Plan treningowy przy wypadniętym dysku, kontucja z stycznia

Witam,
w styczniu nabawiłem się bardzo nie ciekawej kontuzji, mianowicie przy mc klasycznym wysunął mi się dysk w odcinku lędźwiowym na 5 mm. (robiłem 5x5 i przy 25tym, ostatnim powtórzeniu plecy się poddały. Na sztandze było 170 kg)
Wiadomo technika nie była idealna ale głównym powodem kontuzji jest wada postawy. Lewa strona miednicy jest wyżej niż prawa oraz jest lekko wysunięta do przodu co daje nierówne rozłożenie siły na kręgosłup w tym odcinku. Oczywiście o tym dowiedziałem się podczas wizyt u fizjoterapeuty po kontuzji.
Mimo sporego wysunięcia oraz zmniejszenia kanału z nerwami do 9 mm nie mam uczucia dyskomfortu przy codziennym funkcjonowaniu. Generalnie gdyby nie badania to nie powiedziałbym, że mam dyskopatie.

Jako, że sprawa jest dość świeża, dopiero wracam do treningów chcę z Wami skonsultować mój plan.

Główne UWAGI czego mam unikać:
- wszystkie ciągi z ziemi
- ćwiczenia w opadzie tułowia
- asymetryczne ćwiczenia
- wyciskania siedząc/stojąc
- siady i ćwiczenia gdzie jest napięcie na lędzwie

Dość sporo jest tego:/

Plan oraz cel jest pod ankietą.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Pawel23
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku do stycznia.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,8 :D
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [147,5x5x5 ]
MARTWY CIĄG: [170x5x5]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [117,5x1]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65x1
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : --

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : --

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split/fbw zaminy co 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: dyskopatia
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowaną
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 25% diety
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta węgle

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna , bcaa , betalanina , zma , witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Wybrałem system treningowy przód/tył
Cel; powrót do formy, odzyskanie sylwetki.
Straciłem 8kg, a sylwetka wygląda jak bym przytył.
Trening 4 w tyg.
Pon - Przód A (PA)
Srd - Tył A (TA)
Pt - Przód B (PB)
Niedz - Tył B (TB)

PA
Płaska 12,10,8,8
Skos dodatni 12,10,8,8
Wzniosy bok 4x10
Wznosy w przód 4x10
biceps sztanga 4x10
hantle młotek 4x10

TA
Ściąganie drążka do klaty szeroko 3x15
wiosłowanie na maszynie 3x15
Face pull 4x10
Dipy 4x15
francuz 3x12
brzuch

PA
Skos ujemny 3x12
Wyciskanie hantli złączonych na dodatniej ławeczce 3x12
Rozpiętki brama 4x15
Hantle z pronacją 3x15
w oparciu o kolano 4x 10

TB
Hammer górny 4x12
ściąganie drążka wąski chwyt 4x12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
Brama barki krzyżowanie linek 3x15
Warkocz triceps 3x15
brzuch


Czekam na Wasze uwagi.






Zmieniony przez - pawel23. w dniu 2017-04-25 11:56:06

Panowie pozwolę sobie wrócić do tego tematu.

Ja ze swoim bólem (znów miałem atak) udałem się do ortopedy.
Zrobiłem sobie rezonans (fajna kasa, a z nfz rok czekania!) i czekam na opis.
Prawdopodobnie mam przepukline międzykregowa.
I takie na razie zalecenia
- brak siłowni
- brak biegania
- ograniczenie roweru
- brak ograniczeń w basenie.

Wszystko extra tylko że ja triathlon trenuję a w sierpniu mam bieg górski na 83km, później połowę IronMana!:)

Nie pytam Was o te sporty wytrzymałościowe bo praktyka pozwala mi wysnuć wnioski różne. Zapytam o siłownię.

Dotychczas ćwiczył push, pull 4 lub 3 x na tydzień (wiele zależnych).
Ok, przysiad, martwy odpada. Wiosłowanie sztangą też daje się we znaki.
Ostatnio szrugsy też poryły mi krzyż.

Czy zatem Waszym zdaniem możliwe jest konkretne przecwiczenie ciała omijając tak skuteczne boje?

Jak trenować prostowniki które są tak potrzebne w biegu po górach i w czasie roweru?

Gadałem z lekarzem ale zapewne tutaj więcej się dowiem gdyż jemu najłatwiej jest wyeliminować wszystko, a najlepiej gdybym sobie puścił tv i kufel piwa obok postawił.

Skoro nie ma bolesności to ja bym jakieś lekkie wyciskanie na barki jednak dał. Mniejszy ciężar, dużo powtórzeń.

Do tego wrócę za 2/3 miechy. Na razie osoby wykształcone w tym kierunku kategorycznie zabroniły mi takich ćwiczeń. Wolę być mniejszy w barach ale ciągle cieszyć się ogólną sprawnością.

Co do planu, jakieś sugestie, zamiana ćwiczeń, dodanie innych ciekawszych albo jakieś alternatywy na trening nóg?
Pozdro


Zmieniony przez - pawel23. w dniu 2017-04-27 14:24:54

Kurcze Paweł skoro osoby wykształcone Ci zabraniają to po co tu ludzi pytasz skoro dają mądre sugestie ale jednak jesteś na nie.
A piszę Ci to siedząc pod lampami solluxa bo tak na mc wyrobiłem sobie dysk że teraz 10 dni rehabilitacji.
Mogę Ci z doświadczenia powiedzieć że z biegiem czasu wrócisz do ciągów w osadzie, wyciskan siedząc czy też ćwiczeń jednoracz. Ciągnie wilka do lasu jednak trzeba zrobić to wszystko z głową i myśleć dobierając ćwiczenia.
Pozdrawiam.

Tomasz, nie neguje odpowiedzi, tylko powiedziałem jakie są główne założenia w rozpisaniu tego planu. Nie jestem osobą wykształconą w tym kierunku i liczyłem na jakieś uwagi co do ćwiczeń albo kolejności ich. Pierwsza odpowiedz pojawiła się dla zasady bo ktoś ma taką pracę i trzeba coś napisać. Zaraz ktoś mi powie, że mam zacząć robić martwy na niewielkich ciężarach....

Myślałem, że ktoś powie coś w stylu; dodaj super serie, jakiegoś dropa albo to wywal to,a zrób to bo nie obciąża pleców, a je wzmocni.
Tak czy siak dzięki za przeczytanie tematu.



Zmieniony przez - pawel23. w dniu 2017-04-28 08:28:35

Z tego, co mówi wiele autorytetów, to nie sama dyskopatia wyklucza z treningów, tylko objawy. Jeśli nie czujesz żadnych dolegliwości to nie wiem czy powinieneś tak bardzo "kastrować" swój program. Ale rób jak doradzili specjaliści.

Nogi jesteś w stanie zrobić bez osiowego obciążania kręgosłupa. Proponuję wykroki chodzone z hantlami, przysiady bułgarskie, uginanie podudzi leżac i wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bądź rdl jednonóż. Skonsultuj ze specjalistą czy mozesz wykonywać te ćwiczenia z niewielkim obciążeniem.

Dodam, że prowadziłem kilka osób w gorszym stanie niż Ty. Jeden nawet po operacji kręgosłupa, bo doszło do wypłynięcia zawartości dysku i ucisku na korzenie nerwowe. Moim planem ćwiczył śmiało bez żadnego dyskomfortu.

Ja kiedyś czytałem o takim starszym Panie (w KIFie) który trenuje swoich podopiecznych chorych na kręgosłup.
Jedni zaczynając treningi nie potrafią nawet chodzić z bólu.
Trening to trójbój. Czytałem że dla niego liczy się tylko technika. Sam był kiedyś chory a dzisiaj ma kręgosłup taki ze pozwala mu sięgać tytułów mistrzowskich w Polsce i Europie. Nie pamiętam jego nazwiska ale zainteresował mnie gdyż sam mam z tym problem.
Dosłownie w tej chwili leżę pod polem magnetycznym ;)

Ja nie muszę szukać przykładów w gazetach, miałem dyskopatię a teraz mam w martwym ciągu maksa koło 235/240kg i nie odczuwam dyskomfortu w życiu codziennym. 3 lata temu podniesienie 60kg wiązało się z bólem

Ronnie gratki świetnego wyniku. Jesteś przykładem że można.
Pan o którym pisałem to Mirosław Orłowski.
Pozdrawiam.

Skoro znalazlem taki temat to pomyslalem ze sie podepne, ja mam podobne problemy jako nastolatek stwierdzono u mnie chorobe Scheuermanna i wiele innych asymetri bioder i barkow. Ortopeda rozwarzal wsadzenie i gorset usztywniajacy gdyz moj stan byl kiepski pamietam ze dostalem wtedy cala liste przeciwskazan poinformowano mnie ze moge sie spodziwac ciezkich bolow n aktore moge dostac zastrzyki i oczywiscie dostalem tak karteczke z kilkowa cwiczeniami korekcyjnymi.

Jedna z rzeczy ktora moglem robic to cwiczyc na silowni pamietajac ze maja to byc cwiczenia asymetryczne nieobciazajace kregoslupa :P ta jasne.

Gdy dobilem do 30tki zaczely sie bole o ktorych mi wspominano.
Od 12 lat mieszkam w UK, pare lat temu strzelilo mi w krzyzu podczas martwego na prostych nogach po czym przez okolo 2-3 tyg nie mogle sie dorze wyprostowac a nastepnie zaczelem kustykac na lewa noga, zanim dostalem sie do lekarza zaczelo przechodzic, a lekarz stwierdzil ze to tylko mocno naciagniety miesien wynikajacy z asymetrii bioder i krotkich dwuglowych uda.

Od dwuch lat ciezko narzekam lekarzowi ale jedyne co robi to wysyla mnie do panstwowego fizjoterapely co jest zwyklym zartem bo nic nie robi tylko daje cwiczenia do domu.

Rownoczenie zaczelem szukac pomocy prywatnie z roznym skutkiem, mam teraz specjaliste ktory mnie nastawia ala chiroprakta jak i rozmasowuje naciagniete miesnie, jestem troche zdesperowany i kazdego prosze o porade od lekarzy po specjalistow bo uwarzam ze wymagam rezonansu ktory zamierazm zrobic przy kolejnej wyzycie w polsce.

Moje wyzyty w polsce sa zregoly bardzo krotkie i nie mam czesu na wielokrotne wizyty i poszukiwanie, tylko dobrego specjaliste ktory przeprowadzi ze mna wywiad i zleci odpowiednie badania z ktorymi bede mogl wrocic i rzucic w twarz mojemu lekarzowi pierwszego kontaktu.





Zmieniony przez - kwasny1983 w dniu 24/05/2017 12:26:03

Zmieniony przez - kwasny1983 w dniu 24/05/2017 12:27:19