SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningu na masę- prośba o ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27335

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
Ćwiczę prawie rok, były dwa plany na masę, teraz jestem po redukcji i chcę poprawić głównie górną część klatki i kaptury, łapy też spadły.

Proszę o Wasze opinie i ewentualnie poprawki.
Trening 2 razy w tygodniu.

Dzień pierwszy.
1. Martwy ciąg 5x5 progresja
2. hip thrust 3x 10
3. Ściąganie drążka do klatki 4x8 progresja
(będzie co 4 tyg zmiana na podciąganie na drążku i ściąganie linek wyciągu dolnego )
4. Face pull 3x 10
5. Biceps gryf łamany 4x 8
6. Biceps hantlą oparcie o kolano 4x 6
7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10
8. Szrugsy 15,12,10,8
9. Trap 3 raise 3x 8
10. Spięcia brzucha 2 serie- max ilość

Dzień drugi.
1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5 progresja
2. Wykroki 3x10
3. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja
4. Rozpiętki skos 3x10
5. Pompki na poręczach 4x8 progresja
6. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
7. Wycisk hantli stojąc 15,15,12,12
8. Wzniosy hantli bokiem 4x15
9. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x8 progresja
10. Spięcia brzucha 2x max pow

Proszę o łagodny wymiar kary :)



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-09-07 22:38:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Treningi siłowe to razem z odpowiednią dietą najważniejsze elementy tego, aby zmienić swoją sylwetkę na lepszą pod względem jakości. Dlatego skupienie się na nich będzie podstawą ku temu, aby uzyskać najlepsze możliwe efekty. Warto pamiętać o tym, że to nie trening a ilość kalorii w diecie decyduje o tym, jaki będzie nasz cel. Jeżeli bilans kcal będzie dodatni, to będziemy budowali masę mięśniową. Dlatego też ciężko nazwać konkretny trening takim, który będzie pod budowę masy mięśniowej.

Pamiętaj o tym, co będziesz jadł, w jakiej ilości i jakiej jakości. Więcej na temat odżywiania warto poczytać w odpowiednim dziale: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Eksperci udzielający w nim porad na pewno pomogą Ci w dobraniu odpowiedniej diety w Twoim celu.

Jeżeli chodzi o Twój trening, to aby go sprawdzić, istotne jest poznanie Ciebie i najważniejszych informacji o Tobie. Niestety nie napisałeś tego, więc ciężko dokładnie oceniać. W treningu Twoim, który wygląda na full body workout, bez wątpienia brakuje ćwiczeń podstawowych, wielostawowych, na których tego typu trening powinien się opierać. Bez zbędnych dodatków ćwiczeń izolowanych. Poza tym trenowanie dwa razy w tygodniu to dość niewiele. Ciężko w ten sposób zaangażować odpowiednio mięśnie i dać im bodziec do wzrostu. O ile na początku będzie progres, to w miarę doświadczenia niestety już nie. Zdecydowanie warto pomyśleć o wprowadzeniu trzeciego dnia treningowego.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
witaj, napisz nam cos wiecej o sobie, wiek, masa ciala, staz treningowy, mozliwosc trenowania nasilowni profesjonalneJ?
Czy ma to byc system FBW? to co wkleiles jest troche namieszane, tzreaba pozmieniac co nieco

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
39 lat 10 miesięcy na siłowni.
Namieszane bo trochę przerobiłem plan Pull- Push żeby poprawić te partie gdzie mam braki.

To miesięcy temu ważyłem 78 kg, na masie przybrałem do 83,5 i zredukowałem przez ostatnie 4 miesiące 8 kg, teraz mam 75,5 kg

Klata- 104 przed redukcją 107
Obręcz barkowa -117 przed 120
W łapce -35 - napięta a było 37
brzuch 86 a było 98 cm


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-09-07 22:51:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
obecnie wyszedles juz z redukcji na bilans dodatni, czy jest to okres przejsciowy jeszcze?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
Dokładnie, okres przejściowy.
Aktualnie zastanawiam się czy nie lepiej postawić na większą ilość tłuszczy zamiast węglowodanów ?
Dopiero gdy wdrożę nowy plan dołożę kalorii.


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-09-08 05:05:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
co do strategi zywieniowej, mozna tak zrobic, jednak organizm po redukcji zazwyczaj dobrze reaguje na weglowodany, ze wzgledu na niska ilosc fatu w organizmie, wrazliwosc insulinoa jest duzo lepsza.

co do planu treningowego, jak wyglada obecny schemat zatem?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
FBW 1
1 przysiad tylni 4-5x6-8 prog
2 drazek podciąganie 4-5x6-8 prog
3 wyciskanie sztangi skos 30 stopni 4-5x6-8 prog
4 RDL z hantlami 3x10 lekko
5 szrugsy ze sztangą 3x10
6 rozpiętki skosie 15 stopni 3x10
7 ss biceps +triceps 2-3x15
8 zwis na drążku,

FBW 2

1 mc 4-5x6-8 prog
2 wyciskanie hantli na skosie 4x8
3 wioslowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4-5x6-8 prog
4 goblet squat z hantla 3x10 lekko
5 trap 3 raise 3x10
6 przenoszenie hantla za głowę 3x10
7 cos na boczne barki 2-3x15
8 spięcia brzucha 3s

Do tego dochodzą dwa dni biegania, 50 min (8,5 km)

Dożucam fotki jak wygladałem 10 miesięcy temu i teraz.
Mam braki zwłaszcza wokół kości obojczykowej, chciałbym aby obrosłabona miesem, kaptury też liche.
Ogólnie osłabłem, mało siły i motywacji, widzę jak łapy spadają.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Progres zrobiłeś bardzo fajny. Jeśli chodzi o trening to jak byś miał 4 dni treningowe w skali tygodnia można by było zrobić push pull w wersji 4 dniowej. Tylko aby coś budować przydała by się nadwyżka kaloryczna w diecie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
Nadwyżka ok będzie, zdiatą nie mam problemów.
Ale trening dam radę tylko 2 x w tygodniu, za to na siłowni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
OTTO
Nadwyżka ok będzie, zdiatą nie mam problemów.
Ale trening dam radę tylko 2 x w tygodniu, za to na siłowni.



A co ile będzie wypadał trening ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1360 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31122
Wtorek i piątek.
Tak jak miałem dotychczas, a poniedziałek i czwartek biegałem.
Lecz biegać mam zamiar tylko do końca września.

Dodam że nie chcę wymieniać całej garderoby, a wieć przekraczać 80 kg, kogę przybrać max 5 kg

A jakie widzisz braki na fotkach ?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-09-08 07:51:52
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

bieganie przed czy po sztangach

WHEY premium