalem sobie slowo “napinam".Nalezy zwrocic uwage aby sztanga nie dotknela podlogi, gdyz straci sie napiecie miesni.Piec serii, po 6 do 10 powtorzen wioslowan w opadzie tulowia z piramidowym zwiekszaniem obciazenia w kazdej serii spelni zadanie i stworzy wielkie powierzchnie miesni plecow.
Wioslowanie ze sztanga z poprzecznym uchwytem.
Jest to jedno z moich ulubionych cwiczen na pogrobianie zewnetrznych i dolnych czesci miesni najszerszych grzbietu.Stosuje sie taka sama technike wykonania jak przy wioslowaniu ze sztanga:kolana ugiete, glowa do gory, plecy proste i pochylone pod katem nieco wiekszym nie 90 stopni, dolne partie plecow wygiete w luk.Posladki musza znajdowac sie ponizej pozniomu tlowia przez caly czas trwania cwiczenia, a tulow musi byc pochylony nad sztanga.Nie podnosimy sie z ciezarem, to jest wioslowanie a nie martwyciag.Trzeba wykozystac pelen zakres ruchu, aby miesnie kurczyly sie i rozciagaly maksymalnie.Ciezar powinien pozwalac na wykonanie 5 powtorzen w dobrym stylu, bez zbytniego hustania sie i oszukiwania.Nastepnie, po wykonaniu tych 5 powtorzen, nalezy wykonac dalsze piec z pomoca ruchow ciala.Mozna to robic w pewnym rytmie, ale zawsze nalezy pamietac o pelnym napieciu w gornym polozeniu sztangi i o pelnym rozciagnieciu w dolnym polozeniu.Nalezy robic 5 serii po 6 do 10 powtorzen piramidowo zwiekszajac obciazenie, tak ze ostatnia seria jest najciezsza.
Wioslowania z linka wyciagu w pozycji siedzacej.
Aby uzyskiwac przyrost grubosci posrodku plecow i miesni najszerszych grzbietu wole uzywac raczek w ksztalcie trojkata i stosowac waski, rownolegly uchwyt.Rozpoczynamy od wychylenia sie w przod i chwycenia raczek.Nogi powinny byc lekko ugiete.Podporka pod nogi powinna byc tak ustawiona, by opuszczajace sie ciezary nie dotykaly stop.Niech ciezar wyciaga cialo az znajdzie sie ono na wysokosci ud.W tym samym czasie dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk.Nie wolno ich wyokraglac.Nalezy czuc rozciaganie miesni.Linki wyciagamy w kierunku czesci srodkowych ciala jednoczesnie wyprostowujac sie do momentu, az tulow znajdzie sie pod katem prostym do podlogi.W momencie gdy raczki dotchna brzucha nalezy wypiac klatke piersiowa i opuscic barki.W pozycji pelnego skurczu dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk a nie zaokraglone.Wielu ludzi wyciaga linki do zoladka, a plecy ma nadal zaokraglone a klatke piersiowa splaszczona.Ta technika nie jest dobra, gdyz nie pozwala na pelny skorcz w tej pozycji.Nalezy wypiac klatke piersiowa, opuscic barki i wygiac w luk dolne partie plecow.Wielkosc ciezaru powinna byc taka, by pozwalala na poprawne wykonanie wioslowania.Nie wolno odchylac sie do tylu przekraczajac kat 90 stopni, gdyz powoduje to, ze miesnie najszersze przestaja pracowac a w ich miejsce do pracy wlaczaja sie prostowniki kregoslupa i miesnie dolnych partii plecow.Proponuje 5 serii po 8 do 12 powtorzen.
Sciaganie drazka wyciagu do karku.
Jest to kolejne dobre cwiczenie na uzyskiwanie szerokosci.Nalezy usiasc pod wyciagiem tak, aby drazek mozna bylo sciagac do miesnia czworobocznego.Uda musza byc sztywno zablokowane podporka.Stosujemy szeroki nachwyt uzywajac paskow mocujacych lub gabek.Drazek sciagamy plynnie, prosto do miesnia czworobocznego.Gdy drazek je dotknie, nalezy mocno wypchnac lokcie do tylu i do dolu.Zatrzymujemy sie na moment, by napiac miesnie i nastepnie wracamy powoli do pozycji poczatkowej starajac wyczuc rozciaganie miesni.W gornej pozycji lokcie nie powinny sie zablokowac.By zachowac stale napiecie miesni, zawsze powinno utrzymywac sie male ugiecie ramion.Z czasem, gdy coraz trudniej przychodzi zachowywanie poprawnej techniki do ruszenia drazka z miejsca, mozna pomoc sobie ruchami ciala, ale zawsze nalezy starac sie o to, by przynajmniej polowa zakresu ruchu wykonana byla poprawnie.Gdy utraci sie poczucie pracy miesni - albo gdy czuje sie bicepsy - znaczy to, ze ciezar jest za duzy.Nalezy pamietac, ze pracujemy nad miesniami najszerszymi grzbiatu a nie nad ramionami.Zalecam 4 serie po 8 do 15 powtorzen.
Przenoszenie ramion za glowe, lezac w poprzek laweczki.
Jest to dobre, zlozone cwiczenie na miesnie najszersze grzbietu, miesnie zebate, tricepsy i miesnie klatki piersiowej.Robie się je w poprzek a nie wzdluz laweczki.Nalezy ulozyc sie na niej tak, by barki znajdowaly się w linii krawedzi laweczki a glowa zwisala swobodnie.Umiarkowanie ciezka sztangielke trzymamy w wyciagnietych ramionach ponad klatke piersiowa.Ramiona powinny byc wyprostowane w 98 procentach.Lekkie wygiecie w lokciach zmniejsza naprezenia na wiazaniach lokci.Nalezy starac sie aby biodra i nogi znajdowaly sie ponizej poziomu laweczki.Nabieramy glebokiego oddechu, by maksymalnie rozciagnac klatke piersiowa.Sztangielke opuszczamy tak nisko i tak daleko za glowe jak tylko to jest mozliwe.W drodze powrotnej wydychamy powietrze.By spowodowac jeszcze wieksze rozciagniecie klatki piersiowej i miesni najszerszych grzbietu stosowalem trik, który polegal na tym, ze gdy sztangielka byla w najnizszej pozycji za glowa, opuszczalem moje biodra jeszcze nizej.Wyczuwa sie wtedy niezwykle silne rozciaganie miesni.Nalezy robic 4 serie po 12 do 15 powtorzen.
Rozciaganie miesni najszerszych grzbietu.
We wczesnym okresie mojej kariery nauczylem się, ze regularne rozciaganie miesni najszerszych grzbietu zwieksza ich szerokosc i gietkosc.Stojac przy slupie ze stopami bardzo blisko podstawy slupa i dlonmi na wysokosci dolnej czesci klatki piersiowej należy opuszczac cialo do tylu, tak ze miesni najszersze grzbietu zostaja w pelni rozciagniete.Nastepnie powracamy do pozycji poczatkowej rozszerzajac i naciagajac miesnie, do momentu az klatka piersiowa dotknie slupa.Powtarzamy to 12 razy.Zawsze robilem to cwiczenie co druga serie podczas treningu plecow, co pozwalalo na utrzymanie napompowania miesni i poprawnie ich szerokosci.
Dolne partie plecow.
Podstawowym cwiczeniem rozwijajacym dolne partie plecow jest martwy ciag.Gdy robi się go uzywajac duzych ciezarow do pracy zaangazowanych zostaje tak duza ilosc grup miesni, jak przy zadnym innym cwiczeniu.Podczas cwiczenia pracuja miesnie czworoboczne, miesnie dolnych partii plecow, miesnie posladkow, ud, przedramiona i miesnie dloni.Martwe ciagi dodaja grubosci plecom i ogolnej sily.Silne dolne partie plecow pozwola na uzywanie duzych ciezarow do robienia przysiadow, wioslowan ze sztanga z uchwytem poprzecznym, wioslowan w opadzie tulowiaze sztangielkami i wyciskan.Najczestszy blad jaki udalo mi sie zaobserwowac jest wyginanie plecow i przez to podnoszenie ciezaru sila ramion.Dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk, plecy proste a do dzwigniecia ciezaru winno uzywac sie sily nog, posladkow i miesni dolnych partii plecow.Ustawiamy sie nad sztanga.Nogi ugiete.Pochylamy sie do przodu i chwytamy gryf srednio szerokim uchwytem.Jedna, silniejsza reka chwyta podchwytem, jak przy, a druga nachwytem.Glowa do gory a plecy proste.Wygiete plecy moga byc przyczyna doznania urazu.Unoszenie sztangi zaczynamy od nog.Podnosimy sie i wypychamy klatke piersiowa do przodu a barki do tylu.W tym momencie powinno sie byc wyprostowanym, a ciezar powinien znajdowac w wyciagnietych rekach na wysokosci polowy ud.Opuszczamy sztange powoli, kontrolujac ruch i starajac sie, by plecy byly plaskie a dolne partie wygiete w luk.Psychicznie przygotowujemy sie do nastepnego powtorzenia.Robimy okolo 4 serii po 4 powtorzenia.Martwy ciag jest bardzo wymagajacym cwiczeniem.Obciaza ono cialo jak zedne inne.Poniewaz regeneracja trwa wyjatkowo dlugo, wiekszosc kulturystow robi to cwiczenie raz w tygodniu.Ci, którzy plecy trenuja dwa razy w tygodniu, albo jak nakazuje nowoczesna metoda, dwa razy co osiem dni, w drugim dniu przewaznie do programu wlaczaja albo super rozciagania, albo “dzien dobry", albo martwe ciagi na prostych nogach, uzywajac umiarkowanych ciezarow.To moze okazac sie dobra metoda.Martwe ciagi z prostymi nogami i cwiczenie o nazwie “dzien dobry" sa dobre na dolne partie plecow.Kluczowym elementem jest utrzymywanie dolnych partii plecow wygietych w luk przez caly czas trwania cwiczenia.Nie wolno pozwolic, aby sie zaokraglily.Niezaleznie czy trzyma sie sztange w wyciagnietych rekach jak przy martwych ciagach, czy podtrzymuje sie na barkach jak w “dzien dobry", nalezy starac sie aby wiekszosc pracy wykonywana byla przez dolne partie plecow.Osiagnac to mozna przez utrzymywanie tej czesci ciala wygietej, plecow plaskichi unoszenie ciezaru w sposób plynny.10 do 15 powtorzen kazdego cwiczenia zapewni miesniom dolnych partii plecow dobre wytrenowanie.Nie wolno zapominac, ze dolne partie plecow ciezko pracuja przy przysiadach, rwaniu, wioslowaniach i wyciskaniach nad glowa, wiec nie potrzeba robic duzej ilosci serii, aby uzyskac ich calkowity trening.
Zakonczenie.
Ciezka praca nad plecami przyczyni sie równiez do rozwoju ramion, barkow i klatki piersiowej.Za cel nalezy sobie postawic uzyskanie szerokich, grubych, dobrze wyrzezbionych, pelnych detali plecow.Ogromne, szerokie grube miesnie najszersze grzbietu, grube jak pyton miesnie prostowniki kregoslupa, pozbawione tluszczu i wygladajace jak choinka dolne partie plecow oraz grube, w ksztalcie trojkata w pelni rozwiniete miesnie czworoboczne - nie mowiac o takich miesniach jak obly, podgrzebieniowy i nadgrzebieniowy - spowoduja, ze bedzie mozna byc dumnym ze swoich plecow, a oczy wszystkich beda sie na nie zwracaly, czy to na plazy, czy w silowni, czy na scenie konkursu kulturystycznego.
Ehh.... co za czasy....
PLECY
"Rozwijanie plecow do maksimum jest absolutna koniecznoscia, jezeli chcesz miec masywna i szeroka gorna czesc ciala.Plecy to miejsce, gdzie mieszcza sie najwieksze miesnie gornej polowy ciala: najszersze grzbietu i czworoboczny.To prawie jedna trzecia powierzchni ciala.Wystarczy powiedziec, ze kulturysci, ktorzy ignoruja swoje plecy, albo nigdy nie nauczyli sie jak nalezy je poprawnie trenowac, nie roznia sie od tych, ktorzy zaniedbuja nogi.Po prostu nigdy nie beda prezentowac soba calosci, a uzyskanie maksymalnej masy, wlasciwej symetrii i poprawnych proporcji bedzie niemozliwe."
Nie wolno zapominac, ze polowe ze 125 cm obwodu klatki piersiowej stanowia wlasne plecy.Mozna miec w pelni rozwiniete miesni klatki piersiowej, ale jezeli plecy sa chude, lub miesnie najszersze grzbietu nie maja szerokosci, miara na centymetrze nigdy nie przekroczy 125cm.Miedzy klatka piersiowa a plecami istnieje scisly zwiazek.Dlatego tez, czesto lubie laczyc cwiczenia tych dwoch czesci ciala w super-serie.Plecy sa nadzwyczjna, kompleksowa struktura.Poza bardzo duzymi grupami miesni jak najszersze grzbietu, czworoboczny i miesnie prostowniki kregoslupa w dolnej partii, plecy zawieraja rowniez sporo mniejszych grup miesni, takich jak miesnie oble wieksze i mniejsze, rownolegloboczne mniejsze i wieksze, podgrzebieniowe i nadgrzebieniowe, najdluzszy grzbietu, kolcowy grzbietu oraz dzwigacz kata lopatki.Lista nie konczy sie na tym.Na plecy sklada sie piec warstw miesni i wszystkie musza byc rozwiniete, jezeli marzy sie, by kiedykolwiek zbudowac ich grubosc i zageszczenie.Wielu ludzi nigdy nie zastanawia sie nad tym, ze intensywny trening plecow pomaga rozciagnac i rozszerzyc lopatki, poszerzajac przez to obrecz barkowa i dajac mozliwosc na zdobycie zdecydowanie wiekszej szerokosci plecow i masy.Jezeli plecy nie sa rozwiniete, nigdy nie osiagnie sie maksymalnej szerokosci barkow, nigdy nie beda one sprawialy wrazenia sylwetki w ksztalcie litery V.Duza ilosc podciagan na drazku i sciagan drazka wyciagu dostarcza plecom cwiczen rozciagajacych, pozwalajacych na rozszerzenie lopatek i uzyskanie sylwetki w ksztalcie litery V.Plecy nalezy ostro trenowac by uzyskac ich pogrubienie i szerokosc, jezeli mysli sie o ich calosciowym rozwoju.Plecy niektroych ludzi maja grubosc, ale nie maja szerokosci.Ini maja szerokie plecy, ale brakuje im grubosci.Plecy mistrza musza miec obydwie cechy.Poza szerokoscia i gruboscia nalezy rowniez miec gestosc, wciecia, separacje i muskulature.Zeby wygrac Mr.Olympia trzeba posiadac wszystko.Jak juz uzyska sie grubosc, szerokosc i muskularnosc, plecy zaczna zdobic sylwetke.Rozwoj miesni najszerszych grzbietu, najwiekszej grupy miesni gornej czesci ciala, jest podstawa, by ta polowa ciala miala mase, rozmiary, grubosc plus symetrie i ksztalt iltery V.Gdy sa rozwiniete widac je z dwuch stron, z tylu i z przodu.Nawet gdy sa lekko rozluznione.W pozie "Najszersze grzbietu przodem" lub "najszersze grzbietu tylem" wygladaja jak rozwarte skrzydla ptaka.Nie ma jednego cwiczenia, ktore rozwinelo by miesnie najszersze w calosci, gdyz skladaja sie one z gornej i dolnej sekcji jak tez z grubej czesci srodkowej lub inaczej brzucha.Nalezy rowniez rozwinac zewnetrzne partie, by uzyskac szerokosc i wewnetrzne, by uzyskac grubosc po srodku plecow.By prawidlowo przecwiczyc wszystkie sekcje miesni najszerszych grzbietu potrzeba przynajmniej trzech cwiczen.Wiekszosc mistrzow kulturystyki robi co najmniej cztery lub piec.Pozwala to na przetrenowanie miesni pod roznymi katami.Poza poszczegolnymi sekcjami nalezy jeszcze rozwinac grubosc miesni po srodku plecow, po obu stronach kregoslupa.Cwiczenia na miesnie czworoboczne, drugie co do wielkosci miesnie gornaj polowy ciala, sa tak wyczerpujace, ze wiekszosc kulturystow trenuje je razem z miesniami naramiennymi innego dnia.Calkowite rozbudowania plecow zajmuje dlugi okres czasu, poniewaz nie sa wyizolowana wyspa.Wiaza sie z taka iloscia innych grup miesni, jak miesnie zebate, miesnie naramienne, szyja, posladki, miesnie skosne i tricepsy, ze wszystkie wiazania musza byc rowniez dokladnie przepracowane i rozwiniete.Prawie niemozliwe jest odseparowanie miesni czworobocznych od szyji czy miesni oblych od miejsca, gdzie tricepsy przechodza w tylne aktony miesni naramiennych.Nalezy rowniez zastanowic sie nad tym, jak dolne partie plecow przechodza w miesnie posladkowe wielkie i wewnetrzne miesnie skosne oraz jak miesnie najszersze grzbietu lacza sie z miesniami zebatymi.Trudno jest oddzielic tylne aktony miesni naramiennych od gornych czesci plecow, nie wspominajac o separacji poszczegolnych miesni.Jedno musi przechodzic w drugie w sposob perfekcyjny.Nie jest to latwym zadaniem.Nie mozna wyslec o plecach jako skladajacych sie tylko z miesni najszerszych grzbietu, lub miesni czworobocznych, lub prostownikow kregoslupa.Plecy to wszystkie te miesnie razem.Jezeli marzy sie o wykreowaniu w pelni rozwinietych i muskularnych plecow, nalezy je trenowac od gory do dolu i od boku do boku.Zalecam nauczyc sie nazw i funkcji poszczegolnych miesni skladajacych sie na plecy.Zapoznanie sie z tym, gdzie poszczegolne miesnie leza i jaka spelniaja role, pomoze w opracowaniu planu ataku.Gdy juz sie wie, gdzie polozony jest kazdy miesien i zna sie kazda funkcje, jaka spelnia pozostaje jedynie stworzyc najlepszy program separujacy miesnie i umozliwiajacy prace nad kazdym indywidualnie.Plecy sa druga, po nogach, najbardziej wyczerpujaca pod wzgledem treningu grupa miesni.Ten trening powinien cie wykonczyc - przynajmniej wtedy, kiedy zrobiony jest poprawnie - poniewaz cwiczenia plecow skladaja sie z ciezkich, podstawowych ruchow pozwalajacych na uzywanie duzych ciezarow.Nie ma w srod nich latwego cwiczenia.Aby zastymulowac wzrost miesniplecow trzeba dzwigac duze ciezary i trenowac z wielka intensywnoscia.Trening plecow nie jast taka sama przyjemnoscia, jak powiedzmy trening kltki piersiowej czy ramion, i niewatpliwie jest wyzwaniem.Ostry trening plecow daje satysfakcje i poczucie spelnienia obowiazku, gdyz wiadomo, ze trzeba bylo dac z siebie wszystko.Plecy byly ta czescia ciala, ktora musialem trenowac wyjatkowo ostro, aby wyrownac ich rozwuj z klatka piersiowa.Moje cialo odpowiadalo na trening bicepsow i klatki piersiowej, ale duzo czasu zajelo mi nauczenie sie poprawnej techniki wykonywania cwiczen na plecy, tak, by uzyskiwac maksymalna separacje i stymulacje.Bicepsy byly silne i caly czas chcialy przejmowac prace.Rowniez duzo czasu zajelo mi wynalezienie tych cwiczen, ktore najlepiej odpowiadaly mojemu typowi budowy ciala.Nalezy najpierw przeanalizowac swoje cialo i dopiero potem dobierac odpowiednie cwiczenia.Na nieszczescie wielu poczatkujacych i srednio zaawansowanych kulturystow ma spore klopoty z rozwijaniem plecow.Dla nich cwiczenia plecow, a szczegolnie miesni najszerszych grzbietu, sa najciezszym do nauczenia.Wiele razy slyszy sie narzekania, ze nie sa w stanie wyczowac pracy miesni w czasie treningu.Powodem jest to, ze ich nie widza.Te dwie sprawy sa ze soba polaczone.Poniewaz nie moga widziec miesni lub wyczowac ich pracy, nie sa w stanie ich ani odseparowac i stymulowac, ani wystarczajaco obciazac treningiem, tak by nastepowala reakcja wzrostu.Najczesciej slyszanym lamentem jest to, ze uzyskuja lepsze napompowanie bicwpsow robiac cwiczenia na plecy, niz gdy robia cwiczenia na bicepsy.Dlaczego?Dlatego, ze wiekszosc z nich bardziej uzywa bicepsow niz miesni najszerszych plecow.Nie maja pojecia, jak utrzymac polaczenie miedzy umyslem a miesniami, ktorych nie widza.Zapominaja, ze powinni koncentrowac sie na pracy miesni, a nie na tym jak duze ciezary moga dzwigac.Uzywaja zbyt duzych ciezarow, co nie pozwala na zachowanie poprawnej techniki, wiec pozostaje im tylko uzycie ruchu ciala by ruszyc ciezar i ponizej miesni ramion by nim poruszac.Nigdy nie ucza sie tego jak uzywac miesni najszerszych grzbietu do unoszenia ciezaru i wykonywania wiekszosci pracy.Trenuja jak ciezarowcy czy trojboisci, a nie jak kulturysci.Przekladaja ilosc obciazenia nad jakosc stymulacji miesni.A potem dziwia sie dlaczego ich miesnie plecow nie rosna.Drugim powodem slabego rozwoju plecow jest zwykle lenistwo i niedotrenowanie.Poniewaz cwiczenia plecow zaliczaja sie do najtrudniejszych, wielu ludzi ignoruje swoje plecy, wiekszosc energii przeznaczaja na trening miesni polozonych z przodu ciala.Trenujac plecy, robia kilka nedznych serii podciagania na drazku w szerokim uchwycie i kilka serii wioslowan w sposob powierzchniowy, bez wlasciwej intensywnosci.Czasami zrobia tez kilka serii ciagow i unoszenia barkow.Sadza, ze to wystarczy by uzyskac dobry rozwoj plecow, w czym sie oczywiscie myla.Ludzie maja tendencje do niedotrenowania plecow, ale jakby sie logiczniej nad tym zastanowili, zrozumieliby, ze trening plecow wymaga takiej samej ilosci serii jak przednie strony tlowia.Ile w sumie robi sie serii na miesnie polozone z przodu ciala?Jezeli do treningu podchodzi sie na serio, najprawdopodobniej bedzie to 12 do 20 serii na miesnie piersiowe, 12 do 20 serii na kazdy miesen naramienny i 5 do 10 serii na miesnie brzucha.Daje to minimum 35 serii cwiczen na przod tlowia.Wiec jak moze kto kolwiek myslec, ze 5 do 10 serii bedzie wystarczajace do przepracowania takiej duzej czesci ciala, jak plecy?Glowne grupy miesni plecow nalezy traktowac jak oddzielne czesci ciala i dac im to, co im sie nalezy.Jest to jedyna metoda, by rozwoj plecow przybral na intensywnosci.Poza wizualnymi i estetycznymi powodami do rozwijania wszystkich miesni plecow, istnieja rowniez powody natury zdrowotnej.Wielu kulturystow przerzylo wypadek samochodowy albo upadek z wysokosci dzieki temu, ze mieli silne plecy i kark.Silne i dobrze rozwiniete plecy sa najlepszym zabezpieczeniem przeciwko urazom.Miliony ludzi cierpi na bolesci tej czesci ciala.Liczba operacji zwiazanych z tym bolem rosnie.Koszt lekarstw przeciwbolowych idzie w miliardy dolarow.Jezeli chce sie zyc pelnia zycia i w pelnym zdrowiu, plecy musza byc silne.Plecy na rowni z nogami sa miejscem koncentracji sily ciala.Ledzwie i prostowniki kregoslupa sa w stanie uniesc ogromne ciezary.To samo dotyczy miesni najszerszych grzbietu i czworobocznych.Kulturysta ze slabymi plecami nigdy nie zrobi przysiadu z duzym obciazeniem.Ani tez, nie bedzie w stanie uzywac rownie duzych ciezarow przy robieniu takich podstawowych cwiczen ja ciagi, podrzuty, wioslowania w opadzie tlowia, wioslowania ze sztanga w opadzie tlowia, wioslowania ze sztanga z uchwytem poprzecznym czy wyciskania.Bedzie ograniczony przez wielkosc ciezaru jai sa w stanie uniesc jego plecy.Silne plecy sa rowniez pomoca dla sportowcow innych dyscyplin.Niezaleznie czy ktos gra w koszykowke, pilke nozna, baseball, siatkowke czy w hokeja czy tez jest bokserem, zapasnikiem, tenisista czy alpinista, silne plecy i dobre miesnie najszersze dodadza mu sily, dopomoga w osiagnieciu lepszych wynikow i zabezpiecza przed urazami.
CWICZENIA MIESNI PLECÓW
Odkrylem, ze ponizsze cwiczenia sa najbardziej skuteczne w rozwoju plecow.Poniewaz trening miesni naramiennych razem z miesniami czworobocznymi przeprowadzam innego dnia, skupie sie teraz nad tymi cwiczeniami, ktore powoduja glownie prace miesni najszerszych grzbietu, miesni oblych wiekszych i mniejszych, podgrzebieniowych i prostownikow kregoslupa dolnej partii plecow.Kazdy musi sam poeksperymentowac, by dobrac takie cwiczenia, ktore beda najbardziej odpowiednie i nauczyc sie prawidlowej techniki ich wykonywania.Nalezy zadac sobie pytania:czy przy kazdym cwiczeniu czuje prace tych miesni, ktore sa celem treningu?Czy przy kazdym powtorzeniu uzyskuje pelne napiecie?Czy trenuje z pelna intensywnoscia i do upadku miesni?I najwazniejsze:Czy czuje palenie i napompowanie w tych miesniach.Technika napewno jest zla, jezeli w czasie robienia sciagan drazka wyciagu zamiast palenia miesni najszerszych grzbietu i ich napompowania, uzyskuje sie to w miesniach naramiennych lub miesniach czworobocznych - rownoleglobocznych.Albo, gdy to bicepsy pala jak diabli, a nie miesnie grzbietu podczas robienia wioslowan w opadzie tlowia.Albo gdy odczowa sie bole w dolnych partiach plecow przy wioslowaniach ze sztanga z uchwytem poprzecznym podczas gdy miesnie najszersze grzbietu pozostaja nieporuszone.Gdy przewodnikiem bedzie wyczuwanie miesni, gdy nie zrobi sie bledu.Pozwoli to na znaleznienie odpowiedniego kata i sposobu atakowania oraz prawidlowej plaszczyzny ruchu kazdego cwiczenia.To z kolei zapewni, ze uzyska sie najlepszy efekt rozbudowujacy dane miesnie.Oto moje ulubione cwiczenia na rozwijanie plecow:
Podciagania sie na drazku z szerokim uchwytem do brody
Cwiczenie to nie tylko, ze poszerza miesien najszerszy grzbietu ale równiez poszerza barki gdyz dziala na cala obrecz barkowa.Lopatki moga byc rozciagane, oddzielone od siebie i poszerzone.Podciagania w szerokim uchwycie sa jednym z najlepszych cwiczen poszerzajacych barki i stwarzajacym mozliwosci na uzyskanie wiekszej szerokosci gornych partii plecow i miesni najszerszych.Polecam robienie tego cwiczenia jako pierwszego w programie, wtedy gdy jest sie najsilniejszym.Jezeli jednorazowe zrobienie 10 powtorzen w serii okaze sie zbyt duza liczba, nalezy ustalic sobie cel - zrobienie trzydziestu powtorzen przez cala sesje.Jezeli wyjdzie, ze trzeba zrobic 15 lub 20 serii aby uzyskac te 30 powtorzen - niech tak bedzie.W koncu przyjdzie jednak taki czas , gdy po rozbudowaniu miesni plecow i uzyskaniu wiekszej sily, bedzie sie w stanie zrobic te 30 powtorzen tylko w kilku seriach.Do tego czasu miesnie najszersze grzbietu powinny niesamowicie sie poprawic co doda rozmiarow, masy i szerokosci, a cala sylwetka powinna nabrac juz imponujacego wygladu i ksztaltu litery V.Gdy zrobienie 30 powtorzen w dwoch seriach nie bedzie juz sprawialo klopotow nalezy zwiekszyc ich ilosc do 50.Na poczatku mozliwe jest, ze potrzebowac sie bedzie 10 serii do wykonania tej ilosci powtorzen, ale prosze mi wierzyc, pozniej nie powinno to byc wiecej niz 2 czy 3 serie.W tym czasie powinno sie juz byc na tyle silnym, by robic te podciagania z dodatkowym ciezarem zawieszonym na pasie.To jest ten moment, kiedy nastepuje zdecydowana poprawa w rozwoju szerokosci gornych partii plecow.Wtedy, kiedy jest sie juz w stanie zrobic 10 podciagan z ciezarem 25 kg, plecy beda nie do poznania.Robiac podciagania nalezy rozstawic rece 10 do 25 cm szerzej od szerokosci barkow.To bedzie moment gdy drazek zacznie sie wyginac.Nalezy eksperymentowac by znalezdz taki rozstaw, dzieki któremu mozliwe bedzie uzyskiwanie pelnego rozciagniecia miesni najszerszych grzbietu i przez to najlepszej ich pracy.Aby rece nie zeslizgiwaly sie z drazka mozna uzyc paskow przytrzymujacych.Zawsze, gdy robi sie podciagania, sciagania drazka czy wioslowania wystepuje grozba, ze to bicepsy beda chcialy przejac wiekszosc pracy.Nalezy wiec robic wszystko by tego uniknac, miedzy innymi przez stosowanie nachwytu z kciukiem po tej samej stronie drazka co reszta palcow.Im bardziej sie bedzie uzywalo calych dloni, a nie tylko palcow rak do uchwytu, tym bardziej z akcji bedzie sie eliminowalo bicepsy.Szeroki uchwyt pozwala na stale napiecie miesni najszerszych, gdyz w tej pozycji nie mozna zablokowac rak, nawet przy zwisie na w pelni wyciagnietych rekach.Jest to wazny element, rece nie powinny sie calkowicie prostowac.Zawsze powinno sie zachowywac ugiecie w lokciach, co przyczyni sie do uzyskiwania lepszych rezultatow w pracy nad tymi miesniami.Klatka piersiowapowinna byc rozciagnieta a barki opuszczone w dol i cofniete.Dolne partie plecow powinny byc wygiete w czasie trwania calego cwiczenia.Niegdy nie powinno sie pozwolic na to aby klatka piersiowa opadla albo, aby dolne partie plecow sie wyokraglily.Nalezy wykozystywac caly zakres ruchu i opuszczac sie najnizej jak tylko mozna, dajac miesniom najszerszym pelne rozciagniecie.Podciagac nalezy sie plynnie do momentu az broda znajdzie sie powyzej draza.Nie wolno machac nogami.Podciagajac sie, lokcie nalezy rozszerzac na boki i wyczuwac rozszerzania sie lopatek i miesni najszerszych.W gornej pozycji lokcie nalezy sciagnac do bokow ciala, zatrzymac sie na moment i napiac miesnie.Opuszczac nalezy sie powoli wykorzystujac negatywne opory jako dalsza czesc pracy.Nalezy unikac gwaltownego opuszczania ciala.Gdy wykonanie pelnych podciagan staje sie niemozliwe, nalezy starac sie zrobic mozliwie najwiecej niepelnych podciagan.Te, wywolujace palenie miesni powtorzenia wzmagaja wlasciwosci budujace miesnie kazdej serii.Nalezy robic 5 serii o takiej ilosci powtorzen jaka jest tylko mozliwa.Kiedy juz jest sie w stanie zrobic 3 serie po 10 powtorzen to do psas powinno sie doczepic dodatkowe obciazenie i robic kilka ciezkich serii po 6 do 8 powtorzen.Generalnie powinno robic sie 5 serii z maksymalna mozliwa liczba powtorzen - kilka z obciazeniem tylko wlasnego ciala i reszte z dodatkowym obciazeniem.
