SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Plan treningowy i dieta na rekompozycje przy 82kg i 182cm

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek
Płeć
Cel
Waga
Wzrost
Poziom bf (zdjęcie poglądowe)
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)
Stosowana lub planowana suplementacja
Wysłana -
Cześć!

Byłbym Wam bardzo wdzieczny za merytoryczne naprowadzenie mnie na właściwe tory, jeśli chodzi o szeroko rozumianą diete oraz trening.

Dłuuugi czas od rozpoczecia przygody z siłownią ćwiczyłem w sytemie FBW. Początkowo bardzo fajne rezultaty, potem lekka stagnacja. Nie ukrywam, że powodów nedznych efektów upatruje głównie w dotychczasowym imprezowym trybie życia, który ostatnimi czasy jednak udało mi sie mocno ograniczyć i teraz chciałbym mocno skupić sie na aktywności fizycznej. Od ok. 3-4 miesiecy lece 4-dniowym splitem z rotacją, gdzie nacisk kłade na miesnie klatki piersiowej oraz brzucha (http://www.sfd.pl/Split_4_dniowy_z_rotacją-t1135964.html). Chciałbym zrekomponować sylwetke, pozostając przy obecnej wadze lub ewentualnie lekko zredukować, aby uwidocznić nieco bardziej miesnie klatki piersiowej oraz brzucha. Genetyka raczej mi nie sprzyja, bo odkąd pamietam byłem szczypior z wklesłą klatą, w czym upatruje drugiego powodu, przez który moja klatka nie rośnie jak trzeba. Jak mocno sie zepne, to na brzuchu coś tam miesni zobacze, ale ogolnie to 'skinny fat' z klasycznymi boczkami. I tu moja gorąca prośba do Was - byłbym wdzieczny za wszelkie wskazówki odnośnie tego, czy w obecnie założonym sobie zapotrzebowaniu kalorycznym oraz planie treningowym wszystko jest w porządku (oczywiście wzgledem celu, jaki sobie obrałem), czy może mógłbym lub nawet powinienem go jakoś udoskonalić? Poniżej wiecej szczegółów oraz zdjecia poglądowe.

Wiek: 28 lat
Płeć: M
Cel: rekompozycja
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
BF: 11,4% według pomiarów w lokalnej siłowni, ale moim zdaniem wiecej
Aktywność: w ciagu dnia praca biurowa, 3-4 razy w tygodniu siłownia, pozostałe dni nic, sporadycznie basen, squash
Staż: ćwicze 2 lata z przerwami, ale 2-letnim stażem bym tego nie nazwał, bo były to treningi przeplatane melanżami, średnio raz na 2 tygodnie do białego rana
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do aktywności fizycznej ogólnej, małe problemy z kregosłupem (lekka dyskopatia)
Suplementacja: kreatyna, BCAA z cytruliną, ZMA, beta-alaniny, witaminy K+D, omega 3+
Dieta: wcześniej jadłem ok. 3000kcal, chcąc robić mase, ale zauważylem, że sie zalewam, teraz jem 2700kcal
Makro: wegle - 50%, białka - 30%, tłuszcze - 20%













Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Najlepiej obrać konkretny cel redukcja lub masa . Rekompozycja to słaby pomysł
Wysłana -
Zakładam, że ciezko mi bedzie uwidocznić miesnie brzucha przy nabieraniu masy, tym bardziej, ze nawet przy obecnej wadze tłuszcz na brzuchu sie nazbieral, wiec wydaje mi sie, ze najlepszym rozwiazaniem bylaby chyba lekka redukcja - co o tym sądzisz?
Wysłana -
Myśle ze to dobra opcja . Zrób redukcje a potem możesz budować czyste miesnie
Wysłana -
Pytanie wiec, czy te moje zalozenia kaloryczne i makroskladnikowe plus plan treningowy w kontekscie mojego celu mają uzasadnienie?
Wysłana -
Rekomp to ogólnie zły pomysł nie jest, ale na pewno wymaga to znajomości swojego organizmu, więc przez internet ciężko. Dlatego wpierw jeden etap a potem drugi
Wysłana -
Ja przykładam również, że lekka redu wskazana. % bym nie opisywała makro, przyjęłabym około 170-180g białka, około 100g tłuszczy, reszta węglowodany.

Ściąga z czego korzystać:

http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 
Wysłana -
Przy założeniu 2700kcal, 180g białka i 100g tłuszczy, wegli wyjdzie około 270g, czyli jakieś 40% całości - nie bedzie za mało?
Wysłana -
I skąd wynika te około 100g tłuszczy?
Wysłana -
około 1,2g na kg mc tłuszczy, nie węgli nie będzie za mało, dlaczego miałoby być za mało?
Wysłana -
Skoro tyle wychodzi z wyliczeń, to nie jest mało. Tłuszcze w ilości 1-1,3g/kg masy ciała.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź