Plan trenningowy na masę mięśniową + dieta

Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 200

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu : ćwiczę na siłowni

Dieta: około 100 - 130 g białka i 5-10 tluszczu a węglowodany różnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrant,białko serwatkowe

7:00 - Jajecznica albo muesli z britą i mlekiem (15-24 g bialka)
9:50 - 2 kanapki (chleb razowy z jajkiem lub serem żółtym lub wędliną)
12:30- serek wiejski + kanapka (25-26g)
16:00- przed trenningiem 2 banany
16-17:30 - 2-3 litry wody wypijam(wczesniej przed silownia tez wypijam litr wody)
17:40- 2 banany + bialko serwatkowe (30g białka)
18:30-19:00 - Jem obiad (różnie przeważnie ziemniaki z mięsem i surówką)
20- jem jajecznicę albo muesli zalezy co rano jadlem albo kanapki z twarogiem około (25g)
Rano jak wstaje zawsze biorę przed jedzeniem 3 kapsulki kreatyny i popijam wodą (0,7 -1 l) od razu.
Codziennie jem jabłko , pół pomidora


Plan trenningowy:
Poniedziałek:
Klatka + triceps+łydki
na klatkę robię
1.Wyciskanie na ławeczce prostej
2. Wyciskanie na skośnej ławeczce wspomoganej
3.rozpiętki na maszynie
4.wyciskanie siedząc przed siebie na maszynie
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie
2.sciaganie drążka w dół
3. pomki szwedzkie
4.sciaganie linki w dol
Łydki:
1.Podnoszenie ciężaru siedząc na maszynie
2.Podnoszenie cięzaru stojąc na maszynie
Ćwicze po 8 powtórzeń (4 serie każdego) jak w każdym dniu
Wtorek:
wolne
Środa:
Plecy + barki+brzuch
1.Opuszczanie się na drążku ( nachwytem)(nie mogę się podnieść więcej niz 2 razy więc robie test
2.Opuszczanie drążka za plecy.
3.sciaganie w dół cieżaru siedząc maszyna
4.WYciskanie w górę na barki (maszyna)
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia z cieżarem nogi podparte o sztangę
2.unoszenie kolan w górę max 15 po 3 serie
3.robienie brzuszków na ławeczce skośnej
4. Jeszcze jedna maszyna do mięśni skośnych (niewiem jak się nazywa)
+
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangi


Czwartek
wolny
Piątek:
biceps + uda+brzuch
1.młotki
2.uginanie ramion na modlitewniku
3.zginanie hantelek na lawce skosnej siedząc
Uda
4.przysiady z hantelkami
5.suwnica
Brzuch:
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank
Sobota:wolna
Niedziela:brzuch
1.Skrętoskłony
2.brzuszki z cięzarem
3.nożyce
4.plank

Każdy trenning jest poprzedzony rozgrzewką 10 minutowym biegiem i rozciąganie
spozywam dodatkowo cynk + magnez i pije 1 kawe rano

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Zacznijmy od tego

plan FBW poczytaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
kreatynę odstaw i nie pij wody na siły tylko miej zawsze przy sobie i jak ci się chce pić

5-10g tluszczu na kg masy ciala? cos ta dieta chyba nie tak

On chyba chciał napisać, że ogólnie 5-10g tłuszczu na cały dzień Co też jest dziwne :D

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-12-18 21:34:22

to niemożliwe jest 5-10 g na cały dzień
a jak wyszło zapotrzebowanie ??