SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Plan treningowy na masę - brak siłowni, częsta zmiana miejsca zamieszkania

Temat przeniesiony z 'Plany treningowe' przez: rion10
Wysłana -
Witam

Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego.
Nie mogę sugerować się innymi tematami i zawartymi w nich planami bo:
a) nie ma dostępu do siłowni.
b) jestem całkowicie początkujący.

Jedyne co dotychczas robiłem to pompki, brzuszki, przysiady - 3x w tygodniu po 3 serie.
Pompki 3x15; Brzuszki i przysiady 3x30 ( tak po prostu - teraz wiem że tak się nie robi).
Jeżeli to ważne to dla ogólnej zdrowotności rozciągam się rano 20 minut codziennie.

Mam dostęp do następującego sprzętu:
- drążek rozporowy
- 2x hantle po 10 kg każda ale myśle o zmianie na 2x20kg regulowane
- mata do ćwiczeń 180 cm

Dlaczego (uważam) moja sytuacja jest wyjątkowa
Moja praca której zdecydowałem się poświęcić przez najbliższe 15 miesięcy, wymaga ode mnie - i to nie podlega negocjacjom - abym często zmieniał miejsce zamieszkania - mieszkam w pokojach, noclegownie tanie do 35PLN/doba. W miejscówce jestem od 2 tygodni do 1 miesiąca (ale 1 miesiąc to naprawdę rzadko).
W związku z tym mogę sobie pozwolić na bieganie ale zapisanie się na siłownie odpada całkowicie

Mój cel treningowy - masa. Ktoś powie że bez siłowni to beznadzieja, tylko ja mam 184 cm wzrostu i ważę 70 kg - jestem totalny szkielet.
Wszystko będzie dobre aby choć trochę mięśni zdobyć.
Ze względu na brak do sprzętu, preferuje trening bez (nie dawno kupiłem drążek i hantle ze względu na ramiona).

Myśląc nad rozpiską treningową wyszło mi coś takiego:

Codziennie rano (jak dotychczas)
20 minut rozciągania całego ciała z aplikacją Streching - taki nawyk mam na poranne obudzenie - to chyba z niczym nie koliduje:)
Potem 5 minut deska - też z asystą aplikacji na smartphonie - robię minimum 4 x w tygodniu a jak mam siły to więcej
Mini rozciąganie na brzuch po tym treningu bo czuję że jest spięty troszeczkę.

Przykładowe ćwiczenia:

Uda + Łydki
Przysiady?X12
Wykroki?X10
Wspięcia na palce?X12
Coś na tylne mięsnie ud??

Brzuch
Brzuszki?X15
Spięcia?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15

Brzuch Inny dzień:
Unoszenie nóg leżąc?X15
Unoszenie nóg wisząc?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15

Klata piersiowa + triceps
Pompki (szeroki rozstaw)?X15
Pompki (wąski rozstaw rąk)?X15
Odwrócone pompki w oparciu o łóżko?X15
Kiedyś unoszenie hantli zza karku nad głowę

Barki
„Kierownica” talerzem 5kg od hantli? X?
Unoszenie talerza 5kg?X15

Przedramiona Nie mam pomysłu

Plecy + Biceps
Mam drążek, ale na wszystko jestem za słaby chyba, że mowa o 3 podciągnięciach, jako serii


Niestety nie mam pojęcia ile dać serii ani nawet ile treningów w tygodniu.
Myślałem o tym by te partie priorytetowe (czyli wszystkie xD) ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po treningu rozciąganie.

Chciałbym abyście doradzili mi jak ćwiczyć plecy bo ja nie mam pojęcia.
Czy możecie mi powiedzieć jak w "domu" mogę ćwiczyć tylne mięśnie nóg?
Oraz jak ćwiczyć przedramiona? - myślałem o czymś takim


?t=47s ale nie wiem czy mogę to robić zwykła hantlą (póki co bez talerza tylko tym kijkiem metalowym) czy jest do tego sprzęt.

Pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Zacznijmy zatem od podstaw. Jesteś w stanie trzymać dietę z jakimś przyzwoitym makro i nadwyżką kaloryczną?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-08-10 10:29:17
Wysłana -
Nigdy nie stosowałem diety ale jestem pewien mógłbym.
Jednak jest jedno ale:
Nie mam dostępu do aneksów kuchennych zbyt często, byłby to duży kłopot?
Na dzień dzisiejszy - jadam na mieście + kanapki + owoce jako przekąskę.


Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 10:57:08
Wysłana -
Szynszyl99
Nigdy nie stosowałem diety ale jestem pewien mógłbym.
Jednak jest jedno ale:
Nie mam dostępu do aneksów kuchennych zbyt często, byłby to duży kłopot?
Na dzień dzisiejszy - jadam na mieście + kanapki + owoce jako przekąskę.



Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 10:57:08


To wrzuć swój przykładowy dzień z diety do kalkulatora kalorii i zobaczymy ile dzienne jesz, bo bez diety niestety masy nie będzie.
Wysłana -
OK, dziś zgodnie z obliczeniami kalkulatora przyjąłem 2716 kcal.
Czy to dobry wynik? Czy muszę sobie więcej jeść?
Jeżeli muszę więcej to się poświęcę:)

Jeżeli zajdzie taka potrzeba to mógłbym zainwestować w przenośną kuchenkę elektryczną - więć w sumie brakiem aneksu nie ma się co przejmować.


EDIT:

Wg internetu, muszę trochę więcej jeść, nie będzie z tym kłopotu.


Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 17:35:28
Wysłana -
Tyle powinno wystarczyć na początek, tym bardziej jesli nie trzymales wcześniej diety.
Wysłana -
OK, myślę więc że temat diety mamy z głowy. Kopiłem sobie przenośną kuchenkę jednopalnikową.
Będę pilnował aby nie było za mało kalorii - choć wydaję mi się że moje ciało mi by o tym powiedziało poprzez głód ale ok:)



Zrobiłem taką tabelkę rozpisaną na 15 dni aby miał na każdą partię 2 dni przerwy - nie wiem czy .... zresztą oceńcie.:)
Zdjęcia w załączniku bo nie mogę dać pdf:(
Nie wiem jak wstawić zdjęcia z załączników - mam nadzieje że same się wstawią....








Wysłana -
Brzuch możesz zrobić z jakas większa partia. Nie widze potrzeby, by dedykowac mu osobny dzień.
Wysłana -
trening przedramion jest zbędny, co do pleców mozesz drążek nizej zamocować i robić inverted row
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź