Plan treningu do oceny :)

Witam
Zrobiłem sobie nowy plan treningowy na poważnie jak i dodałem do treningu diete Proszę o krytykę i pomoc np. dołożenie ćwiczenia odjęcie itp.
Oto wyliczenia diety:
Współczynnik BMR 1333
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2532.7
Węglowodany 55% 1392.99kcal = 348.25gram
Białko 15%% 379.91kcal = 94.98gram
Tluszcz 30% 759.81kcal = 189.95gram
Powiedzcie mi czy mam coś dodać

Tu jest trening:


Trening: A-B-A (poniedziałek, środa, piątek)
Trening A:
1. Rozgrzewka
2. Pompki klasyczne x 15
3. Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie /10/10
4. Wyciskanie sztangi siedząc 1 seria /10
5. Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 1 seria /10
6. Martwy ciąg 4 serie /10/10/10/10

Trening B:
1. Rozgrzewka
2. Podciąganie na drążku z podchwytem 1 seria /5
3. Brzuszki 3 serie /20/20/20
4. Przysiady 3 serie /10/10/10
5. Wspięcia na palce 3 serie /20/20/20
6. Nożyce 2 serie /12/12


Trening A:
1. Rozgrzewka
2. Pompki klasyczne x 15
3. Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie /10/10
4. Wyciskanie sztangi siedząc 1 seria /10
5. Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 1 seria /10
6. Martwy ciąg 4 serie /10/10/10/10


Jeśli trzeba moge wysłać moje zdjęcie

Mój sprzęt to:
drążek rozporowy, prowizoryczna ławka, gryf prosty (6 kg) i obciążenie (2x5kg) czyli 16 kg łączniev

Zmieniony przez - gabrysw2 w dniu 2011-12-25 21:54:26

Przy 11 treningach ( + w-f'y w szkole) masy nie zrobisz .zrezygnuj z czegos , zastosuj sie do 10 wskazowek zywieniowych + ogarnij dobre fbw podstawowe typu

Przysiady 4x10
Drazek/wsioslo 4x10
Wyciskanie lezac 4x10
+cos na biceps i triceps po 2 serie
to wszystkoe 2 razy w tygodniu i masy Cie przybedzie

papet96

Taa, jak niby ma progresować w tym FBW przy 16kg obciążenia ?

Ale trningów nie mam ostrych tylko łagodne a poza tym jak bedzie dobra dieta to bedzie ok

Viren

papet96

Taa, jak niby ma progresować w tym FBW przy 16kg obciążenia ?

Nie zauważyłem ze ma tylko 16 kg obciążenia .
A wiec mogę ćwiczenia z ciężarem własnego ciała + gdy będzie lekko doczepić trochę ciężarku

gabrysw2

Ale trningów nie mam ostrych tylko łagodne a poza tym jak bedzie dobra dieta to bedzie ok

Jeśli wkładasz w nie więcej wysiłku niż do drapania się po tyłku to są intensywne .
5x tenis
2x cos tam
3x silownia
4x wf
no fakt to nie jest intensywne ...

Zmieniony przez - papet96 w dniu 2011-12-25 22:26:40

Z ciężarem własnego ciała już robiłem a teraz dołożyłem troche obciążenia i mam mix

Jakie ćwiczenia robiłeś ostatnio ? Jak wygladał plan ?

Nie ograniczaj aktywności sportowej, sport to zdrowie. Poza tym młody jestes :)

Trening domatora i więcej nie potrzeba. Obciążenie własnego ciała, na ciężary przyjdzie czas.

Oto mój wcześniejszy plan:

Trening A
1.Rozgrzewka(możesz wykonać na skakance)
2.Pompki klasyczne dałbym 3x 20-15powtórzeń
3.Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x 12-10
4.Brzuszki 3x25
Środa:
Trening B
1.Podciąganie na drążku do brody 2x max
2.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 2x12-10
3.Przysiady 4x25-20
4.Nożyce 3x15-10
Piątek:
Trening A
1.Rozgrzewka(możesz wykonać na skakance)
2.Pompki klasyczne dałbym 3x 20-15powtórzeń
3.Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x 12-10
4.Brzuszki 3x25

Wiem że wy sie znacie o wiele lepiej ode mnie, i że mam młody organizm itp. ale 16 kg na początek to nie jest duży ciężar(nie mam dużych kłopotów z ćwiczeniem). Znam swój organizm i wiem że dam rade