Jeszcze ankieta:
Płeć : M
Wiek : 29
Waga : 78
Wzrost : 180
Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej w górnej części ciała
Staż treningowy na siłowni : Od kilku lat co jakiś czas wracam na siłownię, ale raczej ciężko to nazwać dużym stażem
Uprawiane inne sporty : Basen 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełna siłownia
Dieta : Trzymam
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko jeśli nie daję rady z mięcha utrzymać ilości, bardzo sporadycznie
Ostatnio przerabiany plan: Jest poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Są poniżej
Na siłownię chodzę od miesiąca 2x w tygodniu + 1x na basen, w związku z czym chciałbym sobie rozpisać jakiś plan AB. Ilości treningów w tygodniu nie planuję zmieniać.
W tym momencie jestem na redukcji/rekompozycji na jednym planie(miała być redukcja, ale waga ani drgnie, a obwody się poprawiają, tłuszczu na ciele jest mniej). Za jakiś czas, w połowie lub na koniec kwietnia będę kończył redukcję i zacznę delikatnie masować.
Teraz ćwiczę tak:
Bieżnia na rozgrzewką 500m
MC (4s - ostatnio było 30kg/40kg/50kg/70kg)
Przysiady (4s ostatnio było 20kg/30kg/40kg/60kg)
Drążek (tutaj lekkie A i B, bo raz robię szeroko nachwytem, a raz wąsko podchwytem)
Wyciskanie na płaskiej (20kg/30kg/40kg/55kg)
Bieżnia 1-1,5km
Każde ćwiczenie oprócz drążka w 4 seriach po 10 powtórzeń, drążek 3s, a powtórzenia w okolicach 6,6,6
Zastanawiałem się nad rozdzieleniem MC i przysiadów i wtedy podział wyglądałby tak:
A:
MC
Drążek szeroko nachwytem
Wyciskanie na płaskiej
B:
Przysiady
Drążek wąsko podchwytem
Wyciskanie na płaskiej
Co byście dorzucili/zmienili? Lubię ćwiczenia ze sztangą. Nie chciałbym dodatkowych ćwiczeń na nogi, bo chcę żeby coś się podziało na górze ciała. Uda przed redukcją miały 61cm, teraz po miesiącu trzymania diety mają 62,5cm. Obwód w klacie to w okolicach 100cm i nie zmienia się tam zbyt wiele. Moja waga to cały czas w okolicach 78kg.
Z góry dzięki!
Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2018-03-28 21:13:17