SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Plan treningowy z masą własnego ciała do oceny i poprawy

Wysłana -
Cześć, czy mógłbym prosić o ocenę planu na schudnięcie, wyrzeźbienie?

Z góry przepraszam, jak będzie troszkę długawo, ale chcę oddać w pełni sytuację.

Parametry:
Wiek 26
Wzrost 185
Waga 86
BF: około 19
Doświadczenie: Lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe, w ostatnich dwóch latach krótkie (1-2 miesiące) siłownia i około 1 rok boks 2 razy w tygodniu. Później rok przerwy aż do teraz.
Praca: Siedząca 8h + przed komputerem

Postanowiłem wziąć się za siebie tak na poważnie gdy dobiłem do 92kg w grudniu ubiegłego roku i od tamtej pory z różnym rezultatem próbowałem coś zrzucić. Niestety nigdy nie miałem na to planu więc albo mało jadłem, albo się z kimś założyłem itd.

Przez czerwiec przygotowałem delikatnie organizm do tego co go czeka od lipca. Starałem się robić delikatny trening obwodowy 2-3 razy w tygodniu, kupiłem wagę kuchenną i pojemniki, przygotowałem plan działania. W związku z tym, że jestem wciąż lajkonikiem w temacie, chciałbym prosić o weryfikację i porady co zmienić.

1.Trening
Codziennie rano:
Marszo-bieg z psem. Na razie zaczynamy i uczymy się biegać we dwoje więc około 1-2 km (20min)
8 min ABS z YT

Natomiast wieczorami używam siłowni na zewnątrz do kalisteniki i tam około 30-40 min robię następujące ćwiczenia.
(Z góry przepraszam, jeśli coś nazwałem błędnie)

Poniedziałek:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko (jako, że dopiero zaczynam, więc robię tylko opuszczanie)
- podciąganie poziome
- przyciąganie ekspandera do klatki (coś w rodzaju wiosłowania)
- rozciąganie ekspandera nad głową
- wygięcia tułowia na ławeczce pochyłej

Biceps:
- Uginanie ramion z ekspanderem (obie ręce na raz)
- Uginanie ramion z ekspanderem (ręce pojedynczo)

Wtorek:
Klatka
- Pompki z rękami na podwyższeniu szeroko
- Pompki klasyczne wąsko
- Rozciąganie ekspandera zza pleców do klatki

Triceps
- Pompki na poręczach
- Odwrócone pompki z podparciem nóg

Barki
- Unoszenie ekspandera wzdłuż tułowia do brody
- Unoszenie ekspandera z wyprostowanymi rękami na wysokość brody

Środa
Nogi
- Przysiady
- Wykroki
- Wspięcia na łydki

Czwartek
Klatka i Barki (ćwiczenia te co powyżej)

Piątek
Plecy, Biceps, Triceps (ćwiczenia te co powyżej)

Sobota
Nogi

Ilość potworzeń dla ćwiczeń dobieram na podstawie planu ze strony 100pompek i na ten moment jestem na poziomie 5 serii 3, 5, 3, 3, 5, powtórzeń.

Do tego na koniec każdego ćwiczenia staram się zrobić cardio 3 serie:
10 pajacyków
10 wznosów kolan do klatki
10 Mountain climbers (nie wiem jak jest po polsku)
5 burpees

Ćwiczenia wykonuję tak późno dlatego, że:
a) nie mam wcześniej czasu z racji innych obowiązków
b) o 22 wychodzę z psem do parku i później zostaję jeszcze na 30 min treningu

Zastanawiam się, czy nie przenieść tego cardio na rano razem z bieganiem i brzuchem, ale na pewno rano jest dużo słabszy psychicznie i fizycznie (wstaje o 6:07) i często mógłbym odpuszczać i nie dawać z siebie 100 procent

2. Odżywanie
My Fitness Pal ściągnięty i ustawiony pode mnie. Zapotrzebowanie kaloryczne przyjąłem sobie na poziomie 1600 kcal z założeniem 2g białka na kg.
Białko: 170g
Węgle 137g
Tłuszcze 35g

Rozkład posiłków wygląda następująco:
Śniadanie 9:00
Owsianka składająca się z:
Jogurt naturalny
Miód
Olej lniany
Banan
Płatki owsiane górskie
Mix orzechów (nerkowca, włoskie, migały)
Mix owoców suszonych (żurawina, rodzynki, goi)
Jak mam to kilka innych owoców w stylu malina, kiwi, borówka, itp.

Obiad 12:30
Przeważnie kurczak
Zapychacze: brązowy ryż, razowy makaron, kasza gryczana
Warzywa w zależności od tego co jest

Kolacja: 19:00
Na zmianę: serek wiejski lub jajka. Czasem kurczak jeśli zostanie z obiadu

Po treningu 23:00
Szklanka maślanki

Jeśli dotarłeś aż tutaj to bardzo Ci dziękuję, że przeczytałeś. Jeśli nie chcesz oceniać planu ale zostawisz motywujący komentarz to już w ogóle super!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Rozumiem, że żadnym sprzętem nie dysponujesz?


Kcal masz zdecydowanie za mało. Węgle do 300g conajmniej i tłuszcze 60-80g. Od tej wartości możesz zacząc rozsądną "rzeźbę".
Wysłana -
Cześć, dzięki za odpowiedź. Poza ekspanderem nie mam innego sprzętu. Chodzenie na siłownie nie jest dla mnie problemem i mam jakieś minimalne doświadczenie. Miałem kilka podejść po 1-2 miesiące regularnego chodzenia, ale później zawsze coś wypadło. Na ten moment niestety mam spore ograniczenia czasowe/ilość obowiązków. Dlatego postanowiłem wykorzystać czas, który i tak poświęcam na wychodzenie z psem.

Co do jedzenia, to nie czuje się głodny w ciągu dnia. Możesz coś podpowiedzieć gdzie coś dodać i jakie potrawy?


Zmieniony przez - El_Rupert w dniu 2018-07-04 22:19:00
Wysłana -
Nie czujesz sie głodny, bo masz ustrzelony metabolizm. Jutro cos podpowiem.
Wysłana -
Jeśli mógłbym Cię jeszcze poprosić o odpowiedź na poniższe pytania:
1. Czy plan treningowy Twoim zdaniem jest ok?
2. Czy dodanie odżywek w postaci BCAA i WCP byłoby dobrym pomysłem?
3. Czy w tym momencie mógłbym wprowadzić do diety jakiś spalacz? Nie mam doświadczenia ze spalaczami, ale wydaje mi się, że wraz z ćwiczeniami i dietą mogłyby podkręcić mi fajnie metabolizm i pomóc z usunięciem tłuszczu z brzucha i boczków.


Zmieniony przez - El_Rupert w dniu 2018-07-05 10:46:24
Wysłana -
Co tutaj oceniać? Bez sprzętu nie zrobisz solidnego treningu, a więc rób co możesz.


WPC w ramach uzupełnienia diety będzie ok. Spalacz wprowadź w późniejszym etapie redukcji.
Wysłana -
1600 to jest dobre ale dla drobnej kobiety co ma zerową aktywnosć fizyczną ale nie dla faceta.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź