Plan treningowy na mase (i sylwetke V) do oceny

Witam wszystkich
Trenuje już około 2,5 roku i chciałbym przedstawić mój nowy plan treningowy na mase oraz prosić o obiektywną ocenę. Miałem zamiar trenować tym planem około 8 tygodni wraz z suplementacją carbo i gainer (w związku z brakami w diecie) i w ostatnich 4 tygodniach monohydratem kreatyny. Po ukończeniu tego treningu miałem zamiar trenować siłe, następnie rzeźbe i szybkość pod zawody, chciałbym dodać żę trenuje 1-3x w tydoniu karate co nieco utrudnia mi budowanie masy mięśniowej. Teraz proszę jeszcze raz o ocene planu.


I DZIEŃ (np. poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18


II DZIEŃ (np. środa)

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
(wiem że to głównie ćwiczenie na klatke, ale chywa również dobrze poszerza górne partie pleców)
5. Skłony ze sztangą na karku (czyli "dzień dobry"; wcześniej robiłem tutaj martwy ciąg): 3x 16

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18


III DZIEŃ (np. piątek)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad (jako jedna seria; wcześniej robiłem tylko przysiad raz ze sztangą trzymaną z przodu, raz na barkach): 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20

Trenuje już tym planem 2 tygodnie (na próbe czasami bywało ciężko, a jeżeli chodzi o samą mase to ciężko mi jest takowej nabrać. Przedramiona ćwicze każdego dnia treningowego w związku lepszą efektywnością, przyunajmniej u mnie (duża ilość powtórzeń dobrze je "wypala" i stają się masywniejsze; dodatkowo owijam gryf pasem, gdy jest grubszy mięśnie przedramion chyba lepiej się rozwijają jeżeli chodzi o objętość). W ostatnim dniu treningowym robie serie przeplatane (w treningu nóg), gdyż nie zależy mi na bardzo masywnych nogach i przy okazji jest szybciej.

Brzuch trenuje codziennie (6 dni w tygodniu):
1. Skołony pełne (z odchyleniem do tyłu) do zgięych nóg: 20powtórzeń
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: 20p.
3. Spięcia w leżeniu (nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi): 20p.
4. Naprzemienne przyciąganie kolan do barków: 20p.
5. Skrętoskłony do zgiętej nogi naprzemiennie (np. prawy łokieć do lewego uniesionego kolana zgiętego 90st., wówczas prawa noga wyprostowana na ziemi): 20p.
6. Skłony boczne tułowia na ławce w leżeniu bokiem: 2x 10p. (na każdą stronę)
Wszystkie 6 ćwiczeń to jedna seria.
W dni treningu z obciażeniem, brzuch trenuje w min. 1 serii, natomiast w pozostałe dni (np. wtorek, czwartek, sobota) w min. 1-3serii

Do tego wszystkiego dochodzą oczywiście jeszcze treningi karate (zwykle 1-3x w tygodniu)

Za wszelkie uwagi i porady z góry dziękuję ! :)

Wydaje się wszystko OK :P

OK :) Chciałbym jeszcze dodać, że ilość powtórzeń wykonywanych w treningu mięśni brzucha (np. 20p.) będzie ciągle się zwiększać wraz z poziomem trudności ćwiczenia (jeżeli ten system nie będzie przynosił już korzyści, a ilości powtórzeń będą niewystarczające).

Jak to plan na mase dla zaawansowanego to bym nieco poprzestawial:

I DZIEŃ (np. poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

Dalbym jeszcze pompki na poreczach.

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

Cw. 3 wywal.

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18

W miare potrzeby. Generalnie to bym wywalil.

II DZIEŃ (np. środa)

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20

Szrugsy rob na sam koniec.

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6

Roznicuj chwyt przy wioslowaniu i drazku. Czyli np. drazek - nachwyt, szeroko, to wioslo na odwrot - podchwyt i szerokosc barkow.

4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
(wiem że to głównie ćwiczenie na klatke, ale chywa również dobrze poszerza górne partie pleców)
5. Skłony ze sztangą na karku (czyli "dzień dobry"; wcześniej robiłem tutaj martwy ciąg): 3x 16

Jak to masowka to daj martwy ciag. Rob sumo - krotszy ruch, wiekszy ciezar - lepiej dla miesni.

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6

Dalbym mlotki zamiast modlitewnika.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18

Wywalilbym.


III DZIEŃ (np. piątek)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

Dodaj cos na tylni akton.

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad (jako jedna seria; wcześniej robiłem tylko przysiad raz ze sztangą trzymaną z przodu, raz na barkach): 15<12<10<8

Jezeli robisz to dynamicznie to sie to nazywa power clean. Bardzo dobre cwiczenie. Jako karateka powinienes isc w tym kierunku. Ale t otak na marginesie.

Nie jestem zwolennikiem tego typu serii laczonych, ale masz staz i wiesz co na Ciebie dziala.

Na nogi dalbym jednak przysiad.

4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20

Trenuje już tym planem 2 tygodnie (na próbe czasami bywało ciężko, a jeżeli chodzi o samą mase to ciężko mi jest takowej nabrać. Przedramiona ćwicze każdego dnia treningowego w związku lepszą efektywnością, przyunajmniej u mnie (duża ilość powtórzeń dobrze je "wypala" i stają się masywniejsze; dodatkowo owijam gryf pasem, gdy jest grubszy mięśnie przedramion chyba lepiej się rozwijają jeżeli chodzi o objętość). W ostatnim dniu treningowym robie serie przeplatane (w treningu nóg), gdyż nie zależy mi na bardzo masywnych nogach i przy okazji jest szybciej.

No i sie wyjasnilo z nogami.

Generalnie moje poprawki maja taki cel - skoncentrowac sie na duzych partiach. Male miesnie - olac. One popracuja wystarczajaco przy duzych. Dlatego mniej cwiczen na tric, bic, wywalanie nadgarstka. Tak sie robi mase.
Uwazam tez, ze pomijanie nog to blad. Masywne nogi nie jest tak latwo zrobic. A cwiczac je porzadnie dostajemy bonusa w postaci zwiekszonego wyerzutu hormonow anabolicznych (tescia, hgh) co sprawia, ze proces przybierania na masie jest efektywniejszy.


Co do brzucha - rob do palenia. Nie przywiazuj sie do cyferek, ze musisz zrobic tyle, a tyle powtorzen. I koniecznie wiecej niz na poprzednim treningu. Pamietaj, ze brzuch dostanie w kosc przy treningu z ciezarami. I dlatego na "swoim" treningu moze byc juz zmaeczony. By dac z sibie wiecej,.

Kuro wielkie dzięki za porady i informacje :) z wieloma radami się zgadzam, jednak z rezygnacją z treningu przedramion ciężko mi się pogodzić. I jeszcze jedno, o co chodzi z tym "rób sumo" przy martwym ciągu? Nogi mają być szerzej rozstawione?

Co do przedramion - zgodzic sie, nie zgodzic. Zaawansowani ( a cwiczysz 2.5 roku, wiec sie zaliczasz) ukladaj plan pod siebie. wiec jak uwazasz, ze trzeba pocisnac przedramiona, to pociskaj.


Sumo - mniej wiecej tak. Wyobraz sobie zawodnika sumo przygotowujacego sie do walki - tak masz stanac. Nogi szeroko, klana ugiete nisko, stopy 45 stopni na zew., rece na sztandze wasko, miedzy nogami. Ruch jest krotszy. Polecam wyprobowac.