Plan treningowy i dieta

Witam, mam 17lat. Wzrost 181cm, waga 64kg. Chciałbym jakimiś treningami powiększyć moje bicepsy, gdyż mam kompletne flaki. Z 28 cm max. Jakie mam wykonywać ćwiczenia w domu, jaki sprzęt kupić, jak się odżywiać? Kompletnie nic nie wiem... Co do robienia nóg,nie mam takiej możliwości, ze względu wielu skręceń stawów skokowych. Kiedyś byłem na siłowni raz, to ledwo wycisnąłem na klate 25 kg, 7 powtórzeń. Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.

zerknij w tematy podwieszone to te z pinezką, tam masz gotowe plany już rozpisane.

na początek starczy https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

mając już ze 2 hantle chociaż możesz coś podziałać w kierunku ćwiczeń do tego drążek i juz zakres cwiczen w warunkach domowych się zwiększy, odnośnie odżywiania to jest duzo tematów na forum jak chociażby ten w/w i tak naprawde nieduzym kosztem mozesz zacząc swoja "przygodę"

ze stawami skokowymi do lekarza lub fizjoterapeuty. Problemy z nimi mogą wynikać z tego że nic z tym problemem nie robisz.
A pograć w cokolwiek z kolegami pewnie jeszcze kiedyś w życiu byś chciał.