Podciagania na drazku w szerokim uchwycie do karku.
Podciagania w szerokim uchwycie z powodzeniem mozna tez robic podciagajac sie do brody jak i od karku.To drugie jest czystym cwiczeniem na rozszerzanie miesni najszerszych grzbietu.Naklada ogromne obciazenia na lopatki, rozciagajac je i oddzielajac od siebie, jednoczesnie powodujac prace zewnetrznych wlokien miesni najszerszych grzbietu.Nalezy zwiesic sie z drazka chwytajac go w ten sam sposób jak w poprzednim cwiczeniu, kciuki po tej samej stronie drazka co reszta palcow.Nalezy starac sie nie uzywac palcow do uchwytu, a tylko srodrecza.Jak poprzednio, by wzmocnic uchwyt mozna zastosowac paski przytrzymujace albo gabki.Bez machania nogami nalezy plynnie podciagac cialo do drazka.Glowe nalezy pochylic pod drazek i dotknac go karkiem i miesniami czworobocznymi.W tej pozycji nalezy sie zatrzymac, policzyc do dwoch jednoczesnie napinajac miesnie najszersze grzbietu i miesnie gornych partii plecow.Pomocnym jest wyobrazanie sobie, ze przyjmuje sie poze na scenie, ukazujaca obydwa bicepsy.By uzyskac lepsze napiecie miesni, nalezy starac sie, w czasie fazy podciagania, rozszerzac lokcie mozliwie najbardziej na boki i nastepnie, w koncowej pozycji sciagnac je do bokow ciala.Opuszczamy sie powoli do pozycji poczatkowej wyczuwajac rozciaganie miesni.W terakcie tego ruchu ponownie nalezy trzymac lokcie rozstawione mozliwie najszerzej co powoduje rozciaganie i wyciaganie lopatek.Robimy 5 serii o ilosci powtorzen, jaka tylko jest sie w stanie wykonac.Jezeli ktos ma wyjatkowo waske barki powinien starac sie robic podciagania zarówno do przodu ciala jak i do karku.Rozpoczac powinien od 3 serii kazdego cwiczenia z maksymalnie mozliwa iloscia powtorzen.Z czasem powinno sie zaczac robic 5 serii.Gdy nadejdzie czas, ze bedzie sie robic 100 powtorzen w sesji, barki i miesnie najszersze grzbietu powinny byc juz znacznie szersze, a sylwetka powinna przyjac ksztalt litery V.
Podciagania się z uchwytem neutralnym.
To jest znakomite cwiczenie na dolne czesci miesni najszerszych grzbietu.Przepracowuje ono równiez bardzo mocno miesnie zebate.Waski rozstaw rak powoduje prace dolnych czesci miesni najszerszych grzbietu powodujac ich wydluzanie.Podciagajac sie, nalezy cialo odchylac do tylu i starac sie dotknac raczek srodkiem brzucha a nie klatka piersiowa.Ruch powinien byc plynny a nogi nieruchome.Opuszczac nalezy sie równiez plynnie i na pelna dlugosc rak.Piec serii o maksymalnej liczbie powtorzen powinno sprawic cuda jesli chodzi o dlugosc miesni najszerszych grzbietu.
Wioslowania w opadzie tulowia.
Cwiczenie to robimy by uzyskac pogrubienie miesni najszerszych grzbietu jak tez czesci srodkowych plecow.Uchwyt powinien byc szerszy od szerokosci barkow.Aby uzyskac wiekszy zakres ruchu powinno sie stanac na jakims bloczku albo laweczce.Glowe trzymamy wysoko, kolana ugiete, a dolne partie plecow wygiete w luk.Zginamy sie w pasie tak, aby tulow znalazl sie w pozycji rownoleglej do podlogi.Zawsze staralem sie trzymac plecy prosto tak, by to moje miesnie najszersze grzbietu wykonywaly cala prace.W czasie wioslowania posladki powinny znajdowac sie nizlej od tulowia.Nie wolno opuszczac glowy ani wypychac w dol klatki piersiowej by dotknac sztangi, gdyz ruchy te podciagaja posladki do gory.Gdy to sie dzieje, plecy staja sie okragle.Nie mozna uzyskac napiecia miesni najszerszych grzbietu gdy dolne partie plecow sa zaokraglone, wiec przestrzeganie techniki wykonania jest tutaj koniecznoscia.Nalezy nachylac sie nad sztanga i podciagac ja do brzucha a nie do klatki piersiowej.Gdy chcialem uzyskac wieksza prace dolnych miesni najszerszych grzbietu sztange podciagalem do dolnej czesci brzucha.By uzyskac napiecie miesni, zawsze staralem sie trzymac lokcie mozliwie najszerzej na boki i cofniete do tylu.Napinalem miesnie najszersze i gorne partie plecow w pozycji koncowej cwiczenia.Nastepnie powoli opuszczalem sztange do pozycji poczatkowej.Waznym elementem bylo to, ze nigdy nie zaczynalem unoszenia sztangi zanim nie doszla ona do samego dolu.W tym momencie powtarzalem sobie w mysli slowo “rozciagam".Gdy sztanga byla u gory powtarzalem sobie slowo “napinam".Nalezy zwrocic uwage aby sztanga nie dotknela podlogi, gdyz straci sie napiecie miesni.Piec serii, po 6 do 10 powtorzen wioslowan w opadzie tulowia z piramidowym zwiekszaniem obciazenia w kazdej serii spelni zadanie i stworzy wielkie powierzchnie miesni plecow.
Wioslowanie ze sztanga z poprzecznym uchwytem.
Jest to jedno z moich ulubionych cwiczen na pogrobianie zewnetrznych i dolnych czesci miesni najszerszych grzbietu.Stosuje sie taka sama technike wykonania jak przy wioslowaniu ze sztanga:kolana ugiete, glowa do gory, plecy proste i pochylone pod katem nieco wiekszym nie 90 stopni, dolne partie plecow wygiete w luk.Posladki musza znajdowac sie ponizej pozniomu tlowia przez caly czas trwania cwiczenia, a tulow musi byc pochylony nad sztanga.Nie podnosimy sie z ciezarem, to jest wioslowanie a nie martwyciag.Trzeba wykozystac pelen zakres ruchu, aby miesnie kurczyly sie i rozciagaly maksymalnie.Ciezar powinien pozwalac na wykonanie 5 powtorzen w dobrym stylu, bez zbytniego hustania sie i oszukiwania.Nastepnie, po wykonaniu tych 5 powtorzen, nalezy wykonac dalsze piec z pomoca ruchow ciala.Mozna to robic w pewnym rytmie, ale zawsze nalezy pamietac o pelnym napieciu w gornym polozeniu sztangi i o pelnym rozciagnieciu w dolnym polozeniu.Nalezy robic 5 serii po 6 do 10 powtorzen piramidowo zwiekszajac obciazenie, tak ze ostatnia seria jest najciezsza.
Wioslowania z linka wyciagu w pozycji siedzacej.
Aby uzyskiwac przyrost grubosci posrodku plecow i miesni najszerszych grzbietu wole uzywac raczek w ksztalcie trojkata i stosowac waski, rownolegly uchwyt.Rozpoczynamy od wychylenia sie w przod i chwycenia raczek.Nogi powinny byc lekko ugiete.Podporka pod nogi powinna byc tak ustawiona, by opuszczajace sie ciezary nie dotykaly stop.Niech ciezar wyciaga cialo az znajdzie sie ono na wysokosci ud.W tym samym czasie dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk.Nie wolno ich wyokraglac.Nalezy czuc rozciaganie miesni.Linki wyciagamy w kierunku czesci srodkowych ciala jednoczesnie wyprostowujac sie do momentu, az tulow znajdzie sie pod katem prostym do podlogi.W momencie gdy raczki dotchna brzucha nalezy wypiac klatke piersiowa i opuscic barki.W pozycji pelnego skurczu dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk a nie zaokraglone.Wielu ludzi wyciaga linki do zoladka, a plecy ma nadal zaokraglone a klatke piersiowa splaszczona.Ta technika nie jest dobra, gdyz nie pozwala na pelny skorcz w tej pozycji.Nalezy wypiac klatke piersiowa, opuscic barki i wygiac w luk dolne partie plecow.Wielkosc ciezaru powinna byc taka, by pozwalala na poprawne wykonanie wioslowania.Nie wolno odchylac sie do tylu przekraczajac kat 90 stopni, gdyz powoduje to, ze miesnie najszersze przestaja pracowac a w ich miejsce do pracy wlaczaja sie prostowniki kregoslupa i miesnie dolnych partii plecow.Proponuje 5 serii po 8 do 12 powtorzen.
Sciaganie drazka wyciagu do karku.
Jest to kolejne dobre cwiczenie na uzyskiwanie szerokosci.Nalezy usiasc pod wyciagiem tak, aby drazek mozna bylo sciagac do miesnia czworobocznego.Uda musza byc sztywno zablokowane podporka.Stosujemy szeroki nachwyt uzywajac paskow mocujacych lub gabek.Drazek sciagamy plynnie, prosto do miesnia czworobocznego.Gdy drazek je dotknie, nalezy mocno wypchnac lokcie do tylu i do dolu.Zatrzymujemy sie na moment, by napiac miesnie i nastepnie wracamy powoli do pozycji poczatkowej starajac wyczuc rozciaganie miesni.W gornej pozycji lokcie nie powinny sie zablokowac.By zachowac stale napiecie miesni, zawsze powinno utrzymywac sie male ugiecie ramion.Z czasem, gdy coraz trudniej przychodzi zachowywanie poprawnej techniki do ruszenia drazka z miejsca, mozna pomoc sobie ruchami ciala, ale zawsze nalezy starac sie o to, by przynajmniej polowa zakresu ruchu wykonana byla poprawnie.Gdy utraci sie poczucie pracy miesni - albo gdy czuje sie bicepsy - znaczy to, ze ciezar jest za duzy.Nalezy pamietac, ze pracujemy nad miesniami najszerszymi grzbiatu a nie nad ramionami.Zalecam 4 serie po 8 do 15 powtorzen.
Przenoszenie ramion za glowe, lezac w poprzek laweczki.
Jest to dobre, zlozone cwiczenie na miesnie najszersze grzbietu, miesnie zebate, tricepsy i miesnie klatki piersiowej.Robie się je w poprzek a nie wzdluz laweczki.Nalezy ulozyc sie na niej tak, by barki znajdowaly się w linii krawedzi laweczki a glowa zwisala swobodnie.Umiarkowanie ciezka sztangielke trzymamy w wyciagnietych ramionach ponad klatke piersiowa.Ramiona powinny byc wyprostowane w 98 procentach.Lekkie wygiecie w lokciach zmniejsza naprezenia na wiazaniach lokci.Nalezy starac sie aby biodra i nogi znajdowaly sie ponizej poziomu laweczki.Nabieramy glebokiego oddechu, by maksymalnie rozciagnac klatke piersiowa.Sztangielke opuszczamy tak nisko i tak daleko za glowe jak tylko to jest mozliwe.W drodze powrotnej wydychamy powietrze.By spowodowac jeszcze wieksze rozciagniecie klatki piersiowej i miesni najszerszych grzbietu stosowalem trik, który polegal na tym, ze gdy sztangielka byla w najnizszej pozycji za glowa, opuszczalem moje biodra jeszcze nizej.Wyczuwa sie wtedy niezwykle silne rozciaganie miesni.Nalezy robic 4 serie po 12 do 15 powtorzen.
Rozciaganie miesni najszerszych grzbietu.
We wczesnym okresie mojej kariery nauczylem się, ze regularne rozciaganie miesni najszerszych grzbietu zwieksza ich szerokosc i gietkosc.Stojac przy slupie ze stopami bardzo blisko podstawy slupa i dlonmi na wysokosci dolnej czesci klatki piersiowej należy opuszczac cialo do tylu, tak ze miesni najszersze grzbietu zostaja w pelni rozciagniete.Nastepnie powracamy do pozycji poczatkowej rozszerzajac i naciagajac miesnie, do momentu az klatka piersiowa dotknie slupa.Powtarzamy to 12 razy.Zawsze robilem to cwiczenie co druga serie podczas treningu plecow, co pozwalalo na utrzymanie napompowania miesni i poprawnie ich szerokosci.
Dolne partie plecow.
Podstawowym cwiczeniem rozwijajacym dolne partie plecow jest martwy ciag.Gdy robi się go uzywajac duzych ciezarow do pracy zaangazowanych zostaje tak duza ilosc grup miesni, jak przy zadnym innym cwiczeniu.Podczas cwiczenia pracuja miesnie czworoboczne, miesnie dolnych partii plecow, miesnie posladkow, ud, przedramiona i miesnie dloni.Martwe ciagi dodaja grubosci plecom i ogolnej sily.Silne dolne partie plecow pozwola na uzywanie duzych ciezarow do robienia przysiadow, wioslowan ze sztanga z uchwytem poprzecznym, wioslowan w opadzie tulowiaze sztangielkami i wyciskan.Najczestszy blad jaki udalo mi sie zaobserwowac jest wyginanie plecow i przez to podnoszenie ciezaru sila ramion.Dolne partie plecow powinny byc wygiete w luk, plecy proste a do dzwigniecia ciezaru winno uzywac sie sily nog, posladkow i miesni dolnych partii plecow.Ustawiamy sie nad sztanga.Nogi ugiete.Pochylamy sie do przodu i chwytamy gryf srednio szerokim uchwytem.Jedna, silniejsza reka chwyta podchwytem, jak przy, a druga nachwytem.Glowa do gory a plecy proste.Wygiete plecy moga byc przyczyna doznania urazu.Unoszenie sztangi zaczynamy od nog.Podnosimy sie i wypychamy klatke piersiowa do przodu a barki do tylu.W tym momencie powinno sie byc wyprostowanym, a ciezar powinien znajdowac w wyciagnietych rekach na wysokosci polowy ud.Opuszczamy sztange powoli, kontrolujac ruch i starajac sie, by plecy byly plaskie a dolne partie wygiete w luk.Psychicznie przygotowujemy sie do nastepnego powtorzenia.Robimy okolo 4 serii po 4 powtorzenia.Martwy ciag jest bardzo wymagajacym cwiczeniem.Obciaza ono cialo jak zedne inne.Poniewaz regeneracja trwa wyjatkowo dlugo, wiekszosc kulturystow robi to cwiczenie raz w tygodniu.Ci, którzy plecy trenuja dwa razy w tygodniu, albo jak nakazuje nowoczesna metoda, dwa razy co osiem dni, w drugim dniu przewaznie do programu wlaczaja albo super rozciagania, albo “dzien dobry", albo martwe ciagi na prostych nogach, uzywajac umiarkowanych ciezarow.To moze okazac sie dobra metoda.Martwe ciagi z prostymi nogami i cwiczenie o nazwie “dzien dobry" sa dobre na dolne partie plecow.Kluczowym elementem jest utrzymywanie dolnych partii plecow wygietych w luk przez caly czas trwania cwiczenia.Nie wolno pozwolic, aby sie zaokraglily.Niezaleznie czy trzyma sie sztange w wyciagnietych rekach jak przy martwych ciagach, czy podtrzymuje sie na barkach jak w “dzien dobry", nalezy starac sie aby wiekszosc pracy wykonywana byla przez dolne partie plecow.Osiagnac to mozna przez utrzymywanie tej czesci ciala wygietej, plecow plaskichi unoszenie ciezaru w sposób plynny.10 do 15 powtorzen kazdego cwiczenia zapewni miesniom dolnych partii plecow dobre wytrenowanie.Nie wolno zapominac, ze dolne partie plecow ciezko pracuja przy przysiadach, rwaniu, wioslowaniach i wyciskaniach nad glowa, wiec nie potrzeba robic duzej ilosci serii, aby uzyskac ich calkowity trening.
Zakonczenie.
Ciezka praca nad plecami przyczyni sie równiez do rozwoju ramion, barkow i klatki piersiowej.Za cel nalezy sobie postawic uzyskanie szerokich, grubych, dobrze wyrzezbionych, pelnych detali plecow.Ogromne, szerokie grube miesnie najszersze grzbietu, grube jak pyton miesnie prostowniki kregoslupa, pozbawione tluszczu i wygladajace jak choinka dolne partie plecow oraz grube, w ksztalcie trojkata w pelni rozwiniete miesnie czworoboczne - nie mowiac o takich miesniach jak obly, podgrzebieniowy i nadgrzebieniowy - spowoduja, ze bedzie mozna byc dumnym ze swoich plecow, a oczy wszystkich beda sie na nie zwracaly, czy to na plazy, czy w silowni, czy na scenie konkursu kulturystycznego.
Ehh.... co za czasy....
1
Idąc ciemną uliczką nigdy się nie odwracaj..
_Knife_
Krzysztof Piekarz
Mawashi
Anonim
gokuson
