Ankieta o mnie :
WIEK: 22LATA
WAGA: 83KG
WZROST: 185CM
OBWÓD RAMIENIA: 39CM
OBWÓD KLATKI: 119CM
OBWÓD UDA: 61CM
OBWÓD TALII: 89CM
DIETA: JEST: 217g. BIAŁKA/ 381g. WĘGLI/ 110g. TŁUSZCZU/ 3379KCAL.
STAŻ OGÓŁEM: OK 3 LAT
CEL: MASA MIĘŚNIOWA
STAN ZDROWIA: OK
WYCISKANIE MAX : 125KG
PRZYSIAD: 105KG
MARTWY CIĄG: Nie robiłem nigdy na max
ODŻYWKI/SAA: 3 tydzien Cykl na metce + enan + białko + Bcaa xtra + przedtreningówka bezkratynowa
Plan z racji ze mam duzo wolnego czasu ostatnio od 15tej, robie 6 razy w tygodniu i po 3 tygodniach nie czuje przemęczenia nie ma kontuzji itd, cieszy mnie to jak styrany moge wyjsc z treningu :) Trening ponizej, na kazdym cwiczeniu robie po ok 6-10 powtórzeń
Poniedziałek: KLATKA
--- Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x
--- Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x
--- Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x
--- Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x
--- Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri.
Wtorek - Bicep Triceps
Biceps
--- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
--- Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x
--- Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano 3x
--- Uginanie ramion z hantla z supinacją nadgarstka 3x
Triceps
--- Wyciskanie francuskie hantli 4x
--- Prostowanie ramion na wyciagu z sznurem 3x
--- Pompki w podparciu o lawke tylem 3x
Środa - Plecy
--- Podciąganie się na drążku szeroko 4x
--- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
--- Ściąganie drązka wyciągu wąski uchwyt 4x
--- Przyciąganie drążka w siadzie wąsko 4x
Piątek - Brzuch Barki
--- Brzuszki głową w dół 5x
--- Unoszenie nóg w zwisie 4x
--- Skłony z sznurem wyciagu siedzac 4x
--- Skłony z sznurem klęcząc 4x
Barki
--- Wyciąganie sztangi sprzed głowy 4x
--- Podciąganie sztangi do brody 4x
--- Unoszenie hantli bokiem 4x
--- Szrugsy 3x
Sobota Nogi
--- Przysiady ze sztangą na barkach 4x
--- Hack przysiady 4x
--- Prostowanie nóg na czworogłowy 4x
--- Uginanie nóg w lezeniu 4x
--- Wspięcia na palce z hantlą w reku 5x
Niedziela i czwartek sa dniami wolnymi od treningu, co trening ok ? do tej pory co tydzien jakies cwiczenie w treningu zmienialem, dobry pomysl mialem czy lepiej stale na tym samym cwiczyc? ponizej dodaje zdj po przebudzeniu aktualne . za każdą sugestię czy propozycje bede mega wam wdzieczny :)