SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan typu Split do oceny na bombie.

Wysłana -
Witam, z racji ze jest niedziela i miałem chwile na przeanalizowanie treningu i poprawe postanowilem Wam wrzucić i prosić o ocene, dodam ze jestem aktuanie na cyklu meta + enan do tego białko do brakow ( rozne godziny pracy i nieraz wyjazdy przez co musze nieraz uzyc bialka ) BCAA, i przedtreningowka bez kreatyny.
Ankieta o mnie :
WIEK: 22LATA
WAGA: 83KG
WZROST: 185CM
OBWÓD RAMIENIA: 39CM
OBWÓD KLATKI: 119CM
OBWÓD UDA: 61CM
OBWÓD TALII: 89CM
DIETA: JEST: 217g. BIAŁKA/ 381g. WĘGLI/ 110g. TŁUSZCZU/ 3379KCAL.
STAŻ OGÓŁEM: OK 3 LAT
CEL: MASA MIĘŚNIOWA
STAN ZDROWIA: OK
WYCISKANIE MAX : 125KG
PRZYSIAD: 105KG
MARTWY CIĄG: Nie robiłem nigdy na max
ODŻYWKI/SAA: 3 tydzien Cykl na metce + enan + białko + Bcaa xtra + przedtreningówka bezkratynowa

Plan z racji ze mam duzo wolnego czasu ostatnio od 15tej, robie 6 razy w tygodniu i po 3 tygodniach nie czuje przemęczenia nie ma kontuzji itd, cieszy mnie to jak styrany moge wyjsc z treningu :) Trening ponizej, na kazdym cwiczeniu robie po ok 6-10 powtórzeń

Poniedziałek: KLATKA
--- Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x
--- Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x
--- Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x
--- Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x
--- Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri.

Wtorek - Bicep Triceps
Biceps
--- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
--- Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x
--- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
--- Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x

Triceps
--- Wyciskanie francuskie hantli 4x
--- Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
--- Pompki w podparciu o lawke tylem 3x

Środa - Plecy
--- Podciąganie się na drążku szeroko 4x
--- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
--- Ściąganie drązka wyciągu wąski uchwyt 4x
--- Przyciąganie drążka w siadzie wąsko 4x

Piątek - Brzuch Barki
--- Brzuszki głową w dół 5x
--- Unoszenie nóg w zwisie 4x
--- Skłony z sznurem wyciagu siedzac 4x
--- Skłony z sznurem klęcząc 4x

Barki
--- Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
--- Podciąganie sztangi do brody 4x
--- Unoszenie hantli bokiem 4x
--- Szrugsy 3x

Sobota Nogi
--- Przysiady ze sztangą na barkach 4x
--- Hack przysiady 4x
--- Prostowanie nóg na czworogłowy 4x
--- Uginanie nóg w lezeniu 4x
--- Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x

Niedziela i czwartek sa dniami wolnymi od treningu, co trening ok ? do tej pory co tydzien jakies cwiczenie w treningu zmienialem, dobry pomysl mialem czy lepiej stale na tym samym cwiczyc? ponizej dodaje zdj po przebudzeniu aktualne . za każdą sugestię czy propozycje bede mega wam wdzieczny :)




Wysłana -
Doping w sporcie jest dość często spotykany. Wynika to z tego, że jest on w stanie w pewnym stopniu wpłynąć na uzyskane wyniki, a gdy w grę wchodzą duże pieniądze, to ma to istotne znaczenie. Co ciekawe zjawisko dopingu obecne jest również w sporcie rekreacyjnym. Powód tego jest zapewne taki, że osoby te chcą uzyskać szybki efekt, w krótkim czasie. Często jednak nie myślą oni o tym, jakie efekty uboczne mogą wystąpić w takiej sytuacji. Poza tym stosowanie środków dopingujących, gdy mamy słabą formę jest lekko mówiąc, mało sensowne. Tego typu środki stosowane są w przypadku, gdy ciężko o jakikolwiek progres. Ty jesteś osobą początkującą, której sylwetka nie wygląda zbyt dobrze i zdecydowanie masz możliwości, aby bez problemu ją zmienić bez tego typu środków. Zdecydowanie warto przemyśleć Twoje podejście do kształtowania sylwetki.

Odnośnie do Twojego treningu, to wygląda on nieźle. Na pewno większy nakład dałbym na duże partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Z kolei zmniejszyć warto nakład treningowy na biceps, który jest małą partią mięśniową. Można przemyśleć również wprowadzenie treningu interwałowego, aby wspomóc kompozycję sylwetki i ograniczyć przyrosty tkanki tłuszczowej: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-.



Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Na bombę chcesz wejść tak wygladajac i z takim stażem...? Ja wiem jedno, jak już wchodzić żeby miec efekt i za bardzo sobie- i w perspektywie dłuższej- sylwetce nie zaszkodzić, to nie inaczej jak po wyczerpaniu swoich możliwości naturalnych...
Wysłana -
juz jest 3 tydzien cyklu wiec, narazie sie zaczyna rozkręcać wiec nie ma nie wiadomo jakich efektow. a decyzje o soku podjąłem świadomie, jak mam leciec 10lat na suplach ktore niby dzialaja to wole robic cykle na SAA a suple brac na przerwach od bomby i tyle przynajmniej ja tak mysle ale kazdy ma inne zdanie i priorytety w życiu
Wysłana -
Plan się na bombe nadaje, urosniesz na pewno.
Wysłana -
ok dzieki ronie220 wielkie :)
chociaż jeden normalny i w dodatku moderator który potrafi odpowiedziec na pytaie w temacie a nie czepiac sie bo ktos leci na bombie ;) pozdro
Wysłana -
Split nie budzi zastrzezen, chociaz przy takiej sylwetce to solidny fbw dalby lepsze efekty

Nie masz tendencji do pierwszorzednego przemeczenia miesnia nadramiennego zamiast miesnia piersiowego przy cwiczeniu klatki? Jezeli tak konieczna bedzie metoda wstepnego zmeczenia.


Zmieniony przez - MarcelQ w dniu 2017-12-21 21:35:15
Wysłana -
Maniszu
ok dzieki ronie220 wielkie :)
chociaż jeden normalny i w dodatku moderator który potrafi odpowiedziec na pytaie w temacie a nie czepiac sie bo ktos leci na bombie ;) pozdro


To forum i każdy ma prawo wypowiedzieć swoją opinię
Wysłana -
119cm w klatce? nie widać tego po zdjęciach
Wysłana -
moze kwestia pozy gdyby byla bardziej z boku damian,
tak sadzisz? nawet nie myslalem o FBW bo nigdy go nie robilem i sie tym typem treninguu nie interesowałem bo od zawsze jade na split bo po prostu bardziej mi pasuje trenowac prawie caly tydzien i kazda partie osobno niz 3x jak to ma miejsce w FBW a reszte tygodnia sie nudzic :)
Wysłana -
moze zdj z rana bylo błedem, dodam wam tu zdjęcie po treningu pleców, slabo zrobione ( mama fotograf ) ale widac na rzut oka ze jest progres w miare fajny choc ramion nie złapało. skoncze ramiona dzisiaj to zrobie zdj frontu https://www.fotosik.pl/zdjecie/0fee75806f747674 
Wysłana -
Wiadomo że po treningu zawsze sylwetka lepie wygląda, lepiej oceniać fotki w dzien nietreningowy w normalnych pzoach.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